pc肌群和腰腹肌肉群

1、怎麼樣鍛煉pc肌 和腹肌，簡單一點的平常生活中就可以的，

鍛煉時間：
早9點前和晚8點後適合有氧運動，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時內不要洗澡，以免糖原補給不足。
下午2點30至5點是健身的絕佳時間
每日飲食：
雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這里很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張
每天
1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌
2.標准胸微觸地面俯卧撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉
3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊綳狀態 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身周期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，
當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油!

2、pc肌鍛煉了一個月比原來還差勁了

正確的鍛煉方法如下：
首先定義一下PC肌的概念，它是男性完成性交帶動射精時候的一塊肌肉。當然女性也有，不過這里主要講的是有關男性的PC肌。位於肛門和前列腺之間。能保持生殖器的軟組織的張力，據說還可以防治痔瘡和前列腺癌。
當然，平時有意識的鍛煉PC肌也只是排尿和止尿的一個模擬訓練，練習者端坐在椅子上，慢慢的體會之前提到的小便時候的PC肌的先迅速有力的收縮（止尿），一旦PC肌收縮到不能收縮的時候，就開始數數，一般是1到10秒（隨著練習的力度加大今後可以到30-60秒，如果在每次收縮的同時收小腹，練習效果會更好）。然後放鬆（排尿），反復循環練習，反復體驗。如果在練習的中途有自然勃起的情況，則需要休息待非勃起狀態才可以繼續練習，所以做PC肌練習的時候一定要清空任何邪念。初學者開始可以以每20個收縮和放鬆為1組，每天做3組。1個月後可以改為每天做5組，本人現在每天大概可以做10組。做到20個左右會感覺到每次的收縮放鬆，前列腺周圍有股熱流，這樣才說明鍛煉到了那塊PC肌肉。（註：一旦下定決心練習出效果，PC肌的鍛煉是每天必須堅持的。最低2個月出明顯效果，1年以上的狀態可能會更讓自己吃驚。）
鍛煉PC肌的地點是沒有任何限制的，無論坐著或者站立著。乘車，上班，開會，看電視，上網等都可以練習，因為練習的只是下體的一塊肌肉，不會涉及身體其他地方的肌肉運動，所以就不用分場合了，更不必擔心別人以為你是神經病。每天上下班都有3個小時的車程，所以PC肌的鍛煉時候大部分都是在車上完成的。
其實很早就聽說PC肌這個鍛煉，但一直沒有關注和堅持，這包括很多人都不知道PC肌在生理上的重要性。本人這次以身試法堅持練習了2個月，看看效果到底是怎麼樣，現在就來總結一下2個月後現在的感覺和狀況吧：
1.現在的勃起力度和自然硬度的確有所增加了，有時候勃起只有1/3的時候，只要收縮PC肌，就能完成100%堅挺狀態。如果在完全勃起的狀態下加收縮PC肌的話，感覺就像跟警棍似地硬了。
2.勃起後的充血量增加，上麵包圍的血管很凸顯，前列腺部位那塊肌肉組織收縮幅度很大了，射精的過程持久、距離增加。而且快感明顯增加。
3.對於延長ML的時間，也是有一點效果的，但不明顯，這可能也需要一個PC肌的控制技巧，這個過程中需要長時間的收縮住PC肌。不斷的訓練才能出更好的效果。
任何的鍛煉都在於堅持不懈，三天打魚兩天曬網的心態是不可能完成目標和達到自己的理想狀態的。

3、pc肌是什麼

你了解PC肌嗎？ 1952年，美國醫生凱格首先在診治中年婦女壓力性尿失禁時提出鍛煉恥骨尾骨肌(以下簡稱PC肌)的療法，結果他不僅治好了婦女們的尿失禁，還意外地增強了這些婦女的性反應能力和性滿意程度。因為PC肌的強度與婦女在**時達到性高潮的能力有直接關系，所以通過鍛煉可以加強PC肌的強度，提高PC肌肉的張弛自如程度，並逐步達到隨意控制的地步，這樣就可以大大改善性生活的質量，這是改善性和諧的一條捷徑。

經過測試發現，婦女中約有20-30%的人**PC肌緊張度合適，勉強合格者40-50%，而20-30%的人則過分鬆弛。80年代以來國外風行對PC肌的電刺激療法，其實這與凱格提出的自我鍛煉法相比並無任何新奇優越之處，都可收異曲同工之效。實驗證實無論單獨採用自我鍛煉法或電刺激療法，還是合並使用這兩種方法，其治療效果基本一致。

一、判斷PC肌的強弱

簡單的辦法是通過個人史的調查、自我體檢或根據對方在性活動中的體驗對PC肌功能狀況作出基本的估計。

如果婦女在大笑、咳嗽、運動、跑跳、緊張等情況下出現遺溺少許尿液的現象，說明PC肌很薄弱或萎縮。如果婦女在**中總是難於達到性高潮的話，這是她們PC肌薄弱的又一指征。在這種情況下，作丈夫的往往感受不到妻子**對**的緊握感覺，這時往往無法形成對女方的充分刺激；相反，當丈夫感到**與**貼合得很緊，那麼就可以排除女方的PC肌薄弱的問題。尤其是那些在達到性高潮時能夠射液的婦女，其PC肌必然強勁有力。

如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患**或泌尿系感染，或在**時**內有疼痛感，問題可能是由慢性骨盆肌肉緊張引起的，說明婦女不會鬆弛PC肌，這自然也限制了肌肉的自主運動，並失去敏感性，使其對性生活的興趣不斷降低，並逐漸發展為性慾低下或**痙摩。如果妻子有嚴重痛經或性反應變異很大，則要考慮到她對PC肌的控制能力可能存在一定問題。相反，當丈夫能感覺到妻子在有意識地收縮她的恥尾肌，則說明妻子的控制能力沒有問題。

二、識別PC肌的位置

那麼PC肌究竟在哪裡呢？這既可以自己來找，也可以讓伴侶來幫忙。在開始進行自我檢查時，建議使用一面小鏡子，最好是那種梳妝用的手鏡。因為解剖上的特點，大多數婦女雖然經常接觸但卻不容易或羞於細致地觀察自己的外生殖器。

婦女在檢查時應取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然後用手鏡來觀察會陰區域。在辨認清楚各個解剖部位之後，開始交替作向內收縮(類似憋尿動作)和向外迸出(類似排便)的動作，同時從鏡子里仔細觀察**口的變化。如果PC肌是強有力的，而且能夠很好地隨意控制，她就會在鏡子中發現隨著節奏性的動作，會陰會出現向內收縮或向外凸出的現象。需要注意的是有人在收縮和放鬆時連整個腹肌、臀大肌都在活動，這就錯了，說明還沒有掌握單獨控制PC肌的技巧。

需要明確指出的是，在訓練PC肌時所做的事與在性生活中追求性感之樂趣時是有區別的。一般來說，在性活動時參與的肌肉越多，則性感受就越強烈，這就使得許多在性活動中非常主動的婦女在一開始時反而難以單獨活動PC肌。只有學會單獨活動某群肌肉，才能達到鍛煉目的，把各群肌肉分開的能力越強，鍛煉也就越有成效。

下一步仍要使用鏡子來觀察。許多婦女能夠旋轉骨盆並且分開雙腿以使**口輕度張開。如果能做到這一點，那麼在良好的光照下就不難看到隨著PC肌的收縮與放鬆，**外口將不斷的閉攏與張開。這將使你對PC肌的強度和控制能力有進一步認識，如果不能充分放鬆而使**口張開，往往意味著存在慢性骨盆肌緊張。

判斷PC肌功能狀況的第三個步驟是用自己的手指在**內探查，它既方便也不難辦到，手指輕彎伸入**，從入向內2-4厘米處開始沿著指向宮頸方向的直線上不斷觸壓**壁。每隔1厘米左右檢查一次**壁下的PC肌，每次都要收縮PC肌，並注意手指能否感覺到任何運動。按照凱格醫生的說法，健康的骨盆肌肉應有3指厚，而薄弱者又窄又薄細得就像鉛筆一樣。**壁相對來說是均勻一致的，但在檢查過程中你能感覺到肌肉有一、二或甚至三個間隔。無論在PC肌之前按壓它或在越過去之後從PC肌後面來按壓時都應該把它識別出來。

如果在觸摸時感到不適也不必緊張，隨著不斷實踐，可以增強自信心，並克服初時的厭惡感。患有**痙攣的婦女對外來刺激過分敏感，只要一用於指觸摸**口或向**內插入時，**入口向內2厘米處便會出現一個強烈收縮的肌肉環，它把**管緊緊地關閉起來，

你可以在環中心發現一個小小的孔，連手指都伸不過去。這些婦女要想鍛煉PC肌必須先學會充分放鬆，直到自己能克服心理障礙、手指能隨意地插入和抽出為止。

另一個驗明PC肌的好方法就是做類似憋尿動作時主動收縮PC肌，假如PC肌強度和控制能力都很好的話，她們就能主動地中斷及重新開始排尿。如果第一次嘗試失敗也不要灰心，學會反復排尿和中止排尿本身就是鍛煉。有些婦女在聽說凱格鍛煉法後，花費了數月甚至數年的時間去鍛煉，但她們只是鍛煉了「假想的「PC肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一無所獲。因此，須通過手指檢查法或中斷排尿法正確判別PC肌後，才能開始有規律的練習。

三、增強PC肌的鍛煉法

凱格並未擬訂任何正規的鍛煉手法，對病人的指導因人而異，所以病人從醫生或書本上可以遇到范圍廣泛甚至大相徑庭的說法。有些醫生感到難於給病人以恰當的指導，甚至忽視了這種鍛煉的意義。常常遇到的情況是忽略介紹有一定抵抗力的器具的應用。有彈性的器具

並不昂貴，從**模擬物到振盪器等，均可利用。不論選擇什麼物品，硬度要適中並有彈性，太硬會使婦女感到不適。當然手指也是一種很好的替代物。

首先介紹的是藉助阻力的訓練方法。由於鍛煉不能三天打漁兩天曬網，故應有規律地每天安排兩次各10分鍾左右的固定練習。找一段不易受干擾的時間，放好器具，開始時以收縮PC肌3秒後放鬆3秒為一次，重復10次為一組，開始時若堅持不到3秒則可以縮短。當婦女日益強健和有信心之後，逐漸延長收縮時間到10秒。

當然，放鬆時間也要相應延長到同樣長的時間。在做了數組練習之後，練習快速短促的抽動PC肌。要盡可能快地反復收縮和放鬆該肌肉數分鍾，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。每天以收縮300次為宜，以保證訓練效果。對於初學者來說運動量可能偏大，因此要循序漸進以免肌肉酸痛。其實300次對於治療來說實在不多，若伴隨音樂練習可避免枯燥感，加大運動量會使鍛煉更加有效。

不用器具的方法更為優越，因為你可以在任何時間和任何場合進行並不為人知，如白天在開會、辦公、聽課、打牌、打字時，晚上看電視時都能鍛煉。據說許多美國婦女在等候公共汽車時也見縫插針抓緊鍛煉。研究表明能充分享受性生活樂趣的人，總是在白天時進行一

些規律的頻繁的興奮PC肌的鍛煉。

在有規律地鍛煉數周之後，婦女將會樂於重復手指或中斷尿流的試驗來查證訓練效果。這種進展的反饋作用很重要，哪怕是微小的進步也會使人們備受鼓舞，於是信心十足地堅持下去。在不監測的情況下，可能要一兩個月的時間才能觀察到明顯的進步跡象。

常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的PC肌的變化，因此也可以在**過程中鍛煉PC肌，她的丈夫會有所感覺的。至於多長時間後才能感覺到PC肌的改善，除了取決於鍛煉效果外，也取決於鍛煉之前的PC肌狀況。一般來說，通過鍛煉PC肌來解決許多性功能障礙問題和改善性生活質量是安全並沒有什麼副作用的。

總之，只要持之以恆，婦女總會從中得到應有的樂趣和收獲的。

4、盆底肌和PC肌有什麼區別？

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。女性盆底肌問題表現為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/後壁膨出）、大小便失禁。
PC肌為男性盆底肌的名稱，指恥骨到尾骨之間的肌肉群，男性的勃起性生活等一系列動作都和這塊肌肉密切相關。
盆底肌鍛煉是促進產後恢復的有效方法，盆底肌與其他外部肌肉相同，在保證強度的同時，堅持反復練習才能夠恢復其彈性，彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛煉盆底肌，可以下載G動app，更不能三天打魚兩天曬網，堅持4-6周，就會感受到明顯的改善!

5、求PC肌鍛煉的正確詳細方法,我是男的,

鍛煉PC肌可以延長時間的。
鍛煉PC肌可以使人更加持久，下面是鍛煉方法：

1，提肛。即是像排尿那樣一縮一放，可以鍛煉到裡面肌肉。
2，仰卧起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議著重訓練下腹。可以用做仰卧提膝這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：杠鈴硬拉，大重量的杠鈴深蹲。

6、pc肌在哪？求圖求圖！！

PC肌是摸不到的，只能去感覺到，用憋尿的方法去感覺是最好的方法，PC肌是連接於兩個位置的肌肉，所以收縮時你會感覺到肛門處也會有變化，這是正常的。

(6)pc肌群和腰腹肌肉群擴展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

7、pc肌的肌肉練習

第一個前提是：循序漸進才會有好效果。這意味著，你作為一個使用者，在開始前必須閱讀所有的步驟。最後，練習有效取決於你選擇的練習方式，以及努力和耐心。每一個步驟和練習都有一個描述章節，一些可供選擇的方法，和時間安排。這樣你就會在全局觀念上明白每一種練習的作用，練習的目標，以及你要多長時間做一次，每次做多長時間。整套練習計劃的安排完全取決於你自己。我們建議你做好日常計劃的安排，在不同的兩個時間里做不同的練習。如果你選擇或實驗不同的練習方法，你可以在不同的時間做不同的練習，比如，小葛想知道哪種增加長度的方法更好，他可以在早上做完一般的 PC 肌肉練習和准備練習後，緊跟著做長度練習，而在晚上做另一種長度練習。小葛可以花幾天時間來決定使用哪種他認為對自己更有效的方法。
PC 肌肉練習很快成為了天然陰莖增長練習的主要方法。 PC 肌肉在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近。當 PC 肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的 PC 肌會得到更強有力和穩定的勃起。每天鍛煉 PC 肌，當你對陰莖進行增長和增粗練習時，它不僅可以增加進入陰莖的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 排尿鍛煉法
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
波浪式鍛煉法
患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數到十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。PC肌嚴重鬆弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
腰腿鍛煉法
患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。 PC 肌練習可以增加勃起力度和血流量。其他練習有可能不能每天都練習，有可能變換時間和地點，但 PC 肌肉練習是在哪裡都可以做的。對 PC 肌的堅持練習是獲得其他練習有效果的最基本因素。這個練習的目的是讓你分辨 PC 肌肉的位置，幫助提高性快感和性控制能力。
PC肌肉位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間，當你收緊肌肉時，你就會知道它的位置了。PC肌肉是控制勃起運動的，控制中斷排尿的肌肉也是它。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是 PC 肌肉，因此，PC肌肉對男人和女人同樣重要。 就象自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊 PC 肌，堅持收緊 5 秒鍾。逐漸收緊 PC 肌 5 秒鍾，然後，放鬆 PC 肌 5 秒鍾，這樣就完成了一個組練習。練習時，從 10 個組開始，逐漸增加到 50 個組，這就叫 1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即 100-150 個收緊 - 放鬆。
建議以」周「來增加練習的組數。如，開始時以 10 組為一個回合，一周以後，增加到 20 組一個回合， 4周後，就增加到了 50 組一個回合 。
當達到 50 組一個回合之後，建立有規律的象例行公事般的練習是很重要的。堅持不懈的練習是以後不斷獲得好處與更多快感的基礎。10-50 組一個回合，每天 3-5 回合，達到 50 組 / 回合，每天 5 回合後，就一直保持下去。 高級練習適用於達到 50 組 / 回合以及希望獲得更強壯的 PC 肌的練習者。高級練習已經修改成了增加陰莖直徑的練習，使用強健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。
這種練習必須私下進行，不象 PC 肌練習一樣隨處都可進行。練習時，你的陰莖要處於勃起狀態的，但不需要潤滑液。
當全部勃起後，用手抓住陰莖的中部。用整隻手，包括五根手指。收緊PC肌，堅持 2 秒鍾。這時用手給陰莖增加壓力，即抓緊陰莖。你可以感到有一些阻力。 PC肌要收得更緊，以保持陰莖的硬度和血液，這樣 PC 肌肉鍛煉的強度就加大了，自然勃起硬度就會更高。
這樣的對抗練習重復 10 次。這個過程大約需要 30 秒到 1 分鍾時間，取決於你收縮和暫停的休息時間。盡量多做，直到你的 PC 肌收緊不能對抗阻力為止。逐漸增加你的練習次數。這樣的高級練習每次不要超過 3-5 分鍾。 .
每天進行一次這樣的 PC 肌肉高級練習，你可以使 PC 肌肉更強健。注意：不要在普通 PC 肌練習之前就做高級 PC 肌練習，你在做其他練習之間，至少要間隔 1 小時，才能做高級 PC 肌練習。一段時間後，高級 PC 肌肉練習可以取代普通 PC 肌肉練習，但高級練習需要更多時間。 女性在鍛煉的時候可以使用類似磁力縮陰球這類的產品配合運動增強PC肌強度，使產後的PC肌得到恢復。
深吸氣，然後屏住氣息提肛數秒。在吸氣的同時收縮腹肌，感覺到陰道內壁好像在貼緊皺縮般，越是能感覺到這樣效果會越好。然後放鬆，交替進行數次。
開始時可以堅持收縮3秒，之後放鬆3秒。當鍛煉的有信心之後，可以逐漸延長收縮時間。當然，放鬆時間也要相應延長到同樣長的時間。之後，可以練習快速短促的運動PC肌，要盡可能快地反復收縮和放鬆該肌肉數分鍾，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。
鍛煉時可採用慢速收縮、快速收縮或兩組交叉進行。先要放鬆心情，初級練習站著。自如後，可以坐著或任何姿勢都能開始練習的。
慢慢吸氣開始收縮，丹田提氣，感覺自己在提肛（收縮肛門肌肉），之後，開始收縮陰道的肌肉。感覺氣在往上提升，同時繼續提氣，收縮腹部肌肉。感覺腹部向內收綳緊。吸氣到盡可能深的狀態，然後屏住氣，堅持一段時間。

8、PC肌練了有用嗎？求練過的大神跟我談談心得。。。

親身體會，堅持練了3年，效果很明顯