腰脫腰背肌鍛煉方法

1、腰突的最佳鍛煉方法

正確的站立姿勢都是必不可少的，在工作以及生活當中要注意勞逸結合，避免過度勞累，同時，也盡量不要提重物，避免加重病情，一些劇烈的運動也是不建議做的，不利於身體的康復。可以進行懸垂鍛煉，在進行懸垂鍛煉的時候能夠達到非常好的牽拉目的。

同時也要根據自身的身體素質，循序漸進，避免過度的運動量，加重身體的負擔。而且需要長期的堅持，在進行跳躍的時候，動作也要輕柔，能夠很好的保護自己的腰部。

適當的做一些撐腰鍛煉也是可以的，雙手合十舉過頭頂，並且兩腿在時間的跨度和肩部氣瓶，反復進行練習，對於緩解腰突有一定的效果。不僅如此，倒走鍛煉也是可以的，在飯後進行散步的時候可以進行倒走鍛煉，倒走的時候可以慢慢的增加，速度也可以根據自身的身體素質進行控制。

2、怎樣才能加強腰背肌鍛煉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

3、腰脫能鍛煉腰部嗎，該怎麼鍛煉

可以的。

可以進行的項目：

1、溫水游泳

游泳時由於水的浮力作用，全身關節幾乎處於不負重狀態。四肢相互協調的劃水動作使腰背部肌肉鬆弛交替，可以在不損傷關節的情況下鍛煉腰背肌肉力量。

同時，水的浮力可使椎間盤的壓力明顯減小，產生的波浪對腰背部肌肉也有一定的按摩作用。但腰脫患者必須選擇合適的游泳時機、游泳姿勢，還得控制游泳的時間和強度。

鍛煉提示：蛙泳姿勢最適合腰脫患者。4種泳姿中，蛙泳主要靠腰腹及腿部發力，同時蛙泳換氣時需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到鍛煉，所以最適合腰脫患者。相比之下，蝶泳主要靠腰腹部及雙上肢發力，身體動作幅度比較大，不建議腰脫患者選擇。

此外，游泳時間要循序漸進，建議一次不超過半小時，還要特別注意游泳池水溫不宜過低，游泳前要進行充分的准備活動。從水中出來後要盡快擦乾身上的水分，以免腰部受涼。

2、倒著走

長期不良的坐姿、站姿是引起腰椎間盤突出的重要原因之一。倒走有利於腰痛康復的原理在於，它是重心向後移動，可以矯正脊柱的彎曲。

對於腰脫患者來說，倒走運動不僅可以增強腰部血液循環，起到緩解腰椎間盤突出症的作用，還可以加強腰背肌的力量，使腰椎穩定性增強，減少腰椎間盤突出症的復發。

鍛煉提示：穿平底鞋，小步慢走。倒走要有正確的方法和技巧。首先要盡量選擇封閉的空曠平坦場所，最好是操場。倒走必須要穿平底鞋，不可以穿帶跟的鞋。

腰脫患者倒走時，一定要小步子慢走。只有小步慢走，才能起到矯正姿勢強制重心後移的作用。大步快走，會使腰部的負擔過重，容易加重病情。老年患者建議採用雙手叉腰式倒走，容易掌握身體重心，保持平衡。

(3)腰脫腰背肌鍛煉方法擴展資料：

「腰脫」，准確的說法為「腰椎間盤突出症」。這是骨科疾病中最常見的一種。主要是因為腰椎間盤退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂處突出或脫出，導致相鄰神經根遭受刺激或壓迫，從而產生疼痛。

近年來，腰脫發病趨勢明顯上升，發病年齡也逐漸年輕化。骨科專家表示，對於腰脫患者來說，所謂的「治好」往往是沒有症狀，以後是否復發很難預料。只有加強鍛煉和保護，才能預防腰脫再次發作。

4、腰脫適合什麼體育鍛煉

腰脫患者首選的運動項目是游泳。游泳時由於水的浮力作用，全身關節幾乎處於不負重狀態。四肢相互協調的劃水動作使腰背部肌肉鬆弛交替，可以在不損傷關節的情況下鍛煉腰背肌肉力量。

同時，水的浮力可使椎間盤的壓力明顯減小，產生的波浪對腰背部肌肉也有一定的按摩作用。但腰脫患者必須選擇合適的游泳時機、游泳姿勢，還得控制游泳的時間和強度。

蛙泳姿勢最適合腰脫患者。4種泳姿中，蛙泳主要靠腰腹及腿部發力，同時蛙泳換氣時需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到鍛煉，所以最適合腰脫患者。相比之下，蝶泳主要靠腰腹部及雙上肢發力，身體動作幅度比較大，不適合腰脫患者。

此外，游泳時間要循序漸進，一次不超過半小時，還要特別注意游泳池水溫不宜過低，游泳前要進行充分的准備活動。從水中出來後要盡快擦乾身上的水分，以免腰部受涼。

(4)腰脫腰背肌鍛煉方法擴展資料：

「腰脫」，准確的說法為「腰椎間盤突出症」。這是骨科疾病中最常見的一種。主要是因為腰椎間盤退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂處突出或脫出，導致相鄰神經根遭受刺激或壓迫，從而產生疼痛。

近年來，腰脫發病趨勢明顯上升，發病年齡也逐漸年輕化。對於腰脫患者來說，所謂的「治好」往往是沒有症狀，以後是否復發很難預料。只有加強鍛煉和保護，才能預防腰脫再次發作。

不正確的姿勢會在日常生活中給脊椎造成勞損，一旦遇到抬舉重物等負重的情況，勞損的脊椎就容易發生急性運動損傷，從而出現腰脫、頸椎病等急性發作。在不良姿態中，最常見的就是低頭看手機，其次是蹺二郎腿和雙腿架高、坐姿不正。這些姿態都會影響脊椎的供血，使脊椎異常受力。

5、腰脫的鍛煉方法

可以試著進行恢復鍛煉，同時也可以通過以下動作預防腰椎間盤突出。 1、 挺胸：俯卧，用雙手支撐床，抬頭同時用手逐漸支撐起上半身並盡量將頭昂起。 2、 燕勢：俯卧，雙手後背，將上身和雙腿同時後伸成反弓狀，好像一隻飛起的小燕子，盡量維持一段時間。 3、 蹬足：先屈膝關節，足背勾緊，然後足跟用力向斜上方蹬出。 4、 伸腰：也就是伸懶腰，站立時兩腳分開與肩同寬，雙手上舉做伸懶腰動作。 5、 懸攀：雙手攀於門框或橫杠上，高度以足尖著地為宜，使身體呈半懸垂狀。

6、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(6)腰脫腰背肌鍛煉方法擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

7、腰脫如何鍛煉

可以試著進行恢復鍛煉，同時也可以通過以下動作預防腰椎間盤突出。

1、 挺胸：俯卧，用雙手支撐床，抬頭同時用手逐漸支撐起上半身並盡量將頭昂起。

2、 燕勢：俯卧，雙手後背，將上身和雙腿同時後伸成反弓狀，好像一隻飛起的小燕子，盡量維持一段時間。

3、 蹬足：先屈膝關節，足背勾緊，然後足跟用力向斜上方蹬出。

4、 伸腰：也就是伸懶腰，站立時兩腳分開與肩同寬，雙手上舉做伸懶腰動作。

5、 懸攀：雙手攀於門框或橫杠上，高度以足尖著地為宜，使身體呈半懸垂狀。