如何抬腿鍛煉腰肌

1、腰部肌肉和背闊肌的練法

背闊肌

頸後寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

腰部的鍛煉

第一組：仰卧起坐(一)

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿(一)

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿(二)

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

第六組：側身曲膝抬腿(一)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次後做另一側 。

第七組：側身曲膝抬腿(二)

側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。

此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組：懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恆，才能真正收效。

參考資料：http://club.health.sohu.com/r-zz0078-213476-0-0-0.html

2、怎樣提高抬腿能力，我就是髂腰肌力量太差 抬腿不夠高 成績很難長 各位童鞋支個招吧

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3、高抬腿的動作要領是什麼？

1、上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2、大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖專向前,大小腿盡量折屬疊,腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

(3)如何抬腿鍛煉腰肌擴展資料：

高抬腿跑的主要作用：

是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式，只是各種跑的輔助練習手段之一，單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯，還要同時做其他的練習，比如後蹬跑，跨跳，以及各種跑的練習，綜合起來才有顯著的效果。

4、練腹肌做抬腿動作為什麼腰部肌肉受不了

腹部肌肉和腰部肌肉是一組相互對抗的肌肉，好比肱二頭肌和肱三頭肌，應該是腰後部肌肉太弱了。
也有可能動作有問題(腰部應該停止，有彎曲是不對的，一般來說負重類的要彎曲，其他都要求腰部停止）。

5、平躺抬腿練腹肌傷腰嗎

要部包括腹肌的一部分，但是傳統上指的腰部是指身體的後部，與腹肌鍛煉方向相反的即可達到目的。

6、腰間盤突出，需要怎麼鍛煉？

很多腰間盤突出的朋友問平時怎麼鍛煉腰力？醫生一般都會推薦做下面兩個動作，一個叫「五點支撐法拱橋」一個叫「小燕飛」這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。

動作一：五點支撐法拱橋

去枕仰卧位，用頭（1個支撐點）、雙肘（2個支撐點）及雙足跟（1個支撐點）為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5——10秒後放下。重復進行，每日由20次漸增至100次。

動作二：小飛燕

頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾——算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。

這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出有很好的效果。

仰卧交替抬腿

動作描述

1、仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側。

2、保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

平板支撐

1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。

2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

小燕飛

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

2、同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。

3、緩緩恢復至起始動作。

十字挺身

1、俯卧在墊子上。

2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。

7、腰肌勞損適合做高抬腿運動和靠牆倒卧式嗎

做倒走比較好，倒走能矯正姿勢，對腰肌勞損好，因為倒走時候重心能後移，K型的負跟鞋也一樣，負跟鞋有模擬體驗，雙腳前腳掌踩兩厘米厚的書，腳跟踩地，重心會後移，人體脊柱在後面，重心也後移脊柱就會直起來，這樣就矯正了不良姿勢，負跟鞋矯正姿勢的方法已經日漸普及，很多醫生也讓穿負跟鞋。