1、如何增加腰部的力量
人類直立時，從側面來看，脊柱並不是垂直的一條直線來支撐身體，而是骨盆以上稍呈S形彎曲，骨盆相對於地面也稍稍傾斜，在這種狀態下身體受向前移動力的作用，使腰部負擔過重。另一方面，頸部要支撐4～5千克重的頭部，還要保持高度的靈活性，完成轉頭、抬頭、低頭等動作，致使頸部負擔加重。支撐頭頸部的是肩背部，對肩而言，懸掛著占體重1/8的兩條胳膊，兩條胳膊在拿重物時，所有負擔就全落在肩背上了。由此可見，人類在直立行走時，為了生存，不得不提重物或搬運東西等，具有了各種技能，因此，以脊背為中心，頸部與腰部經常承受過重負擔，加之腰背部結構精密、巧妙、復雜，因而很容易受損而患病。
背部是一個非常廣泛的范圍，具體說來，它包括頸部、胸部、腰部、骶部等。腰部是整個背部最重要的，也是最薄弱的環節，背部的大多數疾病都發生在這里。
背部最主要的結構是脊柱，它是由多塊脊椎骨所構成的含有若干關節的柱狀結構，在它的內部行走著脊髓，周圍包繞著韌帶、肌肉、肌腱和筋膜。背部的結構非常精密、巧妙、復雜，也正是因為這一原因，背部也更容易受到損傷。
脊椎兩側的腰大肌、腰內側的腰四方肌、腹側的腹直肌、外腹斜肌、內腹斜肌等，均與脊椎的穩定和活動相關。然而，肌肉老化後，肌肉力量也會變弱，運動不足也可導致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。
姿勢是決定腰背部是否健康的最重要因素。錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因，通常會導致脊柱的骨和關節過早發生不可逆的退行性變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶鬆弛或綳得過緊，所有這些都會引起腰背部疼痛。因此在日常生活中，不良的姿勢，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢，長時間伏案閱讀，書寫和看電視、上網，在辦公驗室長時間坐著的工作方式，不正確的搬運物品，長時間駕車，家居生活中工作檯面的高度過低，瑣碎的家務事以及運動損傷等等都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床症狀。椎病的早期，沒有明顯的神經系統受損的體征。
下面為你介紹幾種鍛煉腰背方法：
《一》
1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。
2、保持「1」的姿勢，慢慢將上半身往後倒（若往後倒的速度太快，就無法感覺腹部肌肉的變化），同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼於地板時，這套動作才算完成。
《二》
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。
《三》
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
《四》
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
《五》
良好的勞作方式：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。
《六》
鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣你才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好
2、一側臀部腫脹，腿麻
可能是髂骨筋膜炎
筋膜炎多見於成年人和老年人，以下腰背部為好發部位，多發於豎脊肌，也稱為脊旁肌筋膜綜合征。發病前多有受傷、勞累、風寒濕或動作不協調史。
臨床表現:以下腰背疼痛為主，常為隱痛、酸痛或脹痛，急性者發病迅速，痛重者伴肌痙攣，活動受限，咳嗽時可伴隨局部脹痛，疼痛可只限於局部，也可向臀部及大腿後部放射，但不過膝，痛的范圍與激痛點的敏感度有關，敏感度越高，痛劇且范圍廣。痛可持續數周或數月自愈或轉為慢性，慢性者起病隱漸，疼痛時輕時重，或晨起痛重，活動後痛輕，但勞累後重，久坐久立或改換體位時疼痛加重。體檢時，急性或疼痛嚴重者，病人可處於強迫體位，腰背僵直，行動拘謹，甚至不敢活動，可找到局限性的痛敏點和觸出痙攣肌肉，慢性期能摸出較硬的筋膜結或條索狀筋膜束，患者自覺有麻木等異常感覺，但檢查時無感覺障礙，健反射正常，化驗檢查和x線檢查均無特殊變化。
治療方法:
1、注意腰背部防潮、防寒;定時做腰背部體操鍛煉，如廣播操、太極拳等;患者應學習做自我按摩活動，以舒筋活血，調整局部代謝；
2、床鋪應經常日曬，防止潮濕；
3、口服一些抗風濕及消炎止痛類中西葯物；
4、嚴重者可行神經阻滯治療。
老年腰腿痛患者與枕頭
市場上銷售的枕頭種類繁多，形狀各異，枕頭內質軟硬不同。但對於老年腰腿痛患者來說，應該選用蕎麥皮、蒲絨、木棉、綠豆殼等較硬一些的東西作為枕頭的填充物。可使枕頭硬度適宜，高度以頭頸部壓下後與自己的拳頭高度相等或略低為宜，形狀為中間低、兩端高的元寶形最佳。因為，枕頭是維持人體卧位時，脊柱特別是頸椎和腰椎正常位置的重要工具，也就是維持人體本身的自然曲線。假若枕頭過高，可在引起頸椎前屈的同時，還使腰背部肌肉處於高張力狀態，從而使腰椎的生理前凸變直或消失，使腰背部軟組織出現勞損，椎間關節內壓力增高，還會導致髓核後凸，或凸出加重。若枕頭過低或不用枕頭，則頸椎前凸屈度過大，脊柱無法保持正常狀態，使脊柱椎體增加不合理的負擔。看來高枕並非無憂，所以，枕頭使用選擇不當，也可產生或加重腰背疼痛。
四季變化與老年腰腿痛
春季：春季為多風的季節，中醫認為，"風為百病之長，且善行而數變"，意為風邪是外感致痛因素，且致病有遊走竄行的特點，疼痛不僅僅局限於腰腿部，還同時伴有全身的關節疼痛、活動受限的症狀。
夏季：夏季暑熱時，氣候潮濕，氣壓偏低，濕邪重濁且黏滯，濕邪致病後多見身重、四肢無力、關節酸痛等症狀，又稱為"濕痹"。我們平時所說的神經痛或軟組織勞損，實際上是神經、肌肉、健鞘、韌帶等的無菌性炎症,腫脹，刺激神經末梢所致。一到陰雨天氣，身體內的某些體液因素發生改變，導致這種炎性腫脹和滲出加重，因而疼痛加劇，所以老年人容易在陰雨天發生腰背酸痛。
秋季：秋風來臨，寒氣越來越近，不注意及時增添衣被，導致肢體屈伸不利，氣血阻滯不通，不通則痛，使肌肉組織經脈氣血凝閉阻滯，導致局部營養及循環障礙，尤其是晚秋，環境對腰腿痛患者更為不利，常常導致腰痛的急性發作。
冬季：冬天的氣候寒冷，可以使血管收縮。微循環的改變，使肌肉、韌帶、筋膜組織缺血，腰腎部肌肉處於緊張狀態，肌肉功能因局部血管收縮，處於激惹狀態，稍有不慎就會加重腰背疼痛。
所以，掌握四季變化情況，注意保暖，避免受風寒及潮濕，平時注意鍛煉身體，既可預防腰肌勞損，又可緩解老年人的腰背疼痛。
臀中肌綜合征與腰腿痛
臀中肌綜合征為發生於臀中肌的肌筋膜炎，臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，在下端集中成短健止於大轉子外面及其後上角，為主要的髖關節外展肌，並參與外旋及伸髖關節。站立時可穩定骨盆，從而穩定軀干，特別在步行中單是著地期尤為重要。日常生活中的軀幹活動如彎腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易產生勞損，尤其是突然改變體位時，更易損傷。臨床表現為腰臀部酸痛，深夜、晨起、活動時皆痛，勞累、陰涼時加重，有一半的患者感到大腿擴散痛，少數可感小腿不適，有的患者感到肢體麻、冷和蟻走感，症狀為慢性發作。體檢時，可發現臀中肌有壓痛點，可有痛性筋束，壓痛點可為一個或多個，可出現在臀中肌前、中、後部。按壓激痛點時可出現局部及擴散區痛，直腿抬高時患側可出現臀部及大腿痛，直腿抬高加強試驗陽性。
本症診斷依據:
1、病人主訴腰腿痛的部位在臀部。
2、在臀中肌可找到激痛點。
3無神經根受刺激征。
治療方法：
首選在壓痛點注射0.5%的利多卡因5一10m1，加強的松龍10-1.5mg作局部病灶注射，5-7天一次，3-5次為一療程，多數可愈。對5次以上仍不愈者，特別是有痛性筋膜束者，亦可切除或作局限性臀中肌剝離松解。按摩、理療也有一定效果。
臂上皮神經炎與腰腿病
臀上皮神經炎是因為損傷而造成嚴重的腰臀部疼痛，亦可以稱為臀上皮神經損傷，臀部可觸摸到條索狀物，認為系臀上皮神經離位所致，故此也稱為「筋出槽」。
臨床表現:患側腰臀部疼痛，呈刺痛，如撕裂樣，大腿後側膝以上部位可有放射痛，急性期疼痛較劇烈，彎腰受限，起坐困難，由坐位改站位時需攀扶他人或物體，病人常訴疼痛部位較深，區域模糊，沒有明顯的分布界限，檢查時可在髂嵴中點直下3-4cm處觸及"條索樣"硬物，壓痛明顯，有麻脹感，直腿抬高試驗陽性，但不出現神經根性症狀。
病理：臀上皮神經為第1-3腰神經後支之外側支，在股骨大轉子與第3腰椎連線交於髂嵴處平行穿出深筋膜，分布於臀部皮膚，一般不易摸到，當背部肌肉長期緊張，走行於髂嵴上方的部分神經或纖維束，容易受到磨損，產生水腫充血，神經變粗大，周圍軟組織發生無菌性炎症，充血腫脹，因而造成疼痛。
治療方法:一般採取保守療法，急性期可採用痛點注射或局部手法治療，以0.5%利多卡因4-5ml、強的松龍5-10mg局部注射，每周1一2次，3一4次為一療程，治療期間囑患者勿做腰部劇烈旋轉活動。
第3腰推橫突綜合征與腰背痛
第3腰椎橫突綜合征是常見的腰背痛疾病之一。第3腰椎橫突居全腰椎中心，是調節平衡的樞紐，腰椎橫突是腰背筋膜前層的附著處，各橫突間有橫突間肌肉及橫突間韌帶。橫突是腰方肌和橫突棘肌的起止點，腹內斜肌和腹橫肌通過腱膜也起於此，對腰背部運動和穩定起著重要作用。第3腰椎的橫突位於腰椎的中心，橫突最長，因此受力也最大，較其他橫突更容易產生勞損。第3腰椎橫突上附著的肌肉筋膜容易產生牽拉傷，引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹，繼而發生滑膜、纖維組織、纖維軟骨的增生。
臨床表現:患者常常感到腰痛或腰臀部的彌漫性疼痛，並向大腿後側放射到膝關節以上，腰部活動時如彎腰、旋轉腰部時疼痛加劇，咳嗽、打噴嚏等增加腹壓時無影響，檢查第3腰椎橫突有明顯的壓痛，可觸及條索狀硬結。早期患者腰臀部稍豐滿，晚期則可有輕度肌萎縮，X線檢查:可見第3腰椎橫突肥大。
治療方法:採取推拿，可緩解疼痛，解除痙攣，理療亦可舒筋活血，解除痙攣而止痛。也可在橫突尖及周圍組織注射消炎鎮痛葯液，每周1次，連續2一3次，一般採用非手術療法多能緩解和治癒，僅有少數較頑固性痛者需手術剝離，或切除橫突。
3、腰椎間盤突出腿麻，怎麼辦？
腰椎間盤突出和以下的病因有一定的關系，最主要是腰椎的退行性變引起，其次外傷，工作學習勞動姿勢不佳，腰椎的疾病等等都會導致出現腰椎間盤突出現象。所以腰椎間盤突出的病者日常中要養成良好的工作學習的姿勢。