健腹瘦腰肌

1、什麼運動可以練腹肌和腰肌？

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

2、求健身房減肚子贅肉練腹肌的方案？

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

3、怎麼瘦腰腹

一、腰部最佳瘦身辦法是進行腹部運動

過錯許多人以為訓練身上某個部位專的屬肌肉，那個部位的脂肪就會「耗費掉」。實踐是，不管進行何種運動，耗費的是全部身體的而不是某個部位的脂肪。當然，假如你削減了全部身體的脂肪，那你天然也會看到腹部脂肪的削減。

二、要堅持健康一星期只需訓練兩次

過錯研討標明，人體肌肉不訓練，力氣很快就會衰退。在48一72小時以後有必要再訓練，才幹從頭取得傑出的健康狀況。科學家指出，每天訓練最有用，一星期訓練三次可堅持健康水平。

三、瘦身訓練時有必要流大汗

過錯流汗只會下降體溫，使身體防止過熱，而不能瘦身。訓練後體重可能會減輕一些，但減輕的是失掉的水分，一旦彌補了水，體重又會康復。

四、其它瘦腰茶的輔助。適用於肥胖人群、皮膚暗黃無光、愛美人群。

值得選擇注意：1看有效成分含量，是否有不良添加劑；2看平台，資質是否齊全、是否有追溯機制，售後有保障。

4、健身房兩個月如何瘦腰練腹肌

建議你先熱身跑10分鍾，然後去做器械練習。最後結束的時候再跑步20-40分鍾。
加強腰部的鍛煉，而不是只跑步來減腹部。

5、為什麼腰腹贅肉最難減下去

導語：為什麼腰腹贅肉總是減不掉?不少人會有如此的困擾，一直在做瘦腰腹運動，可是一直看不到效果?這個時候你就要想一想是不是瘦腰腹的方法是不科學的哦。下面小編帶大家來了解一下原因。

誤區1：仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰卧起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。

原因很簡單，仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

在對多種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：

1.健騎機(自行車健身器)訓練。

2.船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鍾，強健腹部肌肉)訓練。

3.健身球訓練。

正確瘦腰運動：

動作一：垂直伸腿

仰卧在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;收縮腹部，把肩胛骨提離地板，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺;重復12—16次。

動作二：踩單車

仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後;兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板;伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近，左右輪流，像騎單車的動作一樣，重復12—16次。

動作三：伸臂收腹

躺在墊上，自然向頭部後面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;收縮腹部，把肩胛骨向上提;重復12—16次。

動作四：收腹提臀

仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦後;兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度;收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動;動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿，重復12—16次。

動作五：U形伸腿

仰卧在地上，兩腿垂直伸向天花板;兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;同時，綳腳使腳跟向上提，身體形成U字型;重復12—16次。誤區2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。

每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄?

誤區3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以「船長椅」器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。

資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

推薦科學瘦腰運動的強度：

1、緊致腹部肌肉的竅門

如果你之前採用了節食法瘦身，那麼你需要收緊腹部鬆弛的肌肉。可將2湯匙具有緊實效果的復方精油塗抹在手心溫熱，然後在腹部上抹勻並輕輕按摩直至其全部吸收。

2、骨盆旋轉操

像舞者一樣扭動你的整個身體!旋轉你的骨盆!這種隨意的運動卻能調整你的心緒：不論是喜怒哀樂，還是渴望和痛苦，你都能依靠這種簡單的旋轉充分
地表達出來。骨盆旋轉的動作是鍛煉盆膈肌的妙法，它還能促進下半身器官的血液循環暢通，在收緊腹部的同時對提高性能力和性愛感受也有一定的幫助。

3、增強腹肌的旋轉運動

最傳統也是最有效的增強腹肌的運動就是轉呼拉圈。這種運動簡單易行，沒有時間、地點的限制，看電視的時候讓呼拉圈圍繞腰部連續不斷地旋轉5分鍾，就能增強腰部整個肌肉組織，提升心臟和循環系統功能。誤區4：健腹=收腰

現實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓「小蠻腰」重見天日。

腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更「突出」了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習，不要相信「二合一」的方法。

6、如何快速健身啊，瘦腰和肚子？

1：平躺仰卧，copy雙手打開，自然放在身體兩側，兩腿伸直。右腿彎曲並倒向身體左側直至貼地，堅持1秒鍾再換左腿。2：俯卧，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身並堅持1秒鍾，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。3：平躺仰卧，兩腿並攏，膝蓋曲起，身體放鬆，雙手放在腰部，劃「の」字狀按摩腹部肌肉。

7、拉腹肌的,減掉大肚子有什麼健身器材?

不需要什麼器械。

很簡單的卷腹也可以練到腹部。

首先先了解一下卷腹有哪些，版卷腹和權反卷腹。

卷腹主要練上腹肌，而反卷腹主要練到下腹肌。

每天堅持瘦肚子很快的。

第一個卷腹。

根據自己身體素質，做3到6組，每組做6到12次。

組間休息90s

第二個反卷腹

根據自己身體素質，做3到6組，每組做6到12次。

組間休息90s

第三。

腹部訓練完，一定要進行拉伸。

做兩組，靜態拉伸，每組15秒。做完1組休息5秒，然後進行下一組。

8、健身圈可不可以瘦腰減肚子

呼啦圈減肥曾經引發一陣熱潮。呼啦圈減肥是一種簡單方便的運動方法，隨時隨地都可以玩，尤其受女生歡迎。呼啦圈減肥屬於有氧運動的一種，運動的強度不是很大，對於減腰腹部的贅肉特別有效。
方法/步驟
呼啦圈瘦腰腹最有效
呼啦圈減肥屬於有氧運動的一種。在轉動呼啦圈的過程中可以充分燃燒體內的脂肪和熱量。因為呼啦圈是利用腰部扭動而運動起來，因此對於瘦腰腹的贅肉特別有效。同時還可以讓腸胃得到蠕動，促進新陳代謝和消化。將體內廢物通通排出去。

呼啦圈運動主要靠腰部的扭動，扭動的時候運動了腰肌、腹肌、和側腰肌。然後帶動全身運動，呼啦圈運動減上半身比較有效。呼啦圈減肥不需要每天練習，每周堅持轉3次即可減掉小肚腩。

呼啦圈的重量
隨著玩呼啦圈的人越來越多，呼啦圈的種類也非常多。如果選擇一個適合自己的呼啦圈呢。呼啦圈並不是越大越重，瘦身效果就越好的。呼啦圈的重量要根據自己身體承受力來選擇。太重的呼啦圈不僅難以轉動，還會導致內臟受傷。

呼啦圈轉動時間
呼啦圈減肥是有氧運動減肥的一種。因此每次至少要運動30分鍾，才能消耗體內的脂肪。如果時間不夠，達不到有氧運動的階段，只是肌肉的運動哦。最後要注意，呼啦圈減肥並不是所有人都適合的哦。腰肌勞損者、脊椎受傷者、骨質疏鬆者、老年人都不適合轉呼啦圈。