練腹髂腰肌疼

1、為什麼我做卷腹的時候脊柱周圍肌肉會疼？

卷腹動作不規范。要知道，我們通常說腰腹，所以腰腹是一起的肌肉，你鍛煉應該是上半身起的太多，從而腰部肌肉跟著受力，導致你說的脊柱旁邊的肌肉酸痛。做卷腹的時候注意，腰部固定不動，只起上腹以上的地方，效果好一點。
望採納。

2、做卷腹腰疼是怎麼回事

做完卷腹動作，腰痛？
本想通過練習卷腹動作強化腰腹核心力量，塑造小蠻腰，最好練出馬甲線。但是沒成想，練習了一段時間，小蠻腰沒出來，腰痛反而加重了。
到底哪裡做錯了呢？
今天我們解析卷腹動作的練習要點！

首先了解卷腹動作啟動哪裡的肌肉？
卷腹動作主要練習的是：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌！

腹肌位於胸部之下到肚臍之間的肚皮下。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉。腹部肌肉對於腰椎的穩定性有非常重要的作用，並控制脊柱的彈性。
我們作為站立行走的動物，靠雙腿交替行走，很容易引發骨盆的傾斜，還因為地心引力作用，容易導致臟器移位，尤其女性產後，腹肌容易鬆弛。所以我們練習腹部肌肉力量確實很有必要和很重要。但是如果練習不正確，又會引發其它的不適現象，最常見的就是：腰痛。

腰痛的原因，主要因為這幾點原因：
一、仰卧姿勢中，骨盆處於前傾位，腰椎過度前曲。
在這種姿勢中，腰部兩側豎脊肌過緊，導致腰椎抬離地面。

這意味著骨盆處於前傾位，髂腰肌比較緊，導致腰椎縮短。

那麼在做卷腹動作時，髂腰肌腰區段肌肉實際沒放鬆。

在身體抬起和落下的過程中，腰椎反復擠壓、伸長運動。身體落下來時，腰離開地面懸空，身體抬起來時，又落回地面。在整個過程中，腰肌代償了腹肌反復收縮，腰不痛才怪。
調整方法：
1、仰卧，曲腿，雙腳踩實地面，雙手放在小腹兩側。深吸氣，腹部向外推。

2、緩慢吐氣，雙手按壓腹部向內收。腹部向下推向腰椎，腰椎伸展沉向地面。

3、在啟動腹部內收的條件下，腰椎貼實地面，保持腰椎的穩定。
二、仰卧姿勢時，腰椎處於傾斜的狀態。
當我們處在一個自覺很舒服的仰卧姿勢中的時候，可能骨盆和脊柱處在一種側傾的狀態中，脊柱也出現了旋轉。

如上圖：髖向右側移，胸椎向左側移，右側髂前上棘偏高，脊柱向左後側旋轉。
隨著脊柱旋轉，左側腰部更容易貼實在地面上。

而右側腰相比左側腰容易抬高，略微懸空。（分別把雙手放在腰部下面，會有明顯對比。）

脊柱出現旋轉，於是在身體向上抬起時，右側腰肌容易先啟動。起身後，上身偏移向髖部右側，脊柱向相反方向旋轉。

於是身體反復抬起過程中，會導致腰椎兩側的肌肉不對稱運動。練完後，造成腰部區域酸痛。
調整方法：
仰卧，雙腿彎曲，雙腳踩實地面向下推，雙手測量一下左右髂前上棘的高度。然後雙手卡住骨盆，把偏高的髂前上棘向下推，讓兩側高度一致。並調整左右腰部都貼實在地面上，同樣藉助呼吸，隨呼氣收腹，延展腰椎。骨盆和脊柱盡量躺在一條直線位置中。

三、在做卷腹動作時，不可讓臀部做為支點，做身體起落的練習。
否則鍛煉的是屈髖肌（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌）。

上圖：臀部為支點，做的是仰卧起坐練習

上圖：臀部為支點，其實啟動了髖屈肌收縮。
調整方法：
卷腹動作，要練習到腹肌，先把腳趾張開翹起來，雙腳腳底向下推地面。

這樣，骨盆略後傾，啟動臀肌，能使腰肌放鬆，腰背部為支點，收縮腹肌，做卷腹動作。

上圖：卷腹動作，啟動到腹肌

上圖：腹部肌肉
四、注意呼吸的運用，隨呼氣，腹部內收的同時，起身向上。
腹部內核心包括：腹橫肌、盆底肌、橫膈膜、多裂肌。它們就像一個圓筒，穩定骨盆脊柱。

呼氣收腹時，腹內壓力加大，腰椎得到穩定支撐，在這時起身，更有效地強化腹部肌肉力量，並保護腰椎。
五、卷腹起身時，盡量放鬆雙肩，避免肩頸過度用力。
雙手臂可以互相交叉抱對側肩膀。或者雙手放在耳邊，在肩下沉的姿勢中做卷腹練習。

上圖：手抱肩，脖頸放鬆

上圖：啟動腹肌起身，肩下沉
如果沒有啟動腹肌，過多地伸展脖頸，聳肩起身，肩頸肌肉會代償腹肌發力，就會給頸椎施加過多的壓力。甚至雙手用力抱住後腦勺，試著抬起身體，練完會感覺頭暈、肩頸酸痛。
練習時動作放慢，別太著急，啟動腹肌做練習。

總結：
1、卷腹動作要避免腰部肌肉過緊，和代償腹肌發力，所以要調整和脊柱中正位。
2、啟動腹肌練習，雙腳要踩實地面，啟動臀肌，延展腰椎。
3、腹肌練習不可以做仰卧起做，不可以把臀部做為支點，否則練習的是髖屈肌。
4、結合呼氣起身，能保護腰椎，啟動內核心。
5、肩頸放鬆，不可讓肩膀過度用力起身。要量力而行，不可強迫身體，跟著呼吸做不可太快完成。

3、我初學者 第一次練腹肌的時候訓練量太大了。現在隔了3天 腹肌還是很痛 痛的腰都挺不直了一個動作也

休息兩個星期，另外做些輕緩的伸展運動。

腹部肌群（腰部肌群就不涉及了）包含表層有腹直肌、腹外斜肌，里層有腹橫肌、腹內斜肌4塊肌肉，在最外層的腹直肌，是我們最直觀的肌群，最多可以練成8塊塊狀。

8塊

一、腹肌最強大的訓練就是舉腿（各類舉腿），大量舉腿對腹部肌群刺激是比較大的，特別是下腹部肌群。每次3組，每組10-16次

二、可以針對上腹部肌群，做一些卷腹運動（各類卷腹）

另外

從專業健身角度來講，全身最重要的地方是背部肌群，其次髖與髂關節肌群、腰腹部肌群三大最重要的肌群。如果從這個方面就可以針對性的選取建設器材。

1、背部肌群：最好的健身動作是 各類 引體向上。

2、髖與髂關節肌群：最好的健身動作是  各類 深蹲

3、腰腹肌群：最好的健身動作是 山羊挺身、各類舉腿。

4、為什麼我做仰卧起坐腹肌感覺不到疲勞，反而背部的腰感到很累和疼呢？

因為仰卧起坐練得不是腹肌， 這是外行人最大的健身誤區

仰卧起坐是髖關節運動，主要是髂腰肌和其他腿上肌肉收縮發力拉動身體的，腹部的腹直肌只是綳緊，沒有收縮運動，所以練得不是腹肌
經常做仰卧起坐又不拉伸肌肉，就會強化髂腰肌，造成腰椎前凸，骨盆前傾，還會使腰部豎脊肌僵硬，形成下背痛

練腹直肌的正確方法是「卷腹」，就是腰椎不離開地面，只把肩抬起，身體有一種「捲起來」的感覺，這樣才是腹直肌收縮發力，而且腰椎不動，腿上肌肉很放鬆，要就不會疼了

腰部肌肉僵硬，可以多拉伸按摩，找人用拇指按摩腰部脊柱兩側的條狀肌肉

5、為什麼我練腹肌的時候髂腰肌會疼？

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