瑜伽哪些動作鍛煉腰肌

1、哪些瑜伽動作對腰背部肌肉拉傷的恢復有幫助？

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

2、腰肌勞損能練瑜伽嗎

這個比較難講，要看你的問題有多嚴重。腰肌勞損是需要適當鍛煉並且糾正以往的不良習慣造成的非正常體位。尤其是適當加強一些腰背肌的鍛練，以防止肌肉張力失調。雖然瑜珈有一些體位是可以達到練習腰背肌的效果，但是如果方法不得當的話，或者對體位理解不夠完整，就很有可能讓你傷上加傷。所以，你還是要找個非常專業的瑜珈老師去咨詢一下，再行動。關於腰間盤突出，情況是差不多的，也是有些動作長期練習可以達到減緩症狀的作用，但是一定要找非常專業的瑜珈老師進行指導，別自己硬來。

3、瑜伽動作選擇人呢？為什麼會腰痛

如今瑜伽已經成為一種廣泛被接受的健康運動，能夠拉伸不同部位的肌肉並增強力量，不少人練習瑜伽後覺得能緩解頸肩腰腿痛。

禪逸瑜伽導師和大家要討論的問題是：腰肌勞損能不能練習瑜伽，如果練習的話需要注意哪些問題？

腰痛能練瑜伽么？

一、腰痛別盲目練習瑜伽：

如今瑜伽已經成為一種廣泛被接受的健康運動，而瑜伽的動作配合呼吸，能夠拉伸不同部位的肌肉並增強力量，不少人也覺得能緩解頸肩腰腿痛。但專家表示，對腰痛而言，要看是結構性的還是肌肉性的，結構性的腰痛建議先去看醫生；肌肉性的腰痛可嘗試瑜伽，但一般人在沒有指導的情況下不宜練習復雜的瑜伽動作，以免造成身體的損害。

二、腰肌勞損能練瑜伽么：

其實出現腰肌勞損的原因是很多的，很多人都知道一旦得了這樣的疾病，平時工作生活都有很大的改變的，其實對於腰肌勞損這樣的情況是可以通過做瑜伽來緩解的，而且要知道怎麼樣正確的做瑜伽，要是能夠有一個很好的動作練習，一定能夠治療腰肌勞損的。

三、緩解腰肌勞損的瑜伽動作：

1、眼鏡蛇式：跪在地上(雙腿並攏,腳心向上),屁股坐在腳上,上身趴在膝蓋上,手臂向前伸。雙手撐地,然後額頭、下巴、胸、肚子依次輕擦地面(不是真的擦,只是很接近地面)向上揚起上半身。這個時候是靠手臂支撐著身體的

2、貓式：跪在地上,腳心向上雙手也是撐在地上(手臂打直,指尖向前);脊柱想下,屁股上翹,吸氣,背和脊柱、屁股慢慢的形成一個u型彎,頭後仰;以相反的方向運動,呼氣,背盡量往起拱,屁股內收,頭低垂。

3、束角式：坐在地上,腳心相對,兩手抓住兩個腳跟往會陰方向拉,談後分開大腿,讓膝蓋盡量的去接觸地面,用手肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,然後把頭,鼻子,最後下巴放在地面上。然後吸氣,上身起。

正確練習瑜伽

瑜伽培訓

四、瑜伽中什麼運動對腰肌勞損好

1、轉胯運腰運動

准備姿勢：兩腿開立,稍寬於肩,全身肌肉放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。

活動時，胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯一周為一次,可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉圈的'幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

2、轉腰捶背運動

准備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。

活動時，先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為一次，可根據病情及自身情況連做30～50次。

3、雙手攀足運動

准備姿勢：全身直立放鬆，兩腿可微微分開。

活動時，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為一次，可連續做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年或高血壓病人，彎腰時動作要緩慢些。

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4、請問腰肌勞損是否能練瑜伽

最好不要，等康復了再練。
腰肌勞損的特徵是腰部姿勢不正，腰椎向前弓，骨盆前傾，走路撅屁股。 腰部僵硬，起床的時候最重，活動後逐漸減輕。
腰肌勞損的康復需要一個過程，關鍵是矯正腰椎的前凸和骨盆前傾。以前通常用倒走的方法，你不妨先試一下。如果倒走有效，建議你穿一雙負跟鞋，鞋底是前高後低的，能強制人體重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，和倒走的作用相同，也叫形體訓練鞋，穿著它正常行走就相當於倒走，但是更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近。大醫院的醫生都知道，目前來說是最好的，沒有任何副作用，也不用吃葯，葯物的作用只是止痛，但對腰肌勞損的病因不可能有作用。

5、通過瑜伽訓練，如何鍛煉髂腰肌？

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6、用瑜伽球怎麼練腰背肌

用瑜伽球練腰背肌的技巧
1、動態支撐
主要方法是:雙腿支在瑜伽球上來回滾動像,做俯卧撐。這樣對於大腿的肌肉,雙手都有很大的鍛煉效果。
2、上卷腹
主要方法是:躺在地上,雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然後雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實比較累,堅持才有效果。
3、分腿蹲
主要方法是:單腿後壓在瑜伽球上,另一隻腳支撐著身體往下蹲,等下輪流換腳蹲。
4、臂屈伸
主要方法是:雙手舉著瑜伽球,做著投石頭的姿勢,反復舉起又放下。
5、俄羅斯旋轉
主要方法是:腰部壓在瑜伽球上,雙手合適,左右舒展腰身肌肉。
6、箭步蹲轉體
主要方法是:雙手抱著瑜伽球。腳做著弓步蹲下。讓球左右水平運動。
7、俯卧撐
具體做法是:雙手撐著瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撐。