1、無器械如何增加腹部和腰部肌肉力量
鍛煉腹肌最有效的動作
在健身運動中,許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。
想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
2、如果練習腰肌,無器械的
徒手鍛煉肌肉的方法:
鍛煉的胸肌動作:上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作:仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作:引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作:烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉:俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作:引體向上系列。
小腿:單腿提踵。
每天鍛煉部位:第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量:每天鍛煉兩個動作(如第一天做俯卧撐、仰卧起坐)就夠了,每個動作鍛煉4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組,中間不休息。
動作難度升級原則:
胸部:上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐,窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐,直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部:靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立,靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
3、無器械情況下鍛煉腰部以上肌肉的動作,每個部位有針對性的一個效果明顯的動作就行了
保持中長跑的習慣,做仰卧起坐,