用什麼土方法可以強肌壯腰

1、通過破壞肌肉纖維的方法來強化肌肉有什麼壞處嗎

這就是增肌原理，超量恢復

2、黑人如何利用一堆破爛練出一身強大肌肉？

有很多人每每看到別人一身強壯的肌肉塊子，都羨慕不已，然後對自己說我也要健身，我也要練出一身強壯的腱子肉，但是每次要真到行動的時候又總是給自己找各種理由推脫放棄，什麼我沒有時間，我沒有專業的器械，太累了，總之ta總有無數的借口勸自己放棄，不能堅持肯定得不到所想的成果。

試問你這樣你何時才能練出強壯的大肌霸呢。也許你的大肌霸只是在意淫的想像之中。今天小編為那些想健身卻又給自己找各種理由推脫的人，分享一個非洲黑人的健身勵志的故事，這個黑人是如何利用一堆破銅爛鐵製作原始簡易的健身器械，練出一身強壯肌肉的，我們都知道非常是一個非常貧困落後的地方，在那裡有很多人甚至連自己的溫飽都不能解決。

但是在那裡有一個黑人小伙，他有一個肌肉夢想，卻又沒有錢去健身房或者買健身器械，於是他便撿了一些破銅爛鐵自己動作製作了一些原始的器械開始了他的健身之路，當然功夫不負有心人，最後他成功的練出一身強壯的肌肉，他的事跡也流傳至全世界。

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

3、什麼動作能快速強化腿部肌群？

古人常說“人老先老腿”，這句話一點都沒有錯，腿部確實是人體最先衰老的部位，由於腿部支撐身體全部的重量，平時大家又缺乏對腿部的保養，導致腿部肌肉長期在疲勞狀態不能得到緩解，當年齡增長到30歲以後，全身基礎代謝下降後，腿部的肌肉就最先從我們身體內流失，當肌肉開始流失以後，腿部的骨骼關節就等於慢慢失去了最好的保護傘，從這個時候開始，骨骼中的營養也開始流失，其中骨骼鈣會最先流失，其他微量元素由於沒有肌肉的保護也會開始從骨骼中流失

當骨骼鈣開始流失以後，我想大家都知道下一步會發生什麼，當骨骼鈣流失的時候骨骼的密度也就慢慢變小，這個時候就會發生中老年人最常見的骨質疏鬆，當骨骼密度變小了以後，骨骼也就變得不再有韌性了，加上缺乏肌肉的保護，這個時候骨骼會變得非常脆弱，這就是為什麼中年人為什麼會非常怕摔倒一摔倒，基本就會發生骨折，而由於骨骼密度已經變得非常小了，中老年人骨折以後基本就很難再康復。

這個時候就會造成其卧床無法活動，當身體長期卧床無法活動，就會造成各種疾病，這也是為什麼中老年只要一摔倒基本就無法再站起來，最後卧床1~2年就不幸去世的根本原因，所以對於年輕人在年輕時就應該重視腿部的保養，增強腿部肌肉力量。

並且每天堅持補鈣，囤積鈣，這是預防中年骨質疏鬆最好的方式，也是唯一方式，不要等到到了老年後經常出現腿痛關節痛腿抽筋的時候再去補鈣，到那時基本就晚了，按照中華營養學會國人鈣元素補充標准參考，每個人都應該每天補鈣，每天一杯牛奶補充鈣元素，提前為身體囤積鈣，如果你不囤積鈣到30歲後基礎代謝下降，肌肉流失，鈣的流失速度將是最快的，到時候很容易就骨質疏鬆，而且也會加速腿部的衰老。

除了30歲以後，肌肉流失以後，鈣元素會也會跟著流失，關節營養也會跟著流失，尤其膝關節，在沒有足夠的肌肉力量保護下很容易磨損，而且肌肉流失以後，關節潤滑液也會跟著流失，這個時候關節先是出現輕微磨損關節走路出現響聲，慢慢的隨著年齡的增長肌肉越來越少，關節液也越來越少。

這個時候關節出現聲響的時候就會帶著痛感，慢慢就痛感越來越嚴重，這就是關節炎的前期症狀，在到下一個階段就會發展成無菌性關節炎，當這種關節炎形成以後基本是無法治癒的，基本就是終生伴隨，葯物只能是緩解疼痛，嚴重營養以後的生活質量，所以大家一定要在年輕時保護自己的腿，這是非常重要。

除了這些，還有一種情況就是現在很多女生為了美麗，在寒冷的冬天根本不注重腿部的防寒保護，大冬天還穿裙子，其實這種行為是絕對不能做的，年輕時可能由於抵抗力強，你不會感覺到什麼，但是你不知道的是，由於你在年輕時沒有重視腿部防寒保護，導致寒氣從毛孔進入到體內，年輕時基礎代謝高，抵抗力強，肌肉纖維密度大，骨骼營養充足，不會有明顯狀況，但是這些並不代表以後不會發生狀況。

當你中年以後，年輕時你積累的寒氣都會在這個時候找上門的，因為它們都是在很早你年輕時就進入你的體內潛伏，就等著你的身體機能下降以後，出來秋後算賬的，這個時候就風濕老寒腿就會形成，所有的風濕老寒腿都不是近期形成的，基本都是很早很早就有潛伏了，而遇到老寒腿最好的方式就是冬天做好腿部防寒保護，並且增加腿部的肌肉纖維密度，肌肉密度高寒氣就無法進入體內，它既使能進入毛孔，還有肌肉保護層，基本無法侵襲到你，如果你的腿部肌肉比較少，脂肪又比較多，那麼寒氣就會很容易穿透毛孔，進入深層潛伏。

所以對於年輕來講進行腿部增肌非常重要，腿部增肌可以預防衰老，只要腿部衰老進程向後延期，那麼其他部位就不會衰老，正所謂腿有多年輕，你的身體就有多年輕，現在知道腿部增肌有多麼重要了吧。下面給大家分享一組非常經典的腿部增肌訓練動作，大家一定要經常鍛煉，即使現在你已經進入了中年已經不適合大重量增肌訓練，那也建議你每天多腿部拉伸鍛煉，保持腿部血液循環暢通，緩解腿部一天的壓力，對腿部也有很大的好處。

4、背闊肌不夠完美，想深度強化岡下肌，什麼動作是需要我們練習的？

健友們在練背的過程中，經常忽略對背部小肌肉群的訓練，導致背部整體的立體感很差，為了避免這種情況的發生，深度強化小肌肉群，能夠提高健身效果，今天我們針對岡上肌的刺激鍛煉，讓健友們在訓練中，認識到想要一個完美的身材，不僅要重視大肌肉群的訓練，還要加強小肌肉群的練習，這兩者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三個鍛煉背肌的動作，練就完美背部！岡下肌它是肩袖的組成肌肉之一，它和岡上肌一起構成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的鍛煉中，肩袖起著維持肩關節的穩定作用，在它的作用下，才能保證鍛煉動作有順序、成功的完成，岡下肌位於岡下窩內，運動中在肩胛骨的支配下成功能夠輔助肩關節向外旋轉，幫助手臂完成向體外旋轉的動作，例如：在日常的跳繩、打羽毛球以及游泳中，它占著很重要的位置，所以加強它的訓練，是非常有必要的。

1、站立手臂旋轉拉動手柄

身體站在拉力器的旁邊，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，雙腳之間的距離要與肩部同寬，右臂自然下垂在右側，調整好滑輪的負重量，身體保持穩定，運動時左手用力拉動繩索向左側平行拉動，當左臂到最大限度的時候，頂峰收縮1秒，然後使手柄回到原來的位置，整個過程保持前臂和上臂保持90度角不變。

2、俯身啞鈴擺肩

身體俯身向前，使脊椎處於中立位，背部挺直，屈曲髖關節和雙膝，前臂和上臂保持垂直並且上臂和肩部在同一條直線上，運動時，以肘部為軸帶動前臂向身體做90度擺肩的動作，當雙手和肩部同高的時候，頂峰收縮1秒，然後放下前臂回到起點，整個過程上臂、肩部保持穩定，這樣才能更好的刺激背部的岡下肌。

3、側卧支撐啞鈴側拉

身體側卧在平板凳上，右臂屈肘支撐身體在平板凳上，左手握住啞鈴使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部處，保持前臂和上臂的夾角為90度，運動時以左肘為軸，使前臂拿住啞鈴向身體的左側上方運動，當前臂到達最大極限的時候，頂峰收縮1秒，然後回到原點，整個過程保持身體的穩定，只是前臂在運動。

以上3個動作的訓練強度，建議共做4組，每組做12次（左右手交替分別做以上的強度），健友們也可以根據自己的情況，適當的調整，達到鍛煉的效果是目的。

訓練後，健友們不要忘了給岡下肌做拉伸，分享一個岡下肌拉伸的動作。

雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂向前伸直同時手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然後保持這個姿勢，使右臂向身體的左上方直伸，使右腳尖和右臂在一條直線上，保持動作5秒，讓岡下肌有很強的拉伸感，然後放鬆身體換左臂練習。

這幾個動作和高重量練習相比，動作比較簡單，但是要掌握正確的動作技巧，我們健友可以把它放在背部大肌群鍛煉結束後的補充動作，更好彌補鍛煉中，帶來的不足，使背肌的鍛煉更加全面化，背部肌肉不會出現左右不對稱或者出現薄厚的現象，以上的幾個訓練方法，我們可以把它當做背部薄弱肌群的訓練。

5、哪種練腹肌的方法強度最大

1.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者專更加有效!建議屬:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位! 仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。 仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上. 強壯的腹部是展現你抗打的一部分,是拳擊手必備的身體素質!祝你有一個鋼鐵般的腹部![誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].

6、如何鍛煉可以使大腿上的肌肉變強?

一、深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳單個動作。它能使大腿，前面的股四頭肌、版臀大肌和權下背部受到強烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿後部的胭繩肌。經常以大重量深蹲，可促進你的代謝機能，有助於全身肌肉的增大而不僅是下半身。 開始姿勢--杠鈴放在深蹲架上，加上適當的重量。低頭彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸後斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠並使其保持平衡。如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，並調整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。後退一步，兩足開立略寬於肩，兩足尖略向外撇。在動作過程中要收緊軀乾的各部肌肉以保持軀干始終豎直。在動作過程中，兩眼平視前方牆上一固定處，以保持軀乾的豎直。 動作做法--慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。不得藉助下蹲到最低點時的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復開始姿勢。 注意事項--從下蹲位置起立時，身體不得前屈。這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術動作，不僅降低股四頭肌應受到的強烈刺激，還可能使下背部受傷。當你用很大重量做深蹲時，務必繫上舉重腰帶，或再加上護膝來保護自己不受傷。

7、要讓肌肉變強，什麼辦法最有效？

多運動，可以參閱一些健身資料。想系統的話也不怕麻煩的話，可以計算你自內己每天所需要的蛋容白質、糖分、脂肪等
米飯少吃，有的人還會專門吃蛋白粉，總之一切看你想多塊達到，並想堅持多久吧。
想有腹肌的話，還是要花番功夫和毅力的，加油！

8、想強化肱二頭肌肌峰，有什麼好方法？

如果你問一個人他有沒有強壯的肌肉，那他一會擼起袖子亮起他的肱二頭肌。一個人顯得是否強壯有力除了要有堅挺的胸肌還要有粗壯的肱二頭肌，男人如果練出強壯的肱二頭肌，不但讓他顯得強壯有力，更重要的是他可以給人一種安全感，如果你有強壯威猛的朋友，跟他一起出門你一定有很強的安全感。

所以一個男人想要給心愛的女人安全感，那他一定要健身鍛煉，練出強壯的威猛的肌肉。我們都知道在動物世界雌性動物擇偶標准一定是選擇最強壯的那個戰勝所有競爭者的雄性動物，因為他們需要強壯的力量保護，其實在我們人類也是這樣的，女性在選擇擇偶標准時在她們潛意識里也是會把強壯的男人放在第一位的。趕緊鍛煉小夥伴為了那吸引女性的強壯身軀！

今天給大家推薦一組鍛煉肱二頭肌和腹肌減脂的健身動作，8個動作每個動作4組

動作一 站立杠鈴彎舉(肘部位置靠後,如圖所示),每組12-10次(完全收縮拉伸)（gif圖片較大請耐心等待載入）

動作二 在動作1的每一組結束之後完成，利用健身椅來做高強度有氧運動,持續20-30秒~速度強度如圖所示即可（gif圖片較大請耐心等待載入）

動作三 依靠傾斜健身椅來做集中啞鈴彎舉,完成中等以上重量10次後不休息遞減重量完成10-8次為1組

動作四 在動作3的每一組結束之後完成)進行沖刺跑,往返6次

動作五 利用繩索和直桿做集中彎舉(下蹲),每組12-10次~(完全收縮拉伸)（gif圖片較大請耐心等待載入）

動作六 在動作5的每一組結束之後完成)抓住單杠做抬腿(練習腹肌和核心)每組15-12次

動作七 利用繩索和布繩來練習肱2頭肌,每組12-10次(完全收縮拉伸)8個鍛煉肱二頭肌的健身動作穿插高度有氧訓練強化肱二頭肌肌峰

動作八 依靠在傾斜的健身椅來做啞鈴集中彎舉,每組12-10次(完全收縮拉伸)

9、增加肌肉強度的最佳辦法

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功