1、如何精確的拉伸肌肉？比如腰大肌
腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。
2、腰大肌在身體那個位置
腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
1、起自第12胸椎體、第1～5腰椎體和椎間盤的側面，以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合，形成一肌腱，穿過腹股溝韌帶的肌腔隙，沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行，止於股骨小轉子。
2、腰大肌大部分位於T12-L4椎體與橫突之間陷溝內，其上部肌纖維可延伸至後縱隔最下部及膈肌的後方。大部分腰大肌以肌齒形式連接在T12-L4椎體和椎間盤邊緣處，外側部分連接於T12-L4腰椎橫突，向下與髂肌共同形成髂腰肌腱，經腹股溝韌帶下肌腔隙，止於大腿根部內側的股骨小轉子。正中矢狀面之腰大肌外緣間距為40-63mm，L3橫突最長，該處的肌腹橫徑最寬，是腰大肌肌纖維最集中部位。T12-L4椎間孔位於肌肉附著處的後方，腰椎橫突前方，腰脊神經由此發出。
3、近固定時，此肌收縮，可使大腿屈並外旋。遠固定時，一側收縮，使軀干向同側屈，兩側肌肉收縮，則屈脊柱腰段而使軀干前屈。
4、功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。
3、腰小肌和腰大肌要啥區別
我來給你羅列一下這兩塊肌肉的解剖
腰大肌起點：第十二胸椎和第一到四腰椎側面與橫突（淺層）1-5腰椎橫突（深層）
止點：股骨大轉子 功能：屈髖，使股骨外旋
腰小肌起點：第十二胸椎和第一腰椎椎體 止點：髂腰肌筋膜，髂恥隆突，髂恥弓
功能：輔助腰大肌與髂肌，緊張髂筋膜
而且腰小肌不是每一位人都有的肌肉，缺乏腰小肌的人，髂腰肌筋膜的彈性比較弱，容易引發腰痛等問題。
兩肌都屬腰叢神經
這些資料來源於我在3dbody與骨盆完全指南的整合。
4、腰大肌怎樣練習
.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
3.可以適量做一些腹部抗打練習!如木棒敲打練習[最好有專業教練指導練抗打]!
[誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].
5、怎樣才能鍛煉到腰大肌？求大神幫助
拿給你介紹以下的方法,虎式:收腰腹作用:伸展強壯脊椎神經和坐骨神經,減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪,強壯生殖器官,尤其適合女性練習。雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉手腕,手臂內側向前。 吸氣,同時抬頭、展胸,右腿向後上抬。呼氣,同時將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。 V型姿勢:收腰腹作用:收緊腹肌,使凸出的胃部緊縮上提,改善內臟器官下垂, 同時修正腿部線條,矯正脊椎。雙腳前伸坐正,屈雙膝,兩手握住腳底,將膝蓋拉向胸前。吸氣,同時伸直背部,挺胸,調整呼吸,雙手將雙腳拉高,膝蓋伸直,以尾椎骨為支點,保持身體平衡,自然呼吸5次。 呼氣,同時緩緩恢復到起始坐姿。 試試吧～～～祝成功～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
6、如何鍛煉腰大肌
我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作
簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單
仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損
推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起
還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直
因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了
希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！