鍛煉腰肌小飛燕

1、小飛燕練腰肌做幾個合適

鍛煉腰背肌，可以用飛燕式鍛煉方法。 飛燕式的動作要領：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。

2、腰肌勞損怎麼才能恢復正常？

1.避免過勞、矯正不良體位。
2.適當功能鍛煉
加強腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調，如採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展；也可仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作。
3.理療、推拿、按摩等舒筋活血療法。
4.葯物治療
主要為消炎止痛葯、注射皮質類固醇及口服非甾體抗炎葯，局部外用膏葯居優堂、傳*世腰肌貼。
5.封閉療法
有固定壓痛點者，可用0.5%～1%普魯卡因加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松作痛點封閉，效果良好。
6.物理治療
在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。

3、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(3)鍛煉腰肌小飛燕擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

4、腰肌勞損還可以跑步嗎？

你好，肌勞損的患者能否參加跑步，需要看腰肌勞損所處的時期。
如果是在急性疼痛期，由於腰部疼痛比較嚴重，連下床行走都很困難，更不用提跑步了。
這個時期建議患者盡量卧床休息，避免過度勞累，注意局部保暖，避免受涼，疼痛時可以口服一些非甾體抗炎葯物，緩解疼痛症狀。
還可以口服或者外用一些消腫止痛、活血化瘀的葯物，例如可以口服盤龍七片，外敷活血止痛膏等。
在病情緩解期腰部疼痛已經明顯得到緩解，這個時候可以適當的參加跑步、游泳等運動，還可以做五點支撐、小飛燕等動作來加強腰背部肌肉力量，緩解肌肉痙攣，從而可以有效的預防腰肌勞損的再次發生。
希望能夠幫到你。

5、做小飛燕 倒走 腰肌會有酸痛感 正常嗎

這是正常的，做百小飛燕與倒步行走的目的是為了鍛煉腰肌，增強肌力，和改善腰椎間度關系，對於平時這方面運動較少的人來說，初期由於腰肌的鍛煉力度加強，會知出現肌酸分泌增多，導致酸痛，但是隨著鍛煉的時間延長和強度道的增加，肌酸會被吸收，這種感覺會逐漸散去的。

6、腰肌勞損止痛最好的方法是什麼？

腰肌勞損是我們臨床上最常見的一種疾病，腰肌勞損是一種積累性損傷，是由於腰部肌肉疲勞過度，造成腰部的肌肉、筋膜以及韌帶損傷，引起疼痛。我們中醫認為腰肌勞損的原因主要是肝腎虧虛、機體失養、機體受到風寒、濕邪的侵襲，閉塞經絡，不通則痛，或者由於肝腎虧虛、筋骨失養、筋脈痹阻，不通則痛。根據腰肌勞損的發病機理，最重要的是加強腰部肌肉鍛煉，加強腰背部力量，我們臨床上常見的就是做一些腰背部功能鍛煉，像平板支撐、小飛燕、三點支撐法等有效的方法來增強腰背肌肉力量；有的治療，像理療、針灸、推拿會取得很好的效果，特別要注意中醫的辨證治療，根據舌苔、脈象來辨證用葯，會取得比較好的效果。

7、腰酸.做了小飛燕鍛煉腰，為什麼覺得更酸

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身百的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力度量的好方內式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀容。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

8、腰部肌肉鍛煉腰部肌肉鍛煉怎麼鍛煉

腰部肌肉鍛煉最好的方法就是硬拉，但是硬拉對於動作的要求比較嚴格，建議你百度一下硬拉的教學視頻，其次也可以用一些簡單的動作鍛煉，可以俯卧平躺在床上，雙手和雙腳向上慢慢抬起，到抬起的極限是，停止一秒，再慢慢下放，10次到30次為一組，做3到4組