腰腹背肌拉伸視頻

1、在家就能鍛煉腹肌和背肌的方法.

徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步

星期一 胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.

星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.

星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.

星期四小腿腹肌 小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.

星期五,大腿 個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

參考資料：原創

2、腹背肌的鍛煉方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，還是整個背肌和腹肌？
背肌的練習方法：斜方肌（杠鈴啞鈴聳肩、雙杠支撐聳肩），中背肌也就是背闊肌（引體向上、杠鈴啞鈴劃船），下背肌（俯卧挺身飛、硬拉）。
腹肌：仰卧起坐、仰卧舉腿、斜起仰卧起坐。

3、如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

4、腹背肌訓練方法

背肌的練習方法：斜方肌（杠鈴啞鈴聳肩、雙杠支撐聳肩），中背肌也就是背闊肌（引體向上、杠鈴啞鈴劃船），下背肌（俯卧挺身飛、硬拉）。
腹肌：仰卧起坐、仰卧舉腿、斜起仰卧起坐。

5、腹背肌訓練方法？

背部塑造要全面，背部長度、寬度、厚度都要充分發展。
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寬度發展經典動作有硬引體專向上、高屬位下拉；訓練時採用1.5倍肩寬。
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長度發展要注意中下背部尤其是下背部發展，常見動作有低位劃船、杠鈴劃船。
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打造背部厚度需要背部肌肉有一定的肉量，當肌肉量上去後背部自然會變厚。
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用引體向上打造寬度時，採用1.5倍握距，背闊肌發力，同時注意避免斜方肌過度代償。
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向上拉時肘關節向肋骨方向運動，防止肘關節向後運動。

6、怎樣訓練手臂，腹部，背部的肌肉，以及他們訓後的拉伸動作？

以下的力量訓練感覺有提升就加大次數與個數。
做之前跑動兩下，最好出汗，
俯卧撐50個，分專兩次屬做，
還有一種，雙手的大拇指和食指合成一個三角形，然後食指到小指並攏，趴下，手放胸前，然後撐起來，腰部以下不動。每天100個，分兩次或三次做。
仰卧起坐起來的時候左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。每天100個。
啞鈴訓練等你自己覺得手臂力量大了一點在開始做。就做最簡單的那種，每次做15個。不要超過60個。
做了這些，只要堅持的話，力量很快有提升。

7、練完背後，如何進行背中部肌肉的拉伸？

背部的肌肉，是咱們身體中很大的一部分肌肉，在自己的上半身中，背部的肌肉佔了大部分，自己胸部以及腹部的肌肉，肌肉量是沒有背部肌肉多的。所以說，把自己的背部肌肉訓練好，是一件十分重要的事情。背部肌肉的強化，一部分在於力量訓練，另一部分就在於背部肌肉的拉伸了。

如果咱只注重自己背部肌肉的力量訓練的話， 而忽視了自己背部肌肉的拉伸，那麼自己的背部肌肉的訓練效果是會比較差的，並且自己背部肌肉很可能會經常感到疼痛。而且就算自己的背部練大了，力量練得強了，沒有注意背部的拉伸，自己的背部活動性是會非常差的。

所以說，背部肌肉的力量訓練雖然重要，但是也不能忽視了背部肌肉的拉伸。並且，有很多人雖然知道背部肌肉的背闊肌拉伸，但是很少人會去注意到，自己背中部肌肉的拉伸。接下來，咱就給大家講一下，如何拉伸自己背中部的肌肉，幫助大家更好的強化背部。

所謂的背中部肌肉，指的就是自己豎脊肌那一塊，以及自己肩胛骨內側的一部分肌肉。這些部分的肌肉，在自己做硬拉時，杠鈴劃船時，以及較多的背部肌肉訓練動作中，都會或多或少的參與進來，也就是說自己在練背時，自己背中部的肌肉會受到比較強烈的刺激。

既然自己的背中部，在背部肌肉的強化訓練過程中，受到了比較強烈的刺激。那麼在自己練完背以後，進行背中部肌肉的拉伸，是十分有必要的，或者說是十分重要的。至於如何拉伸自己背中部的肌肉，方法也比較簡單。

這個拉伸方法就是，咱得先找一個固定物，一個固定器械或者是門把手都可以，讓自己的雙手握住固定物，如果可以的話，最好是雙手交叉握，讓自己的肩胛骨充分的向外活動。握住了以後，讓自己的手臂與地面保持水平，再讓自己的背中部盡量的放鬆，盡量的拉伸。

一次拉伸過程大約持續30秒左右，然後可以根據自己的情況，進行2組至4組的拉伸訓練。在這個拉伸過程中，咱得需要注意的是，自己的肩膀，也就是自己的肩關節，可以適當的向上提，最好讓自己在吸氣的時候提肩膀，讓自己的肩膀放鬆。

另外，咱得知道的是，雖然背中部的拉伸十分重要，但是自己也不能忽略，自己背部其他肌肉的拉伸。

8、背部肌肉如何拉伸？什麼技巧更能刺激背部肌肉？

對於胸部力量的練習，很多新手得心應手，只要努力鍛煉，胸部效果很明顯，然而背部卻很難搞，背部肌肉太大，有很復雜，要想練出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是練出來就是質的飛躍。今天分享一下背部肌肉的方式，希望對你的訓練效果會有所幫助。

在健身過程中，許多人喜歡將背部肌肉與其他部位的肌肉結合起來一起鍛煉，雖然在健身前期，中期和後期，將背部，胸部，肩部整合在一起訓練也可以得到很好的鍛煉，取的明顯的進步，但是背部肌肉很大，鍛煉越多，肌肉群越大，之後的鍛煉強度很難達到訓練效果，因此必須將背部訓練與其他部位分開訓練，這樣可以將背部訓練的更徹底。

強壯的背部肌肉需要很大的訓練強度，這里所說的訓練強度不是初期的撓癢癢，而是讓自己更快進去高強度的訓練狀態，更少的動作獲取最大的刺激，前提條件是你必須有強健的體魄，超強的意志力，因為高強度的訓練疼痛感很強，肌肉酸痛，一般人很難堅持。

對於選擇訓練的動作要謹慎，包含水平面和垂直面的鍛煉，保持身體肌肉的協調，鍛煉過程中保持全神貫注，注意力集中，用意念感受肌肉的收縮，確保每一次的鍛煉達到極致，給肌肉沉重的刺激。每次訓練都要做到力竭，給自己施加的力量依次遞減，每次動作做到6-8次一組。

需要提醒的是完美的背部肌肉是很難達到的，這些肌肉很難用阻力訓練達到，許多訓練多半是通過臂力，肩膀等最後傳遞到背部。塑造肌肉不就是擼起袖子可勁造嗎？但也要注意細節，健身不是莽撞同時也在健腦！

鍛煉背部肌肉需要磨合期，如果鍛煉時間太少，對於許多器械都不熟悉，很難達到預期的效果，對於磨合期的長短還在於每個人對於健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或許一些朋友會說我已經練習很久，對於這些信手拈來，如果是這種情況，請把鍛煉背闊肌的動作細細看一遍，注意細節，看看是不是自己沒有掌握要點，如果不是，在隨後的訓練中努力實踐，慢慢摸索感覺。在自己最精力充沛的時候去鍛煉。

動作一：下拉

首先要使用到滑輪機，雙手緊握橫桿，身體保持筆直，慢慢往下拉，將橫桿拉到胸前，停留幾秒鍾，然後慢慢回來，注意用背部力量的施力，不要靠蠻力。

動作二：引體向上

手握橫桿，與肩同寬，身體保持筆直，自然站立。慢慢將手臂彎曲，身體向上推送，借住背部力量向上。控制好身體的平衡，不要左右搖擺。

動作三：杠鈴軀體劃船

雙腳站立與肩同寬，雙膝蓋微微彎曲成半蹲狀態，不要彎曲過度，杠鈴從膝蓋往腹部收，再慢慢放下。這個動作強調不僅僅用手臂的力量，而是下背穩定，上背出力。

動作四：硬拉

動作類似於杠鈴軀體劃船，鍛煉背部肌肉，杠鈴從肩部向上伸直，再緩慢放下。