腰太瘦怎麼增肌

1、173cm，體重102。太瘦了，怎麼增肌增肥?謝謝

首先我們了解一下，肌肉是怎樣通過訓練來生長的。
在大負荷的力量訓練中，隨著肌肉不斷的收縮和伸展，肌肉會不斷充血，而肌肉表面會撕裂出小缺口，訓練過後我們通過補充蛋白質來填補這些小缺口，從而使肌肉達到增大體積的效果。
很多朋友問我，那又是怎樣的負荷能更有效的讓肌肉得到最好的刺激，增加增肌的效果呢？
那在這里就先給大家科普一個小知識。健身中有一個單位叫「RM」。
RM就是我們在一個重量下能達到的極限次數。比如說我們用30KG的啞鈴做彎舉動作，舉到8個就已經到極限了，再怎麼努力也做不到第九個，這就是8RM。
而我們以增肌為目的訓練的時候，應該挑選我們能做到8~12RM的重量來訓練。
還有朋友問我，肌肉鍛煉時間該怎麼規劃？是不是要天天練？
我的回答是NO，但我指的是不能天天練同一塊肌肉，肌肉在訓練過後48~72小時是需要休息的，只有充分的休息癒合，肌肉的體積才會越來越大。所以每天的訓練部位我們要注意規劃。比如可以像這樣練習：第一天腿，第二天背，第三天胸，第四天二頭三頭（手臂肌肉），第五條肩。這樣肌肉的訓練時間分開，既可以讓訓練後的肌肉充分休息又不會耽誤訓練時間。
如何訓練我們講完了，下面說一下飲食，增肌來說飲食是非常重要的。俗話說，三分練七分吃。那我們到底要怎麼吃呢？
剛才我們說過了，肌肉訓練後腰補充足量的蛋白質才能使肌肉增長。
所以每次訓練完後30分鍾，我們就要攝入蛋白質了。至於用什麼食物來補充，看各位的選擇了，可以是蛋清，可以是肉類，比如雞胸肉，牛肉。也可以更直接的用增肌粉或者蛋白粉。而一天中的飲食也要注意盡量高蛋白低油脂，因為我們是增肌，而不是增肥。

2、怎麼快速增肌感覺自太瘦了很醜

一、三分練七分吃
對於健身來說，一直有這么一句話，「三分練七分吃」，足以說明吃對你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有關，增肌期間，應該多吃一些富含蛋白質的食物，無論對增肌還是減肥的人來說，蛋白質都是必不可缺的，蛋白質對於增肌有著決定性的作用，但一定要選擇優質的蛋白質，像雞蛋、牛奶中都富含著優質的蛋白質供你攝取，增肌期間建議每千克的體重可以攝入2g-3g的蛋白質。
二、次數更多的訓練
增肌的過程需要你不斷的去刺激肌肉破壞然後生長，所以對於想要增肌的人來說，你原來一周兩至三次的訓練肯定是遠遠不夠的，需要你去增肌訓練次數，從而對肌肉造成更多的刺激和生長，只有這樣，增肌效果才會更加明顯，訓練次數增多後，要控制好訓練的強度，不要因為訓練強度過多過大，對身體造成無法挽回的
三、煙酒不能碰
如果你真的想要健身，練出一副好身材，煙一定要戒，酒也要少喝，因為香煙中的尼古丁和酒精會抑制你的睾酮分泌，這種激素是能夠促進你肌肉生長的重要成分，同時還會尼古丁和酒精還會降低你自身的雄性激素的分泌，會使你增長肌肉變得越來越困難，所以增肌期間，煙酒就不要去碰了。
四、保持良好的睡眠
在你睡覺的時候，肌肉是在恢復狀態，沒有什麼比睡覺能夠更好的恢復肌肉，促進肌肉生長了，但注意是良好的休息，不是讓你去補足睡眠時間，今天睡5個小時，明天睡12個小時是不行的，一定要做好睡眠時間的規律，提前一個小時上床，可以讓你有更多的時間用來入睡。
以上就是「紳士」總結的增肌的方法，但不管是增肌也好還是健身訓練也好，都需要你有一顆持之以恆的心，一口是吃不成胖子的，想要做到肌肉型男，就要狠下心，堅持下去，相信自己，那樣你有一天也可以成為肌肉型男。

3、自己太瘦了，怎麼才能短時間內快速增肌？

短時間內想要達到一個很好的增肌效果基本上是不可能的，因為肌肉並不是一天兩天就能夠長成的，所以說想要一步登天是不現實的。但是如果做到以下幾點可以幫助你更快的增強自己的肌肉。

一、制定好增肌計劃，有規律的進行訓練

眾所周知，人類的身體分為很多個部分，各個部分上都可以把它訓練成肌肉。而訓練也是一個動作對應著身體的一個部位。比如說：做俯卧撐練的是腹肌和手臂肌肉。所以說我們不能每天只重復的做一個動作的訓練，這樣的話達不到很好的效果。而且重復同一個部位的練習動作過多，會造成肌肉的損傷。所以說合理的安排訓練計劃這是非常重要的。這時候我們也可以依靠一些機器來幫助我們進行全身心的鍛煉，比如說啞鈴就是個不錯的選擇。

二、合理健康的飲食和充足的睡眠

想要促進肌肉的生長，光靠訓練是遠遠不夠的，我們還要依靠食療來使我們的訓練達到事半功倍的效果。我們可以在每次訓練之後，吃一點高蛋白的東西比如說牛奶，雞蛋等等來補充一下體內所需蛋白質。但是攝入不宜過多，要適可而止，否責之前的努力訓練很可能白白浪費。睡眠也是在增肌過程中非常重要的一項。在增肌期間每天至少要保證8個小時的睡眠，休息足夠的好才能保證訓練的效率和質量。在訓練的過程中休息也是非常重要的，我們在訓練完一組以後需要休息十分鍾到二十分鍾的時間，避免過度練習拉傷肌肉。

綜合以上幾點，想要更快速的增強肌肉要在制定合理計劃的前提下進行循序漸進的練習，不能過度練習。同時在訓練的期間保證合理營養均衡的飲食，作息也要規律，盡量早睡早起保證充足的睡眠。

4、初中生太瘦，請問怎麼增肌

多吃富含蛋白質的食物在加上適當的運動 最重要的是要堅持

5、請問偏瘦的人想增肌怎麼練?吃什麼?

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

6、體型偏瘦 問如何增肌增肥？

作為一名健身教練，我給你的建議是：
一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下葯。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那麼你怎麼練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。
二、增加營養 瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。
三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業里講8-12RM的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鍾，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。
四、作息時間有規律 作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。
五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食慾。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想「車到山前比有路，船到橋頭自然直」而事實的確是這樣，往往並不是我們想像的那樣糟。
六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

7、太瘦的女生怎麼增肌?

訓練方式主要復是，大重量，低組制數，復合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒
低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組
復合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。

8、瘦人在健身房怎麼練能增肌而不是越練越瘦

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

9、求健身高手指教，本人太瘦，需要增肌，求食譜和健身計劃！

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。