髂腰肌和腘繩肌都太弱

1、腘繩肌的虛弱，影響了身體哪些方面，如何有效的改善？

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步時候，腳步聲音很大，其實說到底就是腘繩肌薄弱，下面就來看看腘繩肌薄弱，會影響到什麼。

1.爆炸力很難提高

有時我們的爆發力無法提高，不是因為我們的源動力不夠，而是因為缺乏穩定的肌肉群。在籃球比賽中，扣籃通常是最激動人心的技術動作，但扣籃需要極高的爆發力。在扣籃領域，硬拉可能比是深蹲更需要改進，硬拉對我們的腿筋訓練來說是一個非常好的動作，這表明腿筋對我們的爆發力提高有多重要。

2.容易拉傷腘繩肌

腘繩肌腱拉傷在運動場上是非常常見的，因為運動員有很強的運動能力，但是制動系統可能無法同時達到那個水平，所以有時過度用力或熱身不充分很容易導致腿筋拉傷。既然腘繩肌那麼重要，那麼我們該如何訓練腘繩肌呢？

在腘肌訓練方面，傳統的肌肥大訓練方法是單關節屈腿訓練，當然，我們不否認這些訓練方法對肌肥大的有效性，每個健美運動員都可以通過各種屈腿訓練獲得美麗的腘繩肌。然而，我們談論的是如何使我們的腘繩肌更具有功能性，更多的會涉及到多關節腘繩肌訓練，下面就給大家介紹兩個動作。

1.腳尖抬起的臀橋

踮起腳尖的臀橋可以使腘繩肌施加更大的力量。動作詳情：腳跟著地，以背屈的狀態抬起腳尖，從腘繩肌開始，臀部排在第二位，使膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上，需要注意的是腰椎不要有任何運動，確保下背肌群沒有代償。

2.單腿踮起腳尖的臀橋

單腿的臀橋已經從四點支撐轉變為三點支撐，這需要更大的穩定性，可以對抗旋轉和多裂肌更多的訓練。動作詳情：單腳腳跟著地，把腳趾抬高到背屈的狀態，從腘繩肌開始，其次臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一條直線，收緊核心，防止下墜。

2、腘繩肌短縮為什麼從髂腰肌訓練

你的情況描述的不是太詳細，腘繩肌因為跨過髖關節，所以有伸展髖關節的作用，而髂腰肌則有屈膝關節的作用，兩者肌肉收縮為髖關節相反方向的動作，如果腘繩肌縮短是因為肌肉本身過強，也有可能是需要強化髂腰肌來平衡對抗擊肌之間的強弱。

3、臀部和大腿後側力量弱，該如何增強？

硬拉的變形動作有三種，一種是直腿硬拉、一種是屈腿硬拉還有一種是羅馬尼亞硬拉，羅馬尼亞硬拉主要針對的是臀部和雙腿的大肌肉群，如果你是健身小白，這個動作燃脂塑形超牛B。有些女性健友單純的使臀部翹 起，而又不想讓小腿變粗，羅馬尼亞硬拉在某種程度上，有很好的鍛煉效果，值得健友們練習。羅馬尼亞深蹲，提升大腿力量 ，解鎖力量十足的雙腿。

羅馬尼亞硬拉的由來

這個動作的名字起源於羅馬尼亞舉重運動員“弗拉德”，據說他是一個非常強壯的舉重運動員，能夠舉起700磅的重量，在當時這個數字是非常驚人的，人們把他鍛煉的方法，叫做“羅馬尼亞硬拉”。

為什麼臀部和大腿後側力量弱？

眾所周知，羅馬尼亞硬拉主要針對的是身體的後鏈肌群，但是由於訓練者熱衷於深蹲、腿部推舉等動作，這些動作的側重點在雙腿的股四頭肌上，而對於大腿後側的腘繩肌鍛煉的幾率很少，造成雙腿、臀部力量不平衡的局面，導致訓練者在鍛煉中不能舉起更大的重量和在跑步中出現摔倒的情況

羅馬尼亞硬拉的特點

為了更好的避免以上不好情況的產生，我們就要加強它的訓練，下面我們來了解一下它的動作特點。

第一個特點：運動的軌跡和其它硬拉存在這不同。

標准硬拉動作運動軌跡是由身體的最低端向上拉起，到達最高位置的頂端，然後再將杠鈴降落到底端。

羅馬尼亞動作的軌跡是由身體的大腿髂骨處開始降落，到達身體的最底端，然後再將杠鈴向上拉起到髂骨處。

第二個特點：髖關節為主要發力點，膝關節幾乎保持不動

在做羅馬尼亞硬拉的時候，我們的膝關節保持原始靜止狀態，這樣基本不會鍛煉到大腿前側的股四頭肌，而對於後側的臀部和腘繩肌的強化刺激是非常大的，它起到了一個專項鍛煉的作用。

第三個特點：羅馬尼亞硬拉在運動中做等長收縮運動

剛才在運動軌跡中提到，羅馬尼亞硬拉實際上是由“離心--向心”這種等長收縮形式進行的，能夠使目標肌肉收縮的張力和速度得到瞬間爆發，使肌肉的刺激更強，訓練者會有很強的酸爽感。

羅馬尼亞硬拉的標准動作

有的健友在訓練中，經常疏忽對羅馬硬拉姿勢的掌握，導致在訓練中出現受傷的情況，如何正確來做這個動作呢？

動作預備姿勢：身體保持正直站在地面上，保持挺胸抬頭，雙腳之間的距離與肩部同寬，背部肌肉綳緊，雙手持鈴放在大腿的髂骨處，並且雙臂自然下垂。

動作過程：保持背部綳直，脊椎處於中立位置，髖關節向後伸展，收縮目標肌群，使杠鈴沿著大腿向下降落，當杠鈴降到膝蓋以下時，雙膝再稍微彎曲，這樣臀部和腘繩肌的刺激度最大限度的被提高，當到達最底端時，保持動作1秒，雙手使杠鈴快速向上升起到起點，然後再次重復動作，訓練強度建議做3-4組，每組做10-12次，組間休息30秒（高負重的情況下）。

動作要點：整個動作過程，保持背部挺直不要出現拱背或者反弓的情況，膝蓋保持靜止不動，避免發生借力情況，杠鈴沿著雙腿直上直下的運動，控制好杠鈴的速度，保持快速升起緩慢降落的運動模式，重心保持在腳後跟處。

4、髂腰肌是人體最重要的肌肉之一，具有許多不可替代的功能，導致哪些功能的缺失？

是四塊，髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不當鍛煉可能會導致：
髂腰肌---------導致骨盆前傾，腰椎前屈增大，是腰椎壓力變大，形成下背疼
胸小肌---------導致圓肩，關節活動受限
肩胛提肌---------導致聳肩，使肩胛骨與頸椎空間變小，壓迫頸椎神經。
斜角肌----------神經被壓迫，肋骨與鎖骨空間變小

5、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」

6、為什麼現在腿控那麼多

現在來不管是在大馬路上自還是在朋友之間的討論，很多男生或許都會說這個女生身材好，那個女生身材好，大部分的評判標准都是腿，也就是我們常說的腿控了！為啥現在越來越喜歡看腿，甚至別的部位都比不上了呢？腿控多的原因是啥？一起來看看網友都是怎麼說的吧！

首先第一位網友「老弟你怎麼了」說：不管男女，對好看的腿都會盯著看的，看維密的很多都是女孩子，不過年輕的時候的確很多人都喜歡看女生的腿。

接下來第二位網友「卡茲」說：又白又長又直又細的腿誰不喜歡呢！我覺得不管是男的女的，對美的東西都是不可抗拒的吧？

最後一位網友「SkyBlueShit」說：不變態。你只是喜歡看而已。要是換成老夫在現場直接就撲上去邊摸邊舔了。當然這也不能說是變態首先這是正常的性沖動其次我們都知道這純屬意淫罷了！

不知道大家看到這些網友對於現在腿控越來越多的看法你們是否認可呢？你們覺得為啥現在為啥這么多腿控？相信這估計最明白的還是那些真正喜歡看腿的人吧！

7、髖關節屈伸較差怎麼康復？做些什麼動作好？

一、屈髖不利通常是髂腰肌和臀中肌前部力量減弱，可以負重屈髖（大腿前屈）增加屈髖肌的力量。
二、伸髖不利通常是腘繩肌和臀中肌後部力量減弱或屈髖肌伸展性較差，可以負重伸髖（大腿後伸）增加伸髖肌的力量及後控腿增加屈髖肌的伸展性。。

8、鍛煉真的可以治療腰肌勞損嗎？只求有親身經歷的人告知……

傻瓜。我不愛說你。一個月靜養都沒好，那是腰肌勞損嗎？你去查查脊椎吧，去大醫院骨科或者疼痛科去檢查一下就行。

另外，無論是脊椎受傷還是腰肌問題，康復鍛煉都有效，你病情都沒有確定，練也是瞎練，康復運動不是瞎練，有些動作做的不對反而加重病情。