1、臀大肌是哪裡，怎麼樣不練到它，只想提臀
臀部不僅僅就是一塊肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的傢伙？這也難怪你的臀部會軟趴趴地既扁又沒彈性。健身專家說美臀需要有三大條件：a：臀部必須結實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結實的美臀；b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格；c：前凸後翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉身時，瞧起來就煞是好看。
1）跪姿腿舉
膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重復練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。
2）站姿擺腿
兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鍾。
3）坐姿抬臀
坐在地板上，兩腿並攏伸直。兩手置於臀部後側，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重復此動作3，每組15次。
4）直腿後舉
俯卧凳上並抓握凳側，兩腿並攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續重復練習。
2、臀中肌和腰方肌怎麼練
1.提髖
次數：20-30次
動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。
3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。
4、箭步蹲
次數：20-30次
5、臀橋
次數：20-30次
3、腰上有肌肉嗎？
腰上是有肌肉的。
腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內，由腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌等組成。
4、如何腰部兩側的肌肉（臀部以上的）
扭腰和仰卧起坐.
5、關於如何鍛煉腹肌 和腰部和臀部肌肉？
仰卧起坐最好把腿放平，並在腰下墊一個枕頭，這樣可以使你在躺下時腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得對腹肌的鍛煉更加有效
趴在床上，用重物壓住小腿，運用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向後仰，即可起到提臀的作用
1要堅持
2另外吃適量的荔枝可以促進肌肉發育
3多吃蔬菜
6、深蹲的動作，原動肌為什麼是臀大肌 與股四頭肌有什麼關系？
首先說什麼是深蹲？深蹲是蹲下去到最低點，再恢復站立的動作。既然你蹲到最低點的話，臀大肌得到伸拉再站立，本身對臀大肌的刺激就很大。下蹲到雙腿與地面平行的話主要作用力是在腿上，再往下到最低這個過程臀大肌佔了大部分作用力。
深蹲需要挺胸，收復，屁股往後倔，腰背挺直。在你蹲到最低再起來的時候肯定是臀大肌先發力。所以如果你想主要針對腿的話，下蹲到大腿與地面平行的話就可以了。
而且深蹲是雙關節的動作，你可以先練座姿踢腿單關節動作，然後再做深蹲，沒必要把深蹲放到第一組。而且運動計劃應該時常變化，以免發生適應性。適中保持腳尖不要超過膝蓋，膝蓋弓的方向適中與腳尖一個方向，雙腿與肩同寬就可以了，不用太寬了。