腰方肌瑜伽

1、練腹肌的瑜伽體式有哪些？推薦個瑜伽館吧！

腹肌可分為前外側群和後群。前外側群形成腹腔的前外側壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹回內斜肌和答腹橫肌等。後群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白線、腹股溝管。
瑜珈中配合腹式呼吸，如果有學過阿斯湯加，不妨用烏加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的緊縮，這是運動量最小，但時長最長，最難以堅持的，深層的肌肉群會緊實。

練習腹肌的體式包括：船式（半船式）、上升腿式、獨身者式、雙手蛇（單手蛇）、以及所有可以運用到腹肌的體式，他們看起來就需要具備一定的腹部控制力，練習時可通過不斷的控制再增強肌耐力，比如：所有的前屈體式、四柱（同時健美胸肌）、戰士三、向前向後穿越、蓮花支撐等。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展：手撐在臀部後方反抬身體到最高點，雙腿伸直腳掌壓地，堅持半分鍾，這是拉伸腹部肌肉，也讓腹肌線條更柔和。
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2、哪些專門塑形腰部的瑜伽動作能有效瘦腰？

如果腰間贅肉多要怎麼辦呢？今天就來介紹一組體式，幫助你去除腰間贅肉，一起來練習起來吧，在夏季來臨之際，給自己一個完美好身材吧!!

1.站立後彎：

站立後彎體式，是輪式的基礎體式，也是後彎體式的串聯及進階體式，也就是俗稱"下腰"，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。

在這個體式中，脊椎伸展後彎，腋窩延展，肩胛骨上轉並上提，膝蓋與髖同寬，臀部放鬆，手指、膝蓋與腳趾指向前，肘關節伸直，膝關節屈曲，身體是顛倒的字母U。可以藉助瑜伽凳子來輔助練習，降低體式的難度。

體式練習方式：兩腿並攏，背對牆壁站立，腳掌分開與髖位同寬；啟動脊柱後彎，慢慢向後下屈脊柱，直到兩手扶在凳子上，踮起尖叫，胸腔前推，維持體式30秒，起身回到山式休息，重復練習多次。

站立後彎體式的作用：幫助習練者延展和增強脊柱的彈性，增加脊柱的靈活度，給脊柱添加潤滑劑。同時增強背部的肌肉力量和靈活度，疏通堵塞的背部；增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果，倒置的頭部可以讓血液迴流，讓身體更好的得到血液的滋養。

體式注意事項： 髖位正位，腹部內收，注意保持腿部挺直； 膝蓋向內旋，胸腔上提，肩部打開下沉並外旋；臀部內收下沉，手臂盡量向後延展伸直，維持時間一定要30秒以上才能達到體式的練習效果。

瑜伽體式的進入方式很重要，特別是當你第一次挑戰這個體式的時候，不僅僅是體式本身。尤其是瑜伽後彎體式，進入方式對了，才能更加地安全有效。後彎體式重要的一點就是打開胸腔，從胸椎開始後彎，而不是從腰椎。

3、如何練習瑜伽腰部的力量

在瑜伽練習中，腰部的力量是很重要的。練習瑜伽腰部的力量的方法如下：
1、把你的雙肩放鬆，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長,把肘抬起朝後端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會感覺到你的身體在橫向擴張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長，上身就像背負一個十字架一樣如何練習瑜伽腰部的力量如何練習瑜伽腰部的力量。
2、要收縮你的後背肌肉，拉長你的嵴柱並微微向前推動，使你的前胸延伸擴張，同時拉長你的兩肋並挺立有的人不是靠收縮後背的肌肉向前推動拉長的嵴柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的後果，勢必回導致身體的僵硬，死板，失去自由活動的能力。
3、把頸椎向背後推動，使脖子順著後背的方向向上拉長，頭要抬起來，女士的身體中段和肋部右轉30度左右，並向後側傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向後側上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一 致，斜向天棚如何練習瑜伽腰部的力量文章如何練習瑜伽腰部的力量。
4、舞蹈的中段是直立的，腰要有力量，不要鬆懈，塌下來，而且要向上下兩端拉長，拉緊，腹部要收縮，並把起位置向後推動(腹股溝)，這時會感覺腹肌瘦長，而且很平，中腰立起了，那麼後部的臀部要通過尾骨向前推，改變原有的生理現象，形成一種藝術形體，使整個中段部位直立起來，有了這樣中段的支撐，才會使整個身體線條筆直挺立，那麼隨著舞蹈感知的不斷提高，可以從下面的舞蹈練習，來進一步的去認識舞蹈的更深層的內容，將雙腳並攏、站直。
5、把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足尖踮起來，也就是把足後跟提起來，盡量提高，越高越好。足背盡量綳高，越高越好如何練習瑜伽腰部的力量瑜珈培訓。把腹股溝向里凹進去，把臀部收緊向上提，把尾椎骨向上頂。

4、瘦腰瑜伽 的動作有哪些

想趕走腰腹部的多餘脂肪，除了要注意均衡飲食外，再配合一些簡單易行的瑜伽動作，對於減腰腹部贅肉有很好的功效。下面編輯推薦6式專減腰腹部贅肉的瑜伽，趕緊來學習吧。

方法/步驟

風吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展；呼氣，向右側彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復正中；呼氣，向左側彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

腰轉動式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣，回復正中；呼氣，反方向，同理。可重復4~6組。

功效：促進腸臟蠕動，清理體內毒素，消耗側腰的多餘贅肉。

脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面；右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側；吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分的扭轉向左後方。吸氣，回復正中；呼氣，松開四肢。反側同理。

功效：按摩所有內臟器官，可調理內分泌和消化系統正常，改善體內存積脂肪的現象。

側伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

功效：鍛煉整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

眼鏡蛇扭動

做法：俯卧，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放於胸兩側地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展；呼氣，脊柱後屈；吸氣後，呼氣，脊柱向右後方扭轉，眼睛看左腳腳跟；吸氣，轉回正中。呼氣，反方向同理。可重復做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多餘脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底代謝出身體內的毒素，消除下肢的水腫。

蝗蟲式

做法：俯卧，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放鬆。可重復做4~6組。

功效：減少腰背、髖臀部、大腿處多餘脂肪非常有效。

5、請問腰肌勞損是否能練瑜伽

最好不要，等康復了再練。
腰肌勞損的特徵是腰部姿勢不正，腰椎向前弓，骨盆前傾，走路撅屁股。 腰部僵硬，起床的時候最重，活動後逐漸減輕。
腰肌勞損的康復需要一個過程，關鍵是矯正腰椎的前凸和骨盆前傾。以前通常用倒走的方法，你不妨先試一下。如果倒走有效，建議你穿一雙負跟鞋，鞋底是前高後低的，能強制人體重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，和倒走的作用相同，也叫形體訓練鞋，穿著它正常行走就相當於倒走，但是更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近。大醫院的醫生都知道，目前來說是最好的，沒有任何副作用，也不用吃葯，葯物的作用只是止痛，但對腰肌勞損的病因不可能有作用。

6、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(6)腰方肌瑜伽擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

7、腰肌勞損能練瑜伽嗎

這個比較復難講，要看你的問制題有多嚴重。腰肌勞損是需要適當鍛煉並且糾正以往的不良習慣造成的非正常體位。尤其是適當加強一些腰背肌的鍛練，以防止肌肉張力失調。雖然瑜珈有一些體位是可以達到練習腰背肌的效果，但是如果方法不得當的話，或者對體位理解不夠完整，就很有可能讓你傷上加傷。所以，你還是要找個非常專業的瑜珈老師去咨詢一下，再行動。關於腰間盤突出，情況是差不多的，也是有些動作長期練習可以達到減緩症狀的作用，但是一定要找非常專業的瑜珈老師進行指導，別自己硬來。

8、用瑜伽球怎麼練腰背肌

用瑜伽球練腰背肌的技巧
1、動態支撐
主要方法是:雙腿支在瑜伽球上來回滾動像,做俯卧撐。這樣對於大腿的肌肉,雙手都有很大的鍛煉效果。
2、上卷腹
主要方法是:躺在地上,雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然後雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實比較累,堅持才有效果。
3、分腿蹲
主要方法是:單腿後壓在瑜伽球上,另一隻腳支撐著身體往下蹲,等下輪流換腳蹲。
4、臂屈伸
主要方法是:雙手舉著瑜伽球,做著投石頭的姿勢,反復舉起又放下。
5、俄羅斯旋轉
主要方法是:腰部壓在瑜伽球上,雙手合適,左右舒展腰身肌肉。
6、箭步蹲轉體
主要方法是:雙手抱著瑜伽球。腳做著弓步蹲下。讓球左右水平運動。
7、俯卧撐
具體做法是:雙手撐著瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撐。