最好的腰方肌拉伸動作

1、過度運動後怎樣避免腿變粗

訓練後的拉伸對身體好處很多，一是可以緩解訓練後乳酸的堆積，減緩肌肉的酸痛感，二是可以拉伸肌肉形態，讓肌肉更具有線條感。

無論什麼樣的力量訓練，訓練後的拉伸都很有必要，特別是需要肌肉線條感的腿部，更是不可缺少拉伸訓練。

對腿部進行拉伸，避免肌肉硬化，保持肌肉的柔韌度，就不會變粗。

7個腿部拉伸動作，訓練之後拉伸一下，美化腿部形態

第一個腿部拉伸 腘繩肌。

第二個腿部拉伸 臀大肌

第三個拉伸腰方肌和腘繩肌

第四個拉伸 股四頭肌（拉伸的時候腿部並攏）

第五個拉伸比目魚肌（後腿膝關節略彎曲）

腓腸肌（後腿膝關節伸直）

第六個大腿內收肌群。

第七個腘繩肌

每個動作，做到位保持15秒 ，在保持的過程中不要憋氣。做兩次。

2、右肩膀比左肩膀高些，高低肩了，怎麼糾正

大家好，歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地，本期給大家分享的內容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩這個體態問題，或許都會不以為然，認為高低肩不就是一個肩膀高，一個肩膀低嗎?覺得這個錯誤體態是很正常的一件事，但是即使有這樣問題的人再多，也並不意味著高低肩對我們沒有影響!
舉個最簡單的例子，明星給大家的第一印象都是光鮮亮麗，溫文爾雅的，但不論你是人氣多麼高的明星，一個小小的高低肩問題就足以讓明星的形象大打折扣!
所以我們要改善這樣的不良體態，好讓我們的身體更加的有型!但是在討論如何改善之前，我們還是先要對自己進行體態評估，看一看你到底是什麼問題!
評估方法：在完全放鬆的狀態下，閉眼踏步，數二十至三十秒，不要做立定。然後讓評估的人從你的背部觀察你兩肩的高低程度。
如果你用上面的小方法完成評估，確認自己有高低肩的不良體態後，下面賽普健身教練培訓基地再告訴大家4種簡單調整的方法：
1.拉伸松解
拉伸左側斜方肌，拉伸右側腰方肌，鬆懈左肩周圍、肩袖肌群
2.牽引調整
調節肩部及周圍四個關節。
3.肌力訓練
加強右側斜方肌，加強左側腰方肌(腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。)
4.姿勢再教育
在訓練的過程中避免聳肩，避免用高側肩做過多支撐，盡量是雙手在同一水平面工作，時刻提醒自己保持中立位站姿，注意調整肩部平衡，也可以練習普拉提等訓練來改善高低肩的錯誤體態。

3、肚子怎麼拉伸運動圖解

動作一、腹直肌拉伸　
1、作用：是保護腹腔臟器，維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。
2、練習次數:每組保持10秒，做3組。
3、注意事項：頭部必須盡可能的向上抬。
動作二、腰方肌拉伸　
1、作用：下降和固定第12肋，並使脊柱側屈，受腰神經前支支配。這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。
2、練習次數：保持10-15秒，做3組。
3、注意事項：必須將注意力集中在腹部上面。

4、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」

5、他對你還可以，但是沒錢，產後腰痛都沒錢給你看，都用我自己存款，想回會所上班，還不讓，我想分手了？

因為工作關系，我本人也是熬夜久坐族，也會有腰痛症狀時常發生，我嘗試過一些方法，但是說實話，很多方法都難以快速起效，都需要堅持，有時候挺麻煩的。後來我通過看書，了解了一些快速拉伸康復的方法，分享給您。當然，老生常談的是，我還是建議大家平時要養成良好的習慣。我正在努力，希望您也是。

在回答之前，我參考了一下其他的答案，我覺得您這個問題下面的答案都非常好，非常有意義。尤其是對於平時的保養和康復，作用非常大，在此也感謝各位答主，我也學習到很多。

基於題主的提問「熬夜久坐後腰痛」，那麼如何在短期內緩解腰痛這個症狀，我想提供一個簡單的拉伸方法，這個拉伸動作，可能一分鍾就能讓你止痛。

因為我個人分析，很多時候，久坐的腰痛，大多數是因為腰方肌受損。長期的姿勢不良，讓這塊肌肉處於疲勞狀態，難以修復，可能就會產生一些小小的黏連或者無菌性炎症，那麼適當的拉伸能夠很好地緩解。

這個動作是我從書上學習得來的，這本書的名字叫做《精準拉伸》，大家有空可以看看。這個腰痛拉伸動作的關鍵有幾點（注意，這個動作拉伸的是右側腰方肌）：

1.背部挺直；

2.右手放在左肩；

3.上半身小心地向左傾斜，拉伸5-10秒；

4.繼續向左拉伸，讓腰部肌肉感受到一點輕微的刺痛；

5.此時放鬆肌肉5-10秒；

6.右側膝蓋頂住桌子，增加阻力，堅持5-10秒；

7.繼續向左側拉伸，直到感覺到輕微刺痛，然後重復3-7的過程。

如果你有興趣的話，可以現在就嘗試一下，你會發現拉伸之後，你的腰部會感覺很爽。

然後，你再拉一下對側。注意一定兩側都要拉一拉，要雨露均沾。因為肌肉力量不在於強大，在於左右均衡，這一點很重要。

在拉伸的過程中你會感受到兩點：1.隨著動作的深入，你傾斜的角度就可以越來越大；2.左右兩側傾斜時感受到疼痛的角度是不一樣的，證明你兩側腰方肌的勞損程度不同。這種肌肉緊張度左右不均衡也是要腰痛發生發展的原因。

圖中拉伸的方法幅度比較大，建議大家循序漸進，先按照我的方法一步一步來。

中醫怎麼看？
另外，結合我本人的中醫學專業，我再來談一談這個問題。

久坐和熬夜，可能指向一個問題，那就是：脾腎兩虛。

從中醫的角度，來理解這個問題，有幾種解決的方法。

1.按壓委中穴；中醫的說法是「腰背委中求」，按壓委中穴，可以較好地緩解腰背部的疼痛；

2.久坐引起的腰部疼痛，很多是因為腰肌勞損；腰肌勞損除了腎虛之外，還有一種說法，就是氣滯血瘀，因此，適當熱敷，也對腰痛有緩解作用。

3.練習八段錦，這個就不說了，跟現代康復運動有類似的地方，有時間可以嘗試；

4.吃點中葯。如果確實腎虛的話，那麼可以考慮吃點壯腰健膝丸、右歸丸、腎氣丸、六味地黃丸等，都可以，當然建議在醫生的具體指導下使用。食療的方法有一個供大家參考：杜仲排骨湯。我個人比較喜歡用杜仲，因為杜仲雖然是溫陽葯，但是潤而不燥，不容易上火或者說虛不受補。古代有說法「腰痛必用杜仲」，有一定道理。

以上答案，供大家參考，如果您有什麼問題，可以留言向我提問，我會盡量回答您。

另外，我的主頁里，有一個視頻，是講平時坐姿糾正的，可以看看；主頁的文章欄里，有一篇講中醫治療腰痛的方法，更加詳細和專業，也可以參考。

6、怎樣一個動作改變高低肩？

對於高低肩的運動康復，常見的方法就是拉伸比較高的一側的斜方肌。

站立位，右手背後固定不動，頭向左側傾同時左手放於頭右側輔助左側傾，然後頭向右上方旋轉，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。

(6)最好的腰方肌拉伸動作擴展資料：

導致高低肩的原因

人體是一個相互聯系相互影響的整體，任何一個部位發生改變都會對相鄰的部位造成影響。如骨盆側傾時，偏高的一側肌肉和韌帶等軟組織因長時間處於縮短狀態會出現攣縮、粘連，相對偏低的一側軟組織因長時間受到牽拉而鬆弛，肌肉萎縮，肌張力下降。

最終結果是引起臨近關節的肌群力量不均衡，力線偏離正常位置，往上迫使椎體出現旋轉和側傾，引起脊柱側彎，形成高低肩，往下改變出現長短腿、足弓異常等問題。

7、我在一家私人企業上班,幹了二十七年,因腰疼廠方不用了,這種情況廠方給不給賠？

看你腰疼是不是因工造成的，如果是因工造成的，那廠方理應給予相應的補助，而不是賠償。
如果不能確定為廠子五方的問題，那麼，辭退你只需要給你工資，和一點點遣散費，沒了。