1、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
2、如何放鬆髂腰肌
仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！
3、如何按摩能夠放鬆腰部肌肉？
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
4、有哪些比較好的放鬆腰部肌肉的方法
消除腰部肌肉緊張、疼痛的方法：(1)腰部鬆弛體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，腳底平置於床面，雙手自然放置於體側；左上肢伸直，拳心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下壓；兩手以反方向伸展，維持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙手自然放置於體側；雙膝合攏，髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱膝，雙膝盡量抱向胸前，腰背部盡量平貼於床面，同時吸氣，還原時呼氣。重復3～5次。 ③仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱住右膝，盡量使右膝貼近胸前，抱膝時吸氣，鬆手時呼氣，還原。左右交替，各重復3～5次。 ④仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，盡量將右膝抬起靠近胸前，抬起時吸氣；接著輕輕地把右膝偏向左側，帶動骨盆轉動，同時頭轉向右邊並呼氣。維持這一姿勢，做4～5次緩慢的深呼吸，還原。左右交替，各重復3～5次。 (2)消除腰部疼痛的體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，兩腿並攏；利用後背下墜力量盡可能壓床，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，雙膝關節左右叉開。動作：雙手抱住右側膝關節，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ③仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，並攏；雙手抱住雙膝關節，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ④坐於床上，雙下肢伸直；雙手往前伸，盡量夠到腳尖，身體慢慢往前傾，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ⑤坐於床是，雙下肢分別往兩旁叉開；雙手用力往右側腳尖處伸展，堅持5秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ⑥雙膝跪床，雙手趴地；收腹弓背，堅持5秒鍾，然後慢慢放鬆，使腰背部伸直，堅持2分鍾，還原。重復3～5次。
5、長時間坐，如何放鬆腰部肌肉
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動百：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。度靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛煉後內20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比容以前有所提高。
6、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？
發達的腰腹肌可保持脊柱動態穩定，強健的腿部能分擔腰背部負擔、緩解腰痛，游泳尤其是蛙泳，是鍛煉此類肌肉群的最佳運動。腰椎間盤會因長時間放鬆、吸收水分而膨脹僵硬，晨起後若突然彎腰會對腰椎間盤產生較大壓力。因此晨起最好活動一下腰部，做做前後拉伸、伸懶腰等簡單運動。 此外，久坐或久站的工作，皆需要每隔一段時間（一至兩個小時）就更換姿勢，活動一下，若勉強工作，只有使肌肉過度疲勞。
7、如何放鬆腰部肌肉
1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。
3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。
6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。
8、我要怎麼放鬆腰部肌肉，怎麼辦
你好，具體如下：
首先，大家工作一天後都會做的一個動作，沒錯，就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，你只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
在工作中每隔一個多小時你應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。
回到家後你可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。
下腰運動也叫橋，你可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
另外還可以讓家人幫你鍛煉，和家人進行互背運動。
除此之外，你還可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。
謝謝。