腰肌縮短

1、准媽媽孕期散步都有什麼好處？准媽媽怎樣更好的散步？

孕期規律運動是指孕期每周至少參加 3 次，每次 > 30 分鍾的中等強度的健身運動，是孕期保健的重要組成內容。

懷孕後適量運動可預防妊娠並發症，提高孕期的生活質量，有利於母嬰健康，有助於順利生產。可見運動對孕期的孕媽有多重要？但是，受到傳統觀念影響，部分孕媽認為懷孕後要多休息，少運動。其實有這種想法的孕媽主要是擔心自身的安全，如果有相對安全的運動項目，相信孕媽們一定不會拒絕。

那麼，孕期有什麼安全的運動項目呢？我能想到的就是散步了，因為散步這項運動強度低，一般孕婦都可以，而且還可以順便做胎教，一舉兩得。

閨蜜文文懷孕兩個月了，最近一直在家悶著，她說出去走走就覺得累了，回來又要躺上幾天，等過幾周再說吧！我非常理解孕早期的孕媽們，妊娠反應、激素水平上升，確實懶得動彈。但早期胚胎的發育很關鍵，此時是胚胎腦部細胞增殖期，決定了腦細胞的數量，且寶寶出生後腦細胞數量不會再增加。所以，懷孕後多運動對胚胎的發育有幫助。

孕期散步都有啥好處？

好處一：對胎兒發育有好處

懷孕後經常出去散步的孕媽所呼吸到的新鮮氧氣比經常窩在家裡的孕媽要多2~3倍。孕媽吸入更多的氧氣，可以通過胎盤傳輸給寶寶，這樣能夠很好刺激到寶寶的大腦發育。

特別重要的一點，就是運動時可以幫助大腦釋放更多有益的物質，通過血液以後進入到胎兒體內，早期胚胎發育急需營養物質。這也就是為什麼產檢時醫生會說，在你身體狀況不錯的情況下，建議每天堅持散步，多走走。

好處二：加快新陳代謝

懷孕後經常運動的孕媽心率穩定，同時散步還可以增強神經系統，加快新陳代謝的速度。懷孕後由於孕激素的干擾，母體的代謝能力和消化能力減弱，常常吃一點就飽了，那麼運動無疑是最好的選擇，尤其是散步，可以隨時進行，且強度低，安全性高。

不過如果醫生說孕媽的身體確實很差，那麼就要多注意休息，減少運動時長。

好處三：為順利分娩打下基礎

適度的運動可以幫助維持孕期的體重增長速度，避免增重過多引起妊娠綜合症，而且還可以讓身體處在健康狀態。當預產期快要來的時候，分娩也變得很容易，因為經常鍛煉，腰部肌肉比較有勁。

孕期一般准媽媽都比較容易便秘，散步還可以促進胃腸的蠕動，減緩便秘程度。

散步時的小細節，否則走多少路都等於白走了！

《中國計劃生育學雜志》2018年7月第26卷第7期中針對孕期運動的調查結果顯示：孕期運動對於分娩結局及孕婦心理健康也有積極影響，孕期運動有利於降低巨大兒發生率，提高順產率，降低剖腹產率，縮短產程，提高分娩疼痛耐受，減輕孕婦孕期抑鬱和煩躁症狀。

的確，懷孕後多運動的好處有很多，幫助胃部消化，呼吸新鮮空氣等。但孕媽們也要注意時間把控以及場所的選擇，這樣才能讓孕期散步起到應有的幫助。

✤選擇場所

散步時的場所選擇很重要，如果人太多，空氣必然不新鮮，而且容易碰到肚子。所以建議選擇環境比較好的場所，比如公園、小區廣場等，避免去人多噪雜的地方。

✤補充水分

雖然散步的運動強度很低，但孕期孕媽們身體笨重，建議在出發前喝點水抿抿嘴巴，同時帶著一瓶白開水，隨時補充。但也不要喝太多，因為孕期尿頻現象，找廁所有些不方便。

✤著裝合適

穿舒服的棉質衣服，不要太緊綳，換上運動鞋或平底鞋，減少腿部壓力。運動時容易出汗，衣服太緊會很難受。鞋子不合適很容易摔跤或扭到。

✤選擇時間

雖然散步是低強度運動，但孕媽也要注意時間。選擇餐後半小時，可以幫助消化吸收，但過早會減少消化酶的分泌，反而增加腸胃負擔。

每次散步半小時左右，孕晚期可以根據身體情況適當減少，主要以孕媽自己感覺為主。

✤家人陪同

如果到了孕晚期或者孕期身體有不便，建議有家人陪同，這樣可以在有緊急情況時搭把手。當然，如果孕媽有臨產跡象了，還是要減少外出時間，身邊不能離人，隨時可能會生產。

2、腰酸疼是怎麼回事

腰酸背痛是以下因素都有可能引起：

1、長時間坐著

年輕白領或者司機朋友深受其害，這是因為長時間坐著，導致脊柱疲勞，引起腰背感覺酸痛。

2、睡眠質量欠佳

有很多人喜愛熬夜。習慣晚睡，長時間的作息不規律，嚴重損害了身體健康，引起腰酸背痛。

3、不注意鍛煉

很多人因為缺乏運動，身體的各個器官以及關節都沒有得到很好的鍛煉，導致身體出現腰酸背痛的情況。

4、性生活過多

有些年輕的男性朋友，因為性慾旺盛，性生活過多，導致腰酸痛。建議這種朋友適當減少次數，多多鍛煉身體。

5、姿勢不良

不恰當的姿勢，引起腰酸背痛。

6、創傷未愈

局部肌肉、韌帶拉傷，因為沒有得到及時有效的治療而引起的腰酸背痛。

7、感染、發炎

脊椎內結核或者細菌感染、僵直性或風濕性脊椎炎，引起的腰酸背痛。

8、腰椎間盤突出

彎腰抬重物，姿勢不恰當導致椎間盤突出，進而壓迫坐骨神經，引起的腰酸背痛。

9、骨質疏鬆

骨質密度降低導致脊椎體逐漸塌陷， 駝背、身高下降的程度不一，引起的腰酸背痛。

3、跑馬拉松過程中能走嗎

跑馬拉松過程中是可以走的。

4、我腰痛怎麼辦？？？？

引起腰痛的原因很多，建議去醫院檢查一下，確診後在對症治療。腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰痛外
,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰痛
,如內臟器官引起的腰痛。但目前最為常見的是功能性腰痛，也叫姿勢性腰痛，是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注意穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰痛的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰痛得到有效緩解和治療。
倒走不方便，可以做無實物模擬實驗，赤足或穿平底鞋，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，堅持直立，體驗時間越長越好，感覺一下，疼痛有無減輕。
如果疼痛能夠減輕，考慮到安全性和不容易堅持，可以穿一雙負跟鞋，鞋底是前高後低的，能強制人體重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，和倒走的作用相同，也叫形體訓練鞋，穿著它正常行走就相當於倒走，但是更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，穿上負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰痛的。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利於長期不合理姿勢腰痛的康復，有時間可以鍛煉一下。

5、短跑訓練

一、技術訓練是保障
1、小步跑：把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別於小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。
2、高抬腿跑：在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。
3、後蹬跑：對後蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地後，迅速放鬆伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離「膝部」的小腿和腳自然向後趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前後擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。
二、絕對速度訓練是關鍵
縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成。而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。
三、力量訓練是重點
實踐證明，力量對短跑成績的提高是有著不可替代的重要作用。
1、加強腿部力量以提高速度。在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。同時還要兼顧發展遠端肌群。訓練手段應多採用動作結構、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段進行。我在訓練中敢於打破常規，要求力量訓練之後大膽採用短跑距離的反復跑，收到了比較理想的訓練效果。
2、增強上肢力量、發展軀干力量以提高速度。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑後的加速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強後蹬效果。因此，在實踐中必須加強上肢肌群力量。
短跑運動還有相當程度的軀干運動。在短跑運動中，中部軀干所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練通過加強腰腹肌力量的訓練，對於維持中部軀乾的穩定性，減少身體晃動意義重大。
總之，百米短跑訓練是能量、素質、技術、戰術、計劃、負荷安排等集於一體的綜合性很強的系統工程，只有多種練習協同配合，不斷積累，才會使短跑成績不斷提高和有大的突破.

6、腰椎間盤突出

你好，腰椎間盤突出的患者可能出現腰腿疼痛不適的症狀，建議及時的掛個骨科，做個腰椎的X線或是CT檢查，根據檢查結果及時確定是否是手術治療或是保守治療。不過也沒有必要過於擔心，只要經過處理以後，症狀漸漸消退了，那就沒有什麼關系。可應用腰椎骨方世貼，多休息，祹寶有，另外可以做倒走，以及吊單杠，這些都有助於減輕椎間盤膨出，改善症狀，並且預防進一步加重，如果是症狀進一步加重，影響到正常行走，那可以考慮通過手術處理。祝您健康。