腰肌損傷後的康復訓練方法

1、經過一些體育鍛煉後,腰總是痛怎麼辦?

肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。

二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。

三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。

糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。

由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。

乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯系了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。盡管你的訓練熱情很高，訓練慾望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。

那麼，肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標准呢？了解這個問題需要先弄清「恢復」的概念。

健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：

第一階段：運動時，消耗過程占優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程占優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。

「超量恢復」是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標准就是「機體能否最大限度的超量恢復」。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，「肌肉酸痛的消失」並不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標准。

直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。

最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。

2、請問,如何鍛煉腰部力量?

3、盆底肌怎麼修復呢，有哪些特別有效的辦法嗎？

我們都知道女性在生完寶寶的時候，那麼就會出現一些骨盆下降，甚至可能會出現各種各樣的疾病，那麼這個時候真的是非常痛苦的一件事情，所以大家就應該要多注意，尤其是在生完寶寶的時候就應該要及時的去修復，那麼這樣的話才可以避免我們的骨盆出現一些傷害的，那麼在生活中到底如何去做的呢？

女性朋友們的這些難言之隱，總結起來就是盆底功能障礙性疾病。這類疾病是指盆底支持結構缺陷、損傷(妊娠、分娩、子宮切除手術)、衰老及功能障礙造成的疾患，主要包括壓力性尿失禁、盆腔臟器脫垂、性功能障礙和慢性盆腔痛等。

這是一種常見而未被充分認識的疾病。國外流行病學研究表明，女性尿失禁的患病率為11%～57%，65歲以上女性其發病率隨著年齡的增長而增長。那麼，這些問題產生的原因在哪裡呢?懷孕就是造成盆底功能障礙性疾病的重要因素之一。

妊娠期，隨著子宮的增大，盆底承受的壓力逐漸增大，盆底組織會發生一系列的重塑過程，來維持盆底結構的整體性和功能的完整性。孕婦腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，重力軸線向前移，而使腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，使盆底肌肉處在持續受壓中，導致逐漸鬆弛。所以，妊娠本身已經造成對盆底肌的損傷。女人盆底肌素有「彈簧床」的美譽，它是維持私密部位緊致感以及增加「性」福感的秘密武器。同時，它也是女性除臉之外最易衰老的地方。

陰道分娩可致恥尾肌不對稱或肌肉從側盆壁撕裂。從這個角度來說，無論陰道分娩還是剖宮產，均不可避免地會造成對盆底肌的損傷。Ⅰ型膠原蛋白(組織韌性) Ⅲ型膠原蛋白(組織彈性)=盆底結構組織生物學行為特徵。而妊娠期受雌孕激素的影響，Ⅰ型、Ⅲ型膠原含量下降，加上高血清鬆弛素水平，也會導致盆底結構鬆弛。此外，盆底組織薄弱、先天發育不良、肥胖、慢性咳嗽、重體力勞動也可能造成盆底功能障礙。

關於盆底康復的錯誤觀念

相關統計顯示，二胎媽媽盆底功能障礙的發生率比正常人要高3倍。對選擇生二孩的媽媽來說，更要注意盆底疾病風險。有一個錯誤觀念，就是很多媽媽想著生完二孩再治療盆底功能障礙，殊不知，如果一胎後不及時做盆底康復，二胎中出現脫垂的幾率就更大了。這是因為二孩媽媽年齡普遍偏大，妊娠並發症凸顯，分娩次數增加，孕期體重增加過度，巨大兒的概率增加，對盆底肌的損傷自然加重了。

那麼，如何對症採取措施?陳作兵說，建議有症狀的患者和產後42天的產婦，先接受評估及篩查，根據篩查結果給予不同治療。有臨床症狀的，可接受盆底康復治療、輔助器具、手術治療;無臨床症狀的，盆底肌力為1、2、3級(或評分低於60分)，需接受盆底康復治療;盆底肌力為4、5級(或評分高於80分)則需要進行凱格爾訓練。

恢復盆底肌的最佳時期是產後42天～產後3個月。專家建議，治療應該盡早開始，而產後42天產婦惡露基本干凈，就可以進行盆底肌的評估與治療了。

凱格爾訓練效果顯著

它是治療輕中度壓力性尿失禁的首選，也是盆底手術術後的輔助治療手段，同時對於預防盆底功能損傷也有重要作用。這種運動方式不受時間和場地的限制，生活中比較好操作，比如坐在辦公桌邊工作時、等公交時、睡前……都可以來一組。更重要的是，凱格爾訓練對於早期盆底功能障礙性疾病效果顯著。

盆底肌康復訓練要點是，學習識別並有意識地控制盆底肌(如憋尿狀)。正確的方法是收縮會陰和肛門，避免腹部、大腿內側、臀部肌肉收縮。

具體步驟：

原則上先鍛煉Ⅰ型肌，再鍛煉Ⅱ型肌。

Ⅰ型肌鍛煉：緩慢收縮會陰及肛門達最大力，持續3秒～5秒，緩慢放鬆持續3秒～5秒。

Ⅱ型肌鍛煉：最大力快速收縮會陰及肛門後立刻放鬆，3次～5次後放鬆6秒～10秒。

療程：每次鍛煉15分鍾，每天2次～3次，6周～8周一個療程。

注意事項：

1、 因人而異，自己選擇合適的動作與體位。

2、學習各種不同體位下的盆底收縮。

3、 配合腹式呼吸，收縮與放鬆相結合。

4、持之以恆，堅持鍛煉。

大家相信都了解了，到底應該怎麼做才可以更好的去修復著我們的骨盆了吧，我們大家還是應該要積極的通過一些運動的方式，不過在生活中就應該要根據上面的這些小運動，那麼這樣的話才是非常不錯的，不過你現在生完寶寶的期間一定要多做運動。

4、強度訓練後導致大小腿肌肉酸痛，還有 腰部酸痛。怎樣才能快去恢復1，大概要幾天

繼續鍛煉，適當降低強度，35歲以內2～3天就會恢復，35歲以上要長一些時間。堅持幾天就好了，適當的中醫推拿按摩有助恢復。

5、哪些運動可以讓腰變粗

腹腰部肌肉鍛煉
1、仰卧起腿：
起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

2、仰卧抬腿卷縮上體：
起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

3、懸杠屈膝縮腿：
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

4、坐式縮腿：
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

6、大腿肌肉拉傷怎麼盡快恢復？

應立即給予冷敷，局部加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草葯濟.元.膏。情況嚴重的如肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。

冰敷

最方便的方法是拿一個塑料袋，內放冰塊冷敷20分鍾左右，冷敷過程中局部可能有些刺痛。此時，傷者可以把塑料袋拿開一會兒，然後再放上去。如此反復進行，嚴重者間隔3小時左右再重復一次，一天可進行多次。

2. 加壓包紮

冰敷後用綳帶適當用力包紮損傷部位，防止腫脹。此時最好讓肌肉在伸展的狀態下包紮固定，以防影響肌肉收縮，這是防止受傷的肌肉反復損傷最關鍵的一步。 

3. 較嚴重者要抬高傷肢，同時可服用一些止疼、止血類葯物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外用活血消腫的中葯濟.元.膏，用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

(6)腰肌損傷後的康復訓練方法擴展資料  

肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

7、胸椎壓縮性骨折後的腰背肌肉需要怎樣康復訓練

這沒有什麼特殊的鍛煉方法，後期積極的活動，增強肌肉力量就可以了，日常的運動鍛煉都是可以的，比如跑步，游泳，散步等，都是可以的，只要避免彎腰搬重物就可以了。