1、怎樣有效又快速的鍛煉胸肌和腰肌呢
1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行，則傲人雙峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信嗎？請立即投入健胸大行動！腰部 1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。 2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。 3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。 4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
2、腰肌勞損會導致胸後面的上背肌肉隱隱困疼嗎？
不會，一復般
腰肌勞損制
就只是
下腰
段酸痛，而你說的上胸部痛有可能是胸椎錯位了，但
不必擔心
，沒什麼大礙，你可以做
引體向上
，拉松肌肉，使背部的肌肉放鬆
一般不會，導致腿酸痛的不是腰肌勞損了，很大可能是
腰椎間盤突出
了，你要注意了
3、腰肌勞損會引起胸部和背部痛嗎?
不會的，一般就是腰肌勞損是下腰段酸痛，多注意休息就行，還可以做引體向上，拉松肌肉，讓肌肉完全放鬆，不用擔心。
4、胸肌，腹肌，腰肌就是好看的嗎？
腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰卧舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鍾.
鍛煉胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鍾.
如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鍾.還可以做寬距俯卧卧撐，寬距俯撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛煉胸肌及上肢肌肉群；如果按著這個強度和運動量來鍛煉的話，半個月能初見成效。
5、髂腰肌、肩胛提肌、斜角肌、胸小肌這些肌肉在身體哪個部位
髂腰肌在腰椎兩側，肩胛提肌在頸部與肩部之間，斜角肌在頸部兩側，胸小肌在胸部胸大肌的下面，大概的回答就是這樣的，如果需要我還可以提供專業性的回答！
6、都是肌肉,為什麼練胸肌胸會大,練腹肌腰會細?
其實練胸和練要都會導致胸腰肌肉的增長，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纖維是橫向的，而腹直肌是縱向，肌纖維同樣增大的情況下胸圍會比腰圍增加得更多。另一方面胸圍和腰圍不僅僅是由肌肉的厚度決定，還有受胸腔、腹腔形態的影響。腹腔沒有肋骨支撐，鍛煉會使腹肌收緊從而收縮腹腔讓腰顯得更細。同時會使肋外間肌收緊使肋骨外擴顯得胸更大。
這一小一大好像很難理解啊，我們一步步來。
直接影響到胸腔和腹腔大小動作就是「呼吸」，呼吸分為胸式和腹式兩種，前者是肋間肌收縮上提擴大肋骨使膈肌上提，後者收縮腹部肌群壓縮腹腔使膈肌上提。
具體可以看高科教練的專欄：呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄
但缺乏鍛煉的人往往呼吸比較淺，無論是腹肌還是肋間肌力量都很弱。試著靜靜坐在椅子上，閉上眼睛深吸一口氣，然後慢慢吐掉，全身放鬆，然後以最淺的呼吸感受自己身體的感覺。是不是覺得心臟位置好像有一塊東西在往下墜？
這是放鬆狀態下膈肌受重力下墜的感覺。長期缺乏鍛煉的人耗氧量低，呼吸較淺，膈肌下墜使得胸腔收緊，同時腹腔被擠壓，就像一個壓扁的氣球一樣，圍度變大。就形成了水桶型甚至橄欖型身材。
再來看另一樣東西：
>大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話，會逐漸失去彈性，導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話，會逐漸失去彈性，導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似：
腹橫肌（trasversus abdominis）腹橫肌位置藏在腹直肌（八塊腹肌）和腹斜肌（人魚線）的內側，肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁，身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力，腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著，腹橫肌被拉長，同時缺乏鍛煉，橡皮筋逐漸失去彈性（腹橫肌力量）。腰就越來越粗。腹橫肌位置藏在腹直肌（八塊腹肌）和腹斜肌（人魚線）的內側，肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁，身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力，腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著，腹橫肌被拉長，同時缺乏鍛煉，橡皮筋逐漸失去彈性（腹橫肌力量）。腰就越來越粗。
在健身過程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹橫肌的力量會得到提升。另一方面健身時身體的耗氧量會增加，呼吸頻率、深度加強，膈肌、肋間肌力量也會提升。這些肌肉的力量都得到提升後會使胸腔上提外擴，腹腔收緊，從而顯得胸大腰細。在開始剛開始鍛煉的幾個月里變化最大。我剛開始健身的兩三個月，腰圍從82縮到76，胸圍從90上升到92，後來就變化的很慢了。
而當訓練達到一定程度後，腰圍和胸圍就不只是胸腔腹腔決定了，還有肌肉的圍度。練健美的人會很在意胸腰比，在訓練時會格外注意核心力量的參與（比如力源轉移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆側傾後傾都意味著腹肌發力），胸腰圍比例也是健美評判的標准之一。另外寬廣的胸懷在視覺上其實背闊肌佔了很大一部分，同時腹部會收美先生菲爾西斯，這么看是不是胸超大！腰超細！但是換個角度……<img>大肚子就出來了……大肚子就出來了……
而非健美訓練一般都會重視核心力量，比如球類運動員、重量級拳擊手、舉重運動員、大力士等等。強大的核心力量是離不開粗壯的腰腹的。具體看看 @斌卡老師的：腰腹力量對於頭槌有著怎樣的幫助？
C羅的腰就很粗
視覺上的導致腰粗的是兩側的腹外斜肌，腹外斜肌的負重訓練會使腰側線條變直，比如羅馬椅側屈伸、啞鈴側屈伸、雨刷器、杠鈴扭轉等等。女生一般只要體脂降低到22%以下，腹橫肌力量激活，自然就能顯得腰細了，放心……你不可能練出劉春紅的腰腹。
推薦幾個鍛煉動作：
平板支撐（Plank）不要塌腰，塌腰的狀態下背部受力更多，也不要弓背，弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。不要塌腰，塌腰的狀態下背部受力更多，也不要弓背，弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。
卷腹（全程）
<img src="https://pic4.mg.com/_b.jpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建議像圖中一樣墊著毛巾，起身的時候從胸椎開始一截截地彎起，直至完全收緊，千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助，腹肌力量激活後手慢慢放鬆，最後撤掉毛巾。建議像圖中一樣墊著毛巾，起身的時候從胸椎開始一截截地彎起，直至完全收緊，千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助，腹肌力量激活後手慢慢放鬆，最後撤掉毛巾。
7、鍛煉腹肌上半部分和下半部分，腰肌，胸肌上下部分的方法
腹肌最好的鍛煉法是仰卧起坐。但不是常規的起起落落的那種。而是你平躺著，利用腹部的力量讓頭和腳都拱起來，保持一定時間，直到你堅持不了。那樣你會發現腹部很酸。肌肉綳緊。
胸肌最好的鍛煉方法就是大鳥。最方便最實惠。啞鈴就可以練了。
8、怎麼鍛煉腰部和胸部肌肉?
附圖)細談啞鈴卧推 原文有圖： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=493 卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴卧推： 掌心相對啞鈴卧推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 單臂卧推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支持一下。 更多胸部鍛煉專題： http://www.yelg.com/spe_xb.ASP 參考資料： www.yelg.com 首頁 臂力器的話外殼就會有鍛煉的圖和方法～～
滿意請採納
9、怎麼鍛煉胸部內肌和側腰部的肌肉
胸部肌肉的增長過程是由下至上，由外至內，實際上不用刻意強化，如有需要胸內側肌肉可以用蝴蝶夾胸器械和龍門架夾胸進行練習，腰側肌肉可以用負重側彎和負重扭腰來練習，有些健身俱樂部中有一種扭腰器械專門練習腰側肌肉。另外窄肩俯卧撐或者窄握推舉主要針對的是肱三頭肌，對胸內側效果並不明顯