腰方肌拉伸手法

1、運動後各肌肉群拉伸有哪些方法

賽普健身：

訓練後我們都知道我們要去放鬆我們的筋膜，然後去做一個伸展，那放鬆筋膜我們要用到什麼？就是我們的泡沫軸，當然市面上也會有一些筋膜槍，那個會更爽一些，下面就來講下拉伸的方法吧。

拉伸分為主動拉伸和被動拉伸，那被動拉伸其實更多是需要有同伴幫助，所以今天我們主要去講一個主動拉伸，今天給大家講到一個背部，胸部和腿部包括我們的小腿的肌肉伸展。

首先我們來看一下胸大肌怎麼去伸展？我們要找到一面牆或者一個柱子，把手放到牆的一側，把手貼在上方，肘關節的高度可以自己選擇高度不一樣，拉升的位置可能會有一點點的變化。

扶好之後我們把同側腿往前邁，重心盡量來到我們的前側腿，身體盡量也往前壓，肘關節盡量還是保持在牆的後側，然後身體再做一個輕輕的對側的旋轉，這時會感受到你的胸大肌，也就是我們的胸部到肩部這一塊有很強烈的拉伸感，在這里保持10到15秒鍾。

當然還可以做一個動態的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我們的肌腱拉傷，這是我們的胸部的一個伸展。

那背闊肌怎麼伸展？先用單側的姿勢，把手抓到我們的架子或者牆的一端， 然後身體屈髖盡量往下坐，然後再微微地弓起你的背部。可以的話，再加強做一個旋轉，這個時候整個背部會有一個很強烈的伸展感。一樣，你想要更多把次面也拉伸到了，我們可以把同側腿往後撤，這時拉伸感會非常的強烈，注意呼吸的節奏。整個側面有一個很強烈的拉伸感，同樣要保持15到30秒。

這是我們背部的一個伸展，同時需要注意的是，在這個拉伸動作完結返回時要非常的緩慢，不要拉完之後瞬間回來，這樣容易拉傷。

接下來看一下腿部的伸展，大腿前側很大的一塊肌肉群，找到我們的架子或者牆扶著他防止摔倒，然後另外一個腿直接屈膝拉回來，用你的腳後跟盡量去貼近臀部做一個收緊，盡量把肚子收緊，往後來一點點，也就髖關節往前頂。注意呼吸保持動作15到30秒，隨後緩慢的放下腿，這是我們的大腿前側的拉伸。

那後側怎麼辦？一條腿在前一條腿在後面，兩個腿打開，與髖同寬的位置直接身體往下壓，整個大腿的後側都會得到伸展。就是我們的大腿後側，那小腿呢一條腿在前，一條腿在後，前面腿屈膝，盡量膝蓋去找前面的牆，身體也過去，但後面的腳後跟盡量踩到地板上，防止我們肌肉過緊，然後導致你的小腿很重，同樣保持15到30秒，然後慢慢的返回。

這是我們的身體的胸部，背部大腿前側後側保及我們的小腿的一個伸展，謝謝觀看。

注意事項：

一、訓練後的拉伸分為肌肉的反方向伸展和泡沫軸滾動放鬆兩種。

二、肌肉伸展拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。

三、主動拉伸簡單易行，不需要搭檔或道具。

四、每個部位的拉伸時間建議為15至30秒。

五、保持勻速呼吸，不要憋氣。

2、肩部肌肉有哪些拉伸方法？

方法一

用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢版數10，重復權3次，然後拉伸另一側肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鍾。

拉伸肩部肌肉——方法三

一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鍾。

3、如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

4、鍛煉好肌肉然後怎麼拉伸?

肌肉拉伸方法：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

5、拉伸肌肉的方法？詳細說明

我知道一些拉伸肌肉的方法，就是做仰卧起坐的時候可以拉伸你腹部肌肉，鍛煉腹肌。

6、拉伸身體到底應該用哪些拉伸方法？怎樣拉伸才能最有效？

拉伸對於減肥健身來說非常重要，無論是在運動前還是運動後都需要拉伸身體，或者是在勞累的工作之後，也可以通過做一些比較簡單的拉伸動作來放鬆身體。很多人拉伸的時候會感到很疼，拉伸完身體之後也沒有什麼感覺，這樣的拉伸肯定是沒有用的，那麼我們如何來進行科學合理的拉伸呢？

拉伸的原理是，通過人體的主動發力或者是伸展，讓肌肉持續被長拉，增強肌肉的柔韌度，以及保護肌肉不讓肌肉受傷。位於肌膚和肌腱之間，有一種叫做高爾基腱的器官，當肌肉的張力增加的時候，高爾基腱會抑制肌肉收縮，這樣肌肉就可以更輕松的進行伸展，提高身體的柔韌性。

只要經過8到11秒的拉伸，就可以讓肌張力增加，從而激活高爾基腱，當高爾基腱被激活的時候，肌肉就會放鬆下來，降低肌肉的緊張性，從而就可以進行下一步拉伸。

拉伸分為靜態拉伸和本體感受神經肌肉易化術，今天要重點介紹的是靜態拉伸，靜態拉伸也比較好進行，只要把動作做好做對，就可以達到拉伸的效果。但一定要記住，如果感到疼痛就要立馬停下來，因為正常的拉伸是不會讓身體感到疼痛的，如果感到疼痛肯定是方法用錯了或者動作做錯了。

我們應該針對身體緊張的部分進行適當的肌肉延展拉伸，下面小編就推薦大家一些拉伸身體的效果比較好的瑜伽動作，快學習起來吧！

1、蝴蝶式

這個動作可以拉伸大腿內側以及膝蓋，是比較初級的拉伸動作，還可以調節月經不調，非常適合在早晨空腹的時候進行。這個體式名字來源於它的動作，在做這個動作的時候，就像一隻蝴蝶在翩翩起舞。

首先坐在瑜伽墊上，將雙腿向內彎曲，在大腿內側交叉，與此同時，將雙手緩緩握住腳掌。雙眼目視前方，挺直背部，保持均勻度呼吸。

這個動作保持一到五分鍾，根據自身的情況來定時間，當你感受到身體被拉伸的比較舒服的時候，就可以停止動作了。

2、巴拉瓦伽第二式

這是一個拉伸效果比較好的坐立體式，非常適合在早晨起床的時候空腹練習，可以喚醒身體，促進新陳代謝，幫助消化，放鬆身體，減少背部還有腰部的疼痛。

首先坐在瑜伽墊上，將雙腿內彎曲，將左腿放在右腿上，向右扭轉身體，把右手往後伸，繞到前方，拉住左腳腳尖，左手放在右膝蓋上，眼睛向右看。

這個動作保持半分鍾到一分鍾，據自己的情況來定，在動作的過程中，要量力而行，不要拉傷身體，感到身體疼痛的時候停止動作。

3、輪式

這個動作是一個對腰部拉伸效果比較好的後彎伸展體式，可以很好的拉伸腹部腰部以及頸部。

首先躺在瑜伽墊上，彎曲手臂，將手掌放在兩耳旁邊，手掌向後方張開。彎曲雙腿到大腿貼小腿程度，呼氣，將腹部往上抬，身體撐起，達到身體的極限位置，用手掌還有雙腳的力量支撐身體。

保持這個動作十秒到20秒，再回到仰卧動作。

7、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

8、常見的肌肉拉伸的方法有哪些？

現代運動理論告訴我們熱身，伸展和運動項目本身應該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。有些朋友雖然會在運動前活動一下關節（盡管離真正的熱身還差很遠），卻連伸展訓練究竟是什麼都不知道。 伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常的形象，也就是通過一個特定的靜態動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這並非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。（順便說一句，動態的伸展動作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作現在已經被認為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。） 運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。 伸展訓練看上去只是一些單獨的靜態肢體動作，但是其要點並非是動作的形式，而是時間。保持伸展時間不同將使你的身體產生不同的效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時，這塊肌肉就會產生所謂的"反射"效果，也就是說你會感覺到一種收縮性的肌肉緊張，接著再過6秒，才會產生所謂"反作用的反射"，然後肌肉進入正常的工作狀態，而如果要使肌肉進入拉長狀態，就要保持動作20－30秒。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個動作而不保持足夠的時間的話是起不到多少作用的。 專業的伸展訓練的動作的設計是針對身體的不同部位和主要肌肉設計的，你可以根據運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練。也可以經常進行放鬆和提高全身柔韌性的系統性訓練。同時考慮到不同人群的柔韌性狀況，也有不同難度級別的動作可供選擇，並且都經過動作安全評估，因為伸展訓練也同樣存在運動傷害的可能性，有些存在較大潛在風險的動作是不會被推薦的。 通常有氧操的結束部分會設計一些伸展的動作，但是大部分設計的時間都太短，有時候也不夠全面。一般的訓練者還是會出現跳完操肌肉酸痛的感覺，特別在剛開始訓練的階段，所以建議在跳操結束後再進行針對運動中主要涉及的肌肉，特別是腿部的肌肉再進行20－30秒的伸展。這會讓你的感覺更好，更舒暢。 你可以在晚上睡覺前進行一套系統的伸展訓練，能幫助你放鬆一天的疲勞和緊張。但是如果進行單獨的伸展訓練之前也必須要進行熱身，可以採用原地跑3－5分鍾這種簡單的熱身形式，以活動關節，提高體溫，暢通血液。避免運動傷害。 伸展運動時的呼吸：保持正常的平穩呼吸，可千萬不要屏氣。 一．肩頸部的伸展： 1. 頸側曲 直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，並保持20－30秒 換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆，但是在做之前先轉動一下頸部。 2．肩頸聯合伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）並讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，復原並放鬆頸部，再改用左手來重復前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。 3．改良瑜珈樹型 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。 二、手臂伸展 1． 肱三頭肌的伸展 直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘並放在頭後，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，並輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重復前面的動作。 2． 前臂和肱二頭肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。 雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。 右手前平舉（稍低於水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓，直到右手手掌向下垂直於地面。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 3． 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 三．背部的伸展 背部的伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。 背部伸展的動作也較多，這里介紹2個常用的。 1． 團身動作 側躺在地上，雙手抱胸。雙膝並攏屈膝並靠向胸前，這樣你的身體就團起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態。 2． 拱背和塌腰 雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓的樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣並拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長，低下頭。保持20－30秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微抬頭，保持20－30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。 四．胸肌的伸展 直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20－30秒。換左胸重復一次。 對於女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網球。即時放鬆胸部肌肉並進行經常伸展也很改善體形。 五．臀部和髖部的伸展。 1． 團身抱膝 平躺地上，膝蓋並攏並盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20－30秒。 2． 平躺側屈膝 平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側並慢慢壓向左側的地面，感覺臀部與 髖骨緊張，保持20－30秒。換左腿重復。 3． 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直並分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內側，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內側和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持20－30秒。 六、股四頭肌（大腿前面）的伸展 站姿後屈腿 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝並向後抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持20－30秒。 換左腿重復動作。 七．月國旁肌的伸展（大腿後側） 直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步並保持筆直狀態，勾起左腳尖。屈右膝並讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿後部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持20－30秒。換右腿重復進行。 八．小腿的伸展 1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，並勾起腳尖，感覺小腿後面肌肉緊張，保持20－30秒。 2． 綳直腳尖，感覺脛骨旁肌肉拉長，保持20－30秒。 你會發現完成一整套的伸展訓練要10－15分鍾的時間，甚至更長，但，這才是完整和有效的運動。如果你希望成為一個健康漂亮的運動mm就不能忽略伸展，更應該系統學習並認真進行伸展訓練。那是運動不可承受之輕！ 特別註明，你現在正在使用的一些動作可能是非常不安全的，如彎腰下壓，雙手觸地的動作，非常容易造成腰部和脊椎的損害

滿意請採納