瑜伽什麼體式可以打開髂腰肌

1、哪些簡單瑜伽體式可以解決一天的腰酸背痛？

幾個簡單瑜伽體式，解決一天腰酸背痛，太有效了！

俗話說：有些人活著，但他的腰椎已經死了！這說的不正是現在的年輕人嗎？有研究顯示現在80% 的年輕人，在經歷腰酸背痛，而且有超過 60% 的人存在復發，即使你腰痛在某一時刻好了之後，只要你行為不當，就是復發，且患上腰痛人群的年齡已經越來越年輕化.........

腰痛不再是老年人的專屬疾病，也在年輕人身上出現，年輕人出現腰痛的原因有很多，上班族的久坐、職業性的久站、長期高強度的勞作等都可能導致腰痛！還有一些由於疾病引起腰酸背痛，也是較為常見的原因：肌肉過度使用導致的疲勞、肌肉和骨骼的退化、體重過重引起的不適、運動傷害、脊柱病變等。

出現腰酸背痛不要太過擔憂，只要你擁有良好的生活習慣、有正確的行、走坐、姿勢、有強壯的骨骼肌肉，就可以降低腰背酸痛的發生概率。

所以今天就介紹一組幫助你改善行、走、坐姿勢的體式，幫助你消除腰酸背痛，養護腰部，讓你的腰部不再不適，即使是腰肌勞損也不怕！

1.臀橋

臀橋是練臀的必選體式，但也是練腰的經典體式之一。體式主要是以肩部、髖部作為主導發力支撐身體，調動股二頭肌、股四頭肌為輔助發力，訓練的臀大肌、腰背肌和肩頸。所以選擇臀橋來做為緩解腰部酸痛的體式，練習方法如下：

A. 仰卧開始，兩腿往前伸直，腳跟著地，兩手自然放在身體兩側；

B. 屈膝，兩腳抬起，腳掌著地，踮起腳尖，肩部著地，兩手支撐臀部，屈肘，大臂著地，撐起臀部離開墊子，臀大肌、腘繩肌、豎脊肌等肌群調動。

C. 腰部活躍，上天，維持體式30秒，回到仰卧休息。

2.樹式

樹式同樣是根基體式之一，通過站立的練習，能改善、強化身體的平衡能力，練習時要求下盤穩固，腳掌要著地，所以能強健腳踝、腿部的力量；而向上伸展的手臂，則能緊實胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛，靈活肩膀。

練習方法：

A. 山式站姿開始，挺直腰背，肩部打開，兩手自然放在身體兩側；

B. 抬起右腿並彎曲，將右腳放在左腿膝蓋位置，保持體式，髖位擺正；

C. 左腳著地保持平衡，兩手和氣，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂；

D. 保持體式30秒，深長的呼吸，然後放低手臂，分開雙掌，伸直右腿；

E. 回到山式站立，換另一側練習。

腰痛稍微不注意就會加重，所以一定注意舒緩僵硬的背部，養護脊柱和腰部哦。

2、瑜伽哪些體式恢復腰曲

在瑜伽的體式練習上，其實原理很簡單，首先是伸展脊柱，增加椎體之間的空間，其次，要特別注重脊柱周圍肌肉的訓練，這是維持脊柱穩定的重要練習之一。
以腰椎為例：加強腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。
找專業老師指導練習，一定要練對！
比如蝗蟲式、蝗蟲的變體，三角伸展式、側角伸展式，貓式、橋式、橋式變體等等，可以幫助頸椎椎體之間的空間的建立，以及周圍肌肉力量的啟動和建立，但是建議跟專業的瑜伽老師練習，因為專業的老師能夠准確的指導，你應該啟動到的肌肉，應該放鬆哪些肌肉。

3、哪些瑜伽體式緩解腰痛

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。
風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕; 上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。
腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次; 將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

4、開肩的瑜伽體式有哪些

很多瑜伽練習者都越來越重視開髖，卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。其實，開肩和開髖一樣重要哦！

「 瑜伽開肩練習的誤區

1、練習者不重視開肩練習。

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系。尤其在後彎練習中，有些練習者剛開始沒有良好肩背部控制能力，就急於練習一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等，單純用腰椎的柔軟度來完成，對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。如果你出現了這種情況，那就證明你的體式練習中存在很大問題，必須要重視開肩了。

2、認為開肩練習很簡單。

開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

有助於開肩的瑜伽體式

上犬式

1、俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。
2、呼氣時，小腹微微向內收。
3、吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。
4、均勻的呼吸，保持10—30秒鍾。
5、呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

蛇擊式

1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。
2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。
3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。
在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。
如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。
6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

鴿王式

1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地 。
2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙 手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鍾。換另一側也如此。

輪式

1、仰卧位。
2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。
3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。
4、吸氣，用手臂的力量將軀乾和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；
5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。
身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。
6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。
7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。
8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板，呈仰卧位。

5、髖和肩膀很不靈活，哪些瑜伽體式可以有效改善

一、全蓮花
開髖有前後左右內外之分，主要通過拉伸髖部周圍的肌肉群。全蓮花可以靈活雙腿，緩解腿部的疲勞和緊張感。
步驟：以半蓮花為起始動作，挺直腰背。將右腿繞過左小腿外側，搭放在大腿根部。
二、束角式
束角式對女性來說，有許多有益之處，是非常適合女性練習的瑜伽體式。束角式對女性非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常，還可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。
步驟：坐立，雙腳並攏靠近腹股溝，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下。
三、新月式及變體
新月式，拉伸腿部肌肉，加強腿部力量，打開髖部前側、大腿前側，同時打開胸腔和肩膀。
步驟：左膝蓋著地，右腳踩地，髖部下沉，右膝蓋不要超過右腳踝，胸腔上提，肩膀外旋，看前上方，指尖朝後，胸腔打開，頭向後延展。
四、展臂式
展臂式是拜日式式的第二式，是個後屈體式。展臂式舒展全身筋骨，運動到了肩部、背部、腰部、腹部等部位，有全身減肥功效!
步驟：山式站姿。吸氣，手臂向上，伸展脊椎向上，呼氣，以手臂帶動軀干向後上方伸展。
五、狂野式
狂野式可以延展和增強脊柱柔韌性，改善身體僵硬，預防脊柱病變。
步驟：仰卧，雙腳打開與肩同寬;屈手肘，把雙手手掌放在雙耳的兩側，雙手朝向腳尖的方向，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直;抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上。
六、頭肘倒立
倒立對於補充頭部血液、提神醒腦、滋養面部都有極大的好處，是瑜伽體式中的帝王之式。此外，為了保持平衡，背部、臀部、大腿都會用力，從而有效地增強控制身體的力量。
步驟：雙手合十，前臂放於地面上，雙手分開與肩同寬，頭頂著地，腳趾著地，腹部收緊，慢慢將雙腿抬離地面，背部伸展。
長期堅持瑜伽，能夠消除對人體有危害作用的自由基，延緩衰老進程，讓我們通過本節課的練習，開肩開髖，刺激血液流通。讓我們的身材體型、儀表姿態、體能水平、精神氣質等明顯優於同齡人。

6、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(6)瑜伽什麼體式可以打開髂腰肌擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

7、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

8、哪些瑜伽動作可以瘦腰

第一式：新月變式--滋養側 腰部 
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。
特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部  
step1：雙腿並攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。
特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部
step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全面收緊腰部 
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向 胸部 
，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

第五式：貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相並，反方向與小臂呈90度，小拇指並攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

9、哪些拉伸方法可以激活髂腰肌？

<