怎樣加強腰側肌鍛煉方法

1、兩側腰肌的鍛煉方法

1、腰肌鍛煉保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐於床上 ,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ,每天早晚各鍛煉一次。

2、俯卧保健法 :患者採取俯卧位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

3、腰背部叩擊按摩保健法 :患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ,則效果更好 ,運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鍾。
2、兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鍾。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度。
4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。
5、彈撥痛點10～20次，然後輕輕揉按1～2分鍾

2、怎樣鍛煉腰部兩側的肌肉？

你這個要求的話 答案必然是做側位仰卧起坐了
方法是側卧 找一同伴協助壓住你腳 姿勢按自己舒服就可以
雙手輕放耳後 用體側腹外斜肌的力量拉起上身
整個過程保持上身側位就可以
每天每個方向20X3組
然後根據情況增加數量 這樣腰圍經過一段時間的努力就可以了

3、如何鍛煉側腰部肌肉

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；

一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

4、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

5、如何鍛煉腰部兩側的肌肉（不用健身器材）

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

6、怎樣鍛煉腰部兩側的肌肉

你好，增加腰部肌肉的話和腹部是分不開的，你把腹部練好，腰自己就好了；教你最簡單實用的動作； 建議你，每次先熱身15分鍾以上（可以慢跑，跳繩），再做腹部的運動，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧舉腿，兩頭起，高抬腿仰卧起坐，俯卧兩頭起，俯卧舉腿，側卧起身，側卧舉腿等等一系列動作，每天選擇3-5個動作，堅持做5-6組，每組15-20次，組間休息1-2分鍾！做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好哦！

7、側腰肌如何鍛煉？

體育鍛煉。

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；

一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

傳統健身術

中國傳統健身術十分強調「以腰為軸」，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當作必要的准備活動。

簡易體療方法

如果覺得傳統健身術動作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動

姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。

拱橋式

仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反復20～40次。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。