1、腰間盤突出 如何鍛煉腰部肌肉 如何增強韌性 說些簡單有利的運動 詳細點 就是如
腰椎間盤突出的鍛煉方法：
1.旋腰法：兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，拇指在前，余指在後，腰部自左向前、右、後做迴旋活動，再改反向旋轉。兩下肢始終伸直，膝部稍屈，上體伸直，兩手輕輕托護於腰部，迴旋角度可逐漸增大，共做10-20次。
2.彎腰摸足：兩腳開立，兩手置體側，掌心向內，腰向前彎，手掌下按著地，片刻後還原，兩腿伸直，膝關節不可彎曲。
3.仰卧舉腿：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置身體兩側，做直腿向上抬舉動作，兩腿交替，先做健側，後做患側，逐漸至雙下肢同時抬舉，角度可逐漸增大，重復20-30次。
4.坐位前屈位：坐位，雙下肢伸直，上半身向前彎曲，雙手交替觸摸足尖，共做20-30次。
5.卧位挺腹法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手放置身體兩側，分別用頭和雙手足五點支撐，使腹部向上挺起，重復10-15次。
6.下蹲練習法：兩足平行站立，上身正直，兩手叉腰，做下蹲和站起的交替運動，每次2-5分鍾。
祝早日康復！
2、運動拉傷了腰怎麼辦?
肌肉拉傷一般需要4－6周的時間才能恢復。
肌肉拉傷後的最初48小時內應冷敷拉傷處，48小時後開始熱敷、按摩、貼膏葯等。
肌肉拉傷期間需要靜養，切不可運動傷處，4一6周恢復後應逐漸加大運動負荷。
3、如何快速鍛煉出腹肌，腰背肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉，腰部韌性，肺活量。
馬上中考了，不能每天關注體育科啊，還有別的科目要考，而且別的科目佔比重也很大。所以說這個鍛煉計劃不能耗費你很多時間對不對？
不過時間還有1個月，如果你能堅持每天抽出2小時來做我為你設計的鍛煉，一定有成效的。
1.1000米跑。（同時練了肺活量）其實1000米跑不難的，重要的是控制速度頻率，不要一開始就用力跟著別人沖，維持自己的速度。鍛煉方法就是，這30天里，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中間不能停下來。慢點也沒關系。關鍵是要跑完。堅持就是勝利，為了你的中考，辛苦點也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸節奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸氣，後3步呼氣。維持這個節奏，呼吸不要亂。到後來不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前兩步吸氣後1步呼氣。一定要堅持！考試跑的時候不要有壓力，相信自己這30天的鍛煉。要有信心。
2.腹肌。（同時練了腰部）跑完步30分鍾後，開始做仰卧起坐。鑒於你的情況，2組就行了。第一組做仰卧起坐，做到力竭，就是一個都起不來為止。然後休息5分鍾，開始第二組。也是做到力竭，一個都起不來為止。個數是不限的，以你的極限來做。
3.手臂肌肉和胸肌。鑒於你是初中生，不宜進行負重練習，所以我推薦你做俯卧撐。規則同上。3組。每組力竭。
4.腿部肌肉。同上。深蹲。2組，每組力竭。和腹肌胸肌隔天做。意思就是今天做了腹肌，明天就不要做腹肌了，做俯卧撐和深蹲。循環著做。讓各部肌肉得到1天的休息時間（其實應該更長的，可是鑒於時間緊迫）。這樣才能讓肌肉充分發展。
重要的是這30天你能堅持。堅持就是勝利，就算你最終考試的成績沒有很高分，但絕對比你坐以待斃強100倍。真的，毅力和恆心，信念和堅持。
本人是市體育指導員，希望我能幫助到你。