1、怎樣練腹肌
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。
腹肌的主要鍛煉方法有以下幾種，僅供參考：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1）仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
（2）懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
（4）仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
（5）仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：
（1）側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
（4）負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
（三）腹橫肌：
（1）腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作
（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
（1）仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
希望能夠幫到你，望採納。
2、健身房裡面的羅馬椅是鍛煉背部肌肉還是腹肌的？側身是不是鍛煉腰部斜肌的？還有我目前83到84公斤，5
知練腰背肌肉的，角度要適合，羅馬椅側屈練腰背豎棘肌大腿後側多點，不過不建議這么練，容易傷腰椎。
那是無氧運動消耗了體能。減道肥應該無氧先，但是40分鍾太長，20-30分鍾。跑步40分鍾以上。飲食要科學，不是不吃內。飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬容菜就好，充足的睡眠也重要。
3、瘦人適合練啞鈴嗎？
作為一名健身教練，我給你的建議是：
一，檢查腸胃的消化與吸收功能
許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下葯。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那麼你怎麼練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。
二、增加營養
瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。
三、堅持健身訓練
首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業里講8-12RM的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鍾，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。
四、作息時間有規律
作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。
五、心情愉快
所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食慾。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想「車到山前比有路，船到橋頭自然直」而事實的確是這樣，往往並不是我們想像的那樣糟。
六、堅持
堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
4、怎樣鍛煉腹部肌肉效果最好？
方法如下：
1、首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。
2、然後進行由下至上的轉動運動。首先固定好上身，然後開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛煉，同時亦能鍛煉斜肌。
3、進行腹部中央肌肉的鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛煉，例如V型仰卧起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。
4、進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然後由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬於這一類運動，只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛煉了。
5、進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛煉，而運動時的相對方向將會影響到鍛煉的效果。為了更好地鍛煉上腹肌，軀乾的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰卧起坐。
6、進行斜肌鍛煉。加強斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當斜肌得到鍛煉後，可以令腰圍看上去更加纖瘦，腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛煉方法。
7、因為進行到這個階段時，通常已經很累了。在這個階段，身體在擴展張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時要堅持住屈伸的動作。
8、最後，一項抗轉動運動可以幫助塑造腹肌並為這次鍛煉畫上一個完美的句號。雙手放於身前的一扇門上，用力往門上退，如果腹肌足夠強壯，這扇門和雙手都會紋絲不動。對於缺乏鍛煉的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。
5、怎麼把一塊腹肌練成六塊？
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
6、如何鍛煉腹肌
鍛煉腹肌：
1.卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2.仰卧抬腿版:對於上肢力量權薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
3.懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。
4.羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
5.雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
6.垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
7.仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
8.仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
8.側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
10.負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
7、鍛煉腰部，做什麼運動好
所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高熱、高油食品。
千萬不要做仰卧起坐，仰卧起坐屬於無氧運動，對減脂的功效甚微，如果只單純做仰卧起坐，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
8、怎麼練上腹肌?
朋友 有 條件的去健身房，要是沒有 麻煩你看一下李小龍的訓練法 李小龍腹肌訓練法李小龍擁有強有力的腹力。他常說：「最重要的格鬥形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。」為此，他綜合編排了幾種練習：
在一塊斜板上做「仰卧起坐」：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭後，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。當你能夠做至１００次之後，可將啞鈴或杠鈴片放在頸後做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然後慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。
另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿並攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然後兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對於增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時須向外鼓氣並緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急於求成。
在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如岩石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：「腹部」類似於外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。
李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格鬥士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫到：「鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用於發揮技能，極少的時間用於發揮參賽時用的技巧上。」
黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：「李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。」李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：
擰腰４遍，每遍９０次；仰卧起坐４遍，每遍２０次；抬腿４遍，每遍２０次；斜扭４遍，每遍５０次；蛙踢４遍，每遍５０次。
李小龍繼續研究了這種方法，對仰卧起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和後彎等項目，補充了一些內容。
下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用於鍛煉腹部功力。躺在長凳之後便用雙手抓住附屬支柱，而且只靠他的雙肩支撐來抬身。之後將膝蓋鎖緊並伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。「這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。」
當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源於腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，並經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。李小龍跑步的距離一般是２到６英里，時間大約１５到４５分鍾。根據李小龍的朋友和夥伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個出色的５英里田徑運動員。他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎４５分鍾（大約１０英里）。李小龍的學生赫布．傑克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。
李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之後不久，就開始對攝取食物認真起來了。他對有利於健康的食物與高蛋白產生了興趣。「他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。」琳達回憶道，李小龍腰部在２６與２８英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。
李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在後來的幾年當中，他非常善於利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素。