腰肌訓練能加強性

1、腰間盤突出 如何鍛煉腰部肌肉 如何增強韌性 說些簡單有利的運動 詳細點 就是如

腰椎間盤突出的鍛煉方法：
1.旋腰法：兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，拇指在前，余指在後，腰部自左向前、右、後做迴旋活動，再改反向旋轉。兩下肢始終伸直，膝部稍屈，上體伸直，兩手輕輕托護於腰部，迴旋角度可逐漸增大，共做10-20次。
2.彎腰摸足：兩腳開立，兩手置體側，掌心向內，腰向前彎，手掌下按著地，片刻後還原，兩腿伸直，膝關節不可彎曲。
3.仰卧舉腿：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置身體兩側，做直腿向上抬舉動作，兩腿交替，先做健側，後做患側，逐漸至雙下肢同時抬舉，角度可逐漸增大，重復20-30次。
4.坐位前屈位：坐位，雙下肢伸直，上半身向前彎曲，雙手交替觸摸足尖，共做20-30次。
5.卧位挺腹法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手放置身體兩側，分別用頭和雙手足五點支撐，使腹部向上挺起，重復10-15次。
6.下蹲練習法：兩足平行站立，上身正直，兩手叉腰，做下蹲和站起的交替運動，每次2-5分鍾。
祝早日康復！

2、平時應如何加強腰背肌鍛煉，加強腰椎穩定性

第一節：定高抬腿

    仰卧，伸直雙下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持來30秒。放下左腿，換右腿抬起，同樣保持與床面30度並保持30秒，然後放下右腿。

   第二節：三點鼎立

   仰卧，頭後的枕部(後腦勺)和雙足的跟部三個點，同時用力將腰部和臀部抬離床面，堅持30秒然後放下。此鍛煉源與「飛燕式」機理相同，且不易拉傷肌肉和韌帶。

   第三節：拱橋抬肩

   仰卧，雙手交叉枕於腦後，或雙手交叉抱於知胸前，頭後的枕部用力頂，將頸肩與後背抬離床面，確保是靠頸部肌肉用力收縮，頸部肌肉緊張變硬即達到要求，維持30秒後放下。

    第四節：伸頸頂空

    仰卧，盡量向上向後伸脖子道並抬起頭與雙肩，使頭和肩背離開床面且保持直線，腹部肌肉收縮緊張即達到要求，維持30秒後放下。

3、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4、怎樣鍛煉自己的腰腹肌肉，才能提高身體的穩定性？

每天都做兩頭起的朋友們，你真的了解這個動作嗎？今天我們就來聊聊關於它的一些健身知識。

一、“兩頭起”動作的作用

1、可以鍛煉人的意志

看似簡單的兩頭起，想要把動作最標准，高質量、高效率地完成動作，並不是一件簡單的事情，需要訓練者有克服困難、堅持的毅力，所以在訓練中可以高度考驗人的毅力。

2、提高身體的協調力

在做動作時，需要手腳的相互配合，協調得好才能保證肌群刺激效果明顯，所以做兩頭起能夠使全身的肌肉、關節及骨骼更好的配合，提高它們之間的協調力。

3、減掉腹部脂肪

收緊腹部肌肉，才能更好地抬起四肢，這樣會使腹部多餘的贅肉進行燃燒，起到減脂瘦身的目的，同時使腹肌的力量得到增大。

4、鍛煉背部的豎脊肌

由於兩頭起這個動作需要豎脊肌進行屈曲，這樣會使它的力量增強，更好的保護背部脊椎的穩定，同時也增強了脊椎的靈活性。

二、兩頭起的分類

按著身體的姿勢來分，兩頭起主要分為俯身兩頭起和仰卧兩頭起，下面根據這兩種不同的動作，小編做一個詳細的說明。

1、俯身兩頭起

鍛煉部位：豎脊肌、腰部、下背部、臀大肌

動作要領：身體完全放鬆俯卧在地毯上，雙臂在頭上方伸直，雙腿向下伸直，運動時吸氣，收緊腹部肌肉，豎脊肌收縮發力，使手臂和雙腿同時向上抬起離開地面，最高點保持動作2秒，然後呼氣身體回到起點。

注意事項：這個動作要緩慢，不能借用肌肉的爆發力，在腹肌和目標肌群收縮的作用下，慢慢將四肢協調抬起，保持脊椎處於中立位，頭部不要過度用力後仰，而是隨著上半身抬起。

2、仰卧兩頭起

仰卧兩頭起根據雙腿位置的不同，它又分為直腿仰卧兩頭起和屈膝仰卧兩頭起，它們鍛煉的部位主要是腹部肌肉，具體做法如下。

①直腿仰卧兩頭起

動作要領：身體仰卧在地毯上，雙腿向下伸直，打開與肩部同寬，雙腳離地約10公分，雙臂在頭頂伸直，手距與肩部同樣寬，背部貼緊在地毯上。

然後收縮腹部肌肉，使雙腿和雙臂向腹部靠攏，用雙臂去碰小腿，雙腿保持伸直姿勢，在最高點，保持動作1秒，最大化收縮腹肌和拉伸豎脊肌，回到起點重復。

注意事項：不要依靠慣性來完成動作，而是靠腹肌和其它募集肌群發力，使雙臂和雙腿完成動作，雙腿不要屈膝要保證直腿，雙腿下落時，要保證雙腳不要接觸地面。

②屈腿仰卧兩頭起

動作要領：身體仰卧，雙腳著地，保持腿部彎曲成45度角，雙手交叉放在胸前或者兩側。

收緊腹部肌肉，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，在最近距離保持動作1秒，然後回到起點，重復。

注意事項：不要讓頭部完全著地再挺起上半身，要留有一定的距離，使腹部肌肉持續緊張。

總而言之，兩頭起是個不錯的鍛煉動作，健友們可以根據自己的需要，選擇不同的形式進行練習，如果你想鍛煉腹肌，俯卧兩頭起這兩個動作效果都是很好的，如果想要增強腰部力量、鍛煉豎脊肌、提高脊椎的穩定性，俯卧兩頭起不妨練練。

5、健身 男人練哪個部位對性功能有好處

人體三大性愛肌群腹部、腰部、大腿部位的肌群，只要稍加規律練習，能夠全面提升男性性能力，提高性生活質量。腹肌在性愛過程中起著重要的、原動力的作用，經常的訓練腹肌對性能力的提高有很大的幫助。腰為腎之府」，腰不好則腎不好。大腿肌群由大腿前、後側肌肉和臀大肌三部分組成，練好腿部肌群有固精的作用，會延長射精時間。

6、怎樣加強腰背肌肉鍛練

建議：腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發， 每日1次，每次30-50次，至少鍛煉6個月以上。循序漸進，次數由少到多。具體方法有以下三點，（1）三點支撐法：患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力挺起懸空。（2）五點支撐法：頭、雙肘及雙足作為支撐點著地，使背部、腰臀部向上挺起，懸空。（頸椎病者禁用此法）。（3）飛燕點水法；患者趴於床上，兩上肢向背後伸，抬頭挺胸，使頭、胸及兩上肢離開床面，僅使腹部著床，身體呈弓形，如飛燕點水姿勢。