什麼動作可以放鬆腰肌

1、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？

發達的腰腹肌可保持脊柱動態穩定，強健的腿部能分擔腰背部負擔、緩解腰痛，游泳尤其是蛙泳，是鍛煉此類肌肉群的最佳運動。腰椎間盤會因長時間放鬆、吸收水分而膨脹僵硬，晨起後若突然彎腰會對腰椎間盤產生較大壓力。因此晨起最好活動一下腰部，做做前後拉伸、伸懶腰等簡單運動。 此外，久坐或久站的工作，皆需要每隔一段時間（一至兩個小時）就更換姿勢，活動一下，若勉強工作，只有使肌肉過度疲勞。

2、什麼運動最能鍛煉腰

1、仰卧起坐。

用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4、蹲馬步。

自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(2)什麼動作可以放鬆腰肌擴展資料：

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

3、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4、如何按摩能夠放鬆腰部肌肉？

放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：

靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。

5、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

6、緩解腰肌勞損動作有哪些？

可以進行瑜伽，平板撐，臀橋等運動，這些簡單的動作能夠減小腰部肌肉的壓力，對恢復有好處。如果正處於發作時期，患處疼痛、無力的情況下，不能運動，要卧床休息，讓腰部處於放鬆狀態。

平時也不要提重物，不長時間坐著或保持一個姿勢，日常運動幅度不能過大。可以進行瑜伽，平板撐，臀橋等運動，這些簡單的動作能夠減小腰部肌肉的壓力，對恢復有好處。

如果正處於發作時期，患處疼痛、無力的情況下，不能運動，要卧床休息，讓腰部處於放鬆狀態。平時也不要提重物，不長時間坐著或保持一個姿勢，日常運動幅度不能過大。

7、有哪些比較好的放鬆腰部肌肉的方法

消除腰部肌肉緊張、疼痛的方法：(1)腰部鬆弛體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，腳底平置於床面，雙手自然放置於體側；左上肢伸直，拳心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下壓；兩手以反方向伸展，維持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙手自然放置於體側；雙膝合攏，髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱膝，雙膝盡量抱向胸前，腰背部盡量平貼於床面，同時吸氣，還原時呼氣。重復3～5次。 ③仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱住右膝，盡量使右膝貼近胸前，抱膝時吸氣，鬆手時呼氣，還原。左右交替，各重復3～5次。 ④仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，盡量將右膝抬起靠近胸前，抬起時吸氣；接著輕輕地把右膝偏向左側，帶動骨盆轉動，同時頭轉向右邊並呼氣。維持這一姿勢，做4～5次緩慢的深呼吸，還原。左右交替，各重復3～5次。 (2)消除腰部疼痛的體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，兩腿並攏；利用後背下墜力量盡可能壓床，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，雙膝關節左右叉開。動作：雙手抱住右側膝關節，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ③仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，並攏；雙手抱住雙膝關節，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ④坐於床上，雙下肢伸直；雙手往前伸，盡量夠到腳尖，身體慢慢往前傾，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ⑤坐於床是，雙下肢分別往兩旁叉開；雙手用力往右側腳尖處伸展，堅持5秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ⑥雙膝跪床，雙手趴地；收腹弓背，堅持5秒鍾，然後慢慢放鬆，使腰背部伸直，堅持2分鍾，還原。重復3～5次。

8、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(8)什麼動作可以放鬆腰肌擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

9、什麼動作能練腰部肌肉

鍛煉腰部肌肉有如下動作：
1.轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2.下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3.側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4.下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

10、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。