強健腰肌的動作

1、體質特別弱，如何一點點讓身體強健？

多參加戶外運動：體質差的人要多參加戶外運動，經常宅在家裡面，身版體肌肉得不到權任何的鍛煉，很容易使體質越來越差。只有經常參加鍛煉，接觸大自然的人，其肌肉力量才會更強，身體的抵抗力才會更好。只有經常參加鍛煉才有堅持鍛煉的慾望，才能幫助增強體質。

可以練瑜伽：體質差的人可以堅持練習瑜伽，不僅能夠幫助調整體形，還能夠促進身體的血液循環，特別是下肢氣血不暢。體質差的人身體很容易氣血不足，經常練習瑜伽能夠幫助改善氣血運行，從而幫助增強體質。

(1)強健腰肌的動作擴展資料：

注意事項：

平時多參與俱樂部的團體操課，如瑜伽、肚皮舞、杠鈴操、動感單車，也要根據自己的體能量力而行，如果中途感覺堅持有些困難，就停下來稍作休息。

體質差的人在平時應該注意飲食，挑食是一定不可以的，本身就體質不好，如果在挑食，那麼身體就不會有充足的能量，或者是不能全面補充身體所需的各項元素，飲食平衡才是讓用戶體質增強的關鍵。

2、為什麼要在健身前後一定要做拉伸呢？

我們發現，大部分人在做鍛煉之前其實不太會做拉伸，但是其實拉伸還是十分有用，但是大家可能對於這個還不是很重視。

但有的時候人們發現自己明明經過了運動，但是反而感覺身體更加的不舒服，身體的肌肉反而出現了酸痛，和不斷地比起來反而更加的難受了，我覺得這就是因為沒有好好的進行熱身運動的原因。

大家的出發點都是好的，多多運動保持身體的健康，但是卻沒有注意使用正確的方式運動。這是最大的問題。

當然很多人都不知道，運動之前要拉伸這件事情很重要，但是很多人都認為運動之後應該就可以休息了，但其實不是這樣的，運動之後鍛煉拉伸是必不可少的。可以幫助我們優化我們的身體線條，讓我們的形體更加的塑造的更加完美。

但是如果我們鍛煉之後沒有做拉伸的話，很有可能對我們的身體產生嚴重後果，柔韌性也在降低，反而不妙了，而且我們也特別容易肌肉受傷。

一般大家鍛煉之後，就會感覺肌肉有些酸痛，如果不拉伸的話，對自己的機體可能有損傷，如果我們進行進行運動後拉伸的話，對我們身體是十分有幫助的。

其實，現在隨著社會的發展進步，人們也越來越希望保持身體的健康，所以，都會鍛煉，而且，越來越多的人都知道要運動前後做拉伸了，都知道去更好的保護自己的身體健康了。

3、健身教練證好考嗎？

三點告訴你健身教練證怎麼考?考什麼隨著經濟水平的發展，健身教練越來越成為令人嚮往的職業，如果你也想成為一名健身教練，就需要考取相關的證書，國職證書是目前認可度較高的。而國度健身教練職業資格證書考試是有等級限制的，對於一個健身新人來說，需要從初級開始，主要包括以下三個內容：

1.理論知識

包括運動營養學，運動解剖學，運動生理學，運動心理學，運動生物力學，健康體適能，健身教練職業道德規范，健身教練法律法規，掌握基本的理論知識是學習技能的基礎，只有把基礎掌握的更扎實，未來的發展才會更好。

2.實踐技能

包括器械的抗阻力練習，肌肉的主動和被動拉伸，有氧器械的使用方法和教學技巧。具體流程是：考生隨機抽取兩塊肌肉，其中一塊考察抗阻力訓練方法，進行動作示範演練，步驟講解和注意事項，另一塊肌肉進行拉伸練習的動作示範和講解，比較後根據考官指定器材講授動作並做示範。

3.體能測試

分為男子和女子兩組。男子組的要求是坐姿體前屈靜力性伸展5秒，俯卧撐40次，徒手下蹲60次。女子組的要求為坐位體前屈靜力性伸展5秒，俯卧撐15次，徒手下蹲40次。

以上課程必須全部達到60分以上，才可以頒發證書。

如果你也想成為一個職業健身教練的話，不僅要開拓知識的廣度，更要形成系統性的知識結構。如果你連基本知識都沒學過，只是知道動作該怎麼做，我覺得這樣肯定不是一個合格的教練。在考取健身教練證的過程中你就會自然而然的學習到相應的知識。健身會讓你發現自己堅韌勇敢的一面，從而找到一個新的自己，為健康陽光堅韌的自己感到自信滿滿。

4、如何鍛煉出強健的腰肌！

請問你要鍛煉的到底是腰肌還是腹肌，我可從來都沒聽過有腰肌的…

5、怎麼柔軟並強壯四肢和腰部的力量？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰部肌肉：

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。