產後怎樣鍛煉腰肌

1、產後一個人帶孩子，得了腰肌勞損，我現在突然好後悔成家，想掙錢，只可惜不能做保健工作了？

已經發生了後悔也沒用，只能告誡自己以後不要再為難自己不愛惜自己，要是腰肌勞損最好去醫院看好，現在還年輕保養好還能少受罪，不然越勞累會越嚴重，可以先找個輕松的工作，等身體變好再去考慮保健的工作。

2、產後腰疼的原因是什麼，產後腰疼是怎麼回

前兩天一個姐妹跟我說生娃後體質大不如前，動不動就腰酸背痛。

自從生娃之後，坐著不舒服，站著不舒服，躺著也不舒服，反正怎麼都不對勁……

今天就給大家分析一下，

產後腰痛的主要原因

產後勞累過度

產後新媽咪要立即投入照顧寶寶的事務中，除了要給寶寶哺乳，還要給寶寶洗澡、換尿布、穿衣服、哄睡等。

這些久站、久坐、久彎腰的動作，都會引起產後腰部不適，再加上新媽咪是新手，精神比較容易緊張和抑鬱，這也容易引起腰痛。

哺乳姿勢不當

經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝哺乳，如側身、彎腰等姿勢，或者束腰過緊，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中不堪重負，從而造成腰肌勞損，引發腰痛。

子宮復位不良

子宮的正常位置是前傾、前屈的，因為月子里仰卧位比較多，如果在產後子宮復舊的過程中，出現子宮後位或者子宮沿陰道向下移位，發生子宮脫垂，也會引起腰痛。

產後受涼

產後如果沒有做好保暖，腰部不慎受濕寒侵襲，致使經絡不通、血脈運行不暢，引發腰痛。產後的媽咪身體比較虛弱，應避免處於風口，或者貪涼，不然容易引發月子病。

產前合理飲食，避免過於肥胖而增大腰部負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。

產後保持充足的睡眠，經常變換卧床姿勢，避免久蹲或久站，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。產後睡不好？

產前產後注意體位：產後保持充足的睡眠，經常變換卧床姿勢，避免經常彎腰、久站，避免過於用力，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。

孕期適當補鈣：多喝牛奶、多吃芝麻等鈣豐富的食物，多曬太陽，促進鈣的吸收。在防止腰痛的同時，也為胎兒嬰兒提供足夠的鈣。

採取正確的哺乳姿勢：只要是讓腰部感覺輕松、舒適的姿勢都可以。以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，可把一隻腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶寶，這樣還可承受重量。

做腰部肌肉鍛煉：常做伸展腰部、下蹲等動作鍛煉腰部肌肉，每天定時做提肛收腹動作鍛煉盆底肌肉，還可以做背部理療或按摩，放鬆肌肉。如果出現腰痛，適當腰部按摩、不能緩解，應及時前去醫院就診。

預防腰痛要從新媽咪平日里的行、動、坐、卧的小細節開始注意哦！新媽咪保護腰部可是一場持久戰，不良的站姿、坐姿、不良的生活習慣都會加重新媽咪的腰部負擔。所以新媽咪一定要改正壞習慣！

用這幾招預防、緩解腰痛

1 孕期控制體重

控制飲食，適當運動，將體重控制在正常范圍。

2 產後盡早開始活動

順產麻麻如果身體條件允許，24小時內早點開動，做做簡單的運動，如躺在床上握握拳、活動手腕，擴胸運動都可以，選擇自己能接受的運動方式。

剖腹產麻麻產後頭幾天還是需要卧床休息，做些握握拳的簡單活動就好，晚點再做幅度大一點的運動。

3 調整用腰的姿勢

不正確的哺乳姿勢會給腰肌帶來額外的負擔，一個舒適的座椅可以有效調整姿勢。建議哺乳時選一個腰部有支撐的座椅，或者在腰部墊一個小枕頭，這些都可以給腰部很好的支持。要注意用腰的姿勢，餵奶經常換姿勢，注意給腰部支撐，讓腰盡量舒服。平時要坐著工作也最好弄個舒服的腰墊，然後時不時起來活動下。

新麻麻還可以按照下圖學習下餵奶，經常換換姿勢。

頻繁的彎腰動作也會對腰肌帶來很大的影響。醫生跟我說，要在平時生活里，盡量注重細節：比如選擇一個合適的高度給寶寶換尿布；在日常搬舉東西時，記得多屈膝、少彎腰，盡量減少腰部的負擔。實在太重的東西，就別搬啦。

4 保持適度運動

新媽媽產後 6 周後，就可以逐漸開始做一些恢復鍛煉防止腰痛。散步、游泳、瑜伽、普拉提等都是很好的運動方式。剛開始，建議每周鍛煉2~3次，身體適應後再慢慢增加運動量。

如果覺得運動後腰還是疼，骨科醫生推薦了一個簡單的鍛煉動作，重復 8～10 次，堅持 6～8 周。

1. 平躺在墊上，膝關節彎曲，雙腳平放於地面；

2. 腹式呼吸，先深吸一口氣；

3. 隨著呼氣，感受腹肌微微收緊，讓尾骨朝向腹部，感覺整個骨盆在往胸口端起，但是骨盆始終不離開墊子。

5 注意補鈣

孕中晚期、哺乳期，新麻麻吃東西注意營養全面，特別注意蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等攝入，多吃奶製品、蛋類、奶類、海產品等含鈣豐富的食物。

醫生建議，盡量從食物中攝取鈣質，實在不夠時再吃鈣片。

注意保暖，熱敷理療

平時注意保暖，不要碰冷水。天冷時，要及時添加衣物，避免腰部受涼。如果覺得抱寶寶腰用力過久，不舒服了，可以做個簡單的熱敷，比如泡個熱水澡、用熱水袋敷一下，都可以短時間里讓緊張的肌肉放鬆開來。

放鬆腰部還有個好辦法就是推拿。