怎麼練腰肌瑜珈體式

1、哪幾個瑜伽體式多練練，輕松減掉腰部贅肉，打造小蠻腰？

每一個女孩子都想自己能夠擁有一個完美的身材，細長的腿小蠻腰和馬甲線，但是這個過程無疑是要付出很大的努力和汗水的，非常艱難而且需要能長久地堅持下去。其實減肥嘛，無非就是九字真言：要麼瘦！要麼忍！管住嘴！邁開腿！

當然，雖然話說得輕松，做起來可一點也不輕松，稍不留神就會讓人放棄，繼續過起放縱的肥宅生活。也有的朋友為了減肥過程不那麼「痛苦」和「慘烈」，選擇了看起來特別輕松的瑜伽減肥。學會這幾個瑜伽動作，輕輕鬆鬆減掉你的小贅肉，自信露出小蠻腰！

輕松瘦出小蠻腰第一步之「風吹樹」。這算是比較基礎和簡單的一個動作了，不繁瑣也容易上手，比起其他動作復雜的讓人望而生畏的瑜伽動作，這個只要能堅持你下去，小蠻腰根本不在話下。而且更方便的是，隨時隨地都能做，不受場地的限制。練習「風吹樹」時，雙腳並攏站著，兩只手垂直放在身體的兩邊，吸氣的時候手臂伸直手指交叉往上伸，這個過程手臂要貼著耳朵。呼氣的時候，上半身向左傾斜彎曲，呼吸三個來回後回正身體。

輕松瘦出小蠻腰第二步之「瑜伽單腿側伸展式」。這個動作可以非常有效的拉伸腿部的韌帶，在鍛煉的過程中讓大腿變瘦，同時鍛煉腰部。正常的坐在瑜伽墊上，彎曲自己的右腿，然後腳後跟靠近右邊臀部的下方，吸氣的同時伸直你的左腿，綳直腳掌。

2、腰椎間盤突出 vs 腰肌勞損瑜伽體式都有哪些

腰間盤突出建議多多練習像蝗蟲這樣的體位，增加背部肌肉力量。腰肌勞損嚴重的話，不建議上大課，私教最好，經濟條件不允許的話，練習幅度不能太大，堅持時間不能太長，一個呼吸就可以了，做完多做背部的放鬆。
請採納

3、瑜伽仰卧體式有哪些

當代人愈來愈重視針對身心健康的調養，尤其是女士，伴隨著年紀增長，非常容易遭到病症的困惑。而常常練瑜珈，能夠 提高身體的身心健康與人體魅力，體形看上去也會越來越雅緻輕柔，因此，許多 女士都是固定不動做練習瑜伽。而瑜伽健身的瑜伽體式是十分多樣化的，瑜伽健身平卧瑜伽體式有什麼，該怎麼做呢?

平卧扭脊式(Twisting with supine)

觀念集中化：體會脊柱的拉申和晃動。

有出入訓練頻次: 1次

有出入難易度: 3.0

吸氣關鍵點：

呼吸時屈膝，呼吸時扭脊。

瑜伽體式詳細介紹：

訓練此式時，脊柱能夠 在一定的范疇內向型不一樣的方位歪曲。它能糾正脊柱、髖骨、肩膀的高低不平和歪曲，還能提升人體的柔韌性。

瑜伽體式作用：

復位提升腹部和腰側肌肉的能量，屈伸腰背肌肉，改進背疼狀況。

復位拉伸大腿左邊的肌腱，降低大腿根部及腋窩下位置的人體脂肪。

復位活動髖關，緩解坐骨神經痛。

復位按摩腹部人體器官，改進消化道，治療胃病，緩解肝脾、腸胃和胰腺的不適感

常見問題：

訓練時雙肩包不必離地，兩腿不必彎折。假如你身患脊椎彎曲或是別的脊柱問題，訓練此姿態前請先咨詢醫師的建議。孕婦不必訓練這一瑜伽體式。

你該那樣做：

1、平卧，兩腿挺直閉攏，手臂於人體兩邊當然貼地。2、呼吸，手臂開啟，且與雙肩包成一條直線。拉高左腳與路面豎直。3、呼吸，右腿找右手，右手碰觸右腿腳指頭。頭轉為右邊，雙肩包不要離開路面。維持幾秒。4、呼吸，人體復原至原始姿態。隨後，換另一條腿訓練。

4、經常做哪些瑜伽訓練能緩解腰部疼痛？

一套治癒腰部疼痛的體式，值得收藏！

現在上班族長期久坐，如果缺乏鍛煉多多少少會患上腰肩部方面的毛病，根據調查現在腰肩部毛病佔到了上班一族的百分之八十左右，這個數字著實恐怖。上班白領經常負案工作，電腦用多了，容易患上肩周炎之類的毛病。體力勞動者，長時間高強度工作腰肩部的毛病就更大了。

長期患上腰肩部的毛病，會嚴重影響工作效率，比如白領經常的疼痛沒法很好的打字工作，做表格做幻燈片，更有甚者影響到日常生活起居，真是悲催不已，有時疼痛的受不了，都感覺這個肩膀腰部不是自己的了，恨不得不要了。

當然這只是被腰間毛病折模的受不了才會產生的怨氣，就算去醫院就醫也不能很好的解決這個問題，那麼如何才能從根本上解決這個問題呢？有句話說得好，生命在於運動。

下面這幾個體式，好好練習哦~~~

半船式

半船式是鍛煉腰部很好的體式，練習這個姿勢需要較強的腰背肌力量，它能夠有效鍛煉背部肌肉群，使肌肉緊綳，同時還可以收緊腹部，對於煩人的小肚腩也有不錯的效果。另外這個姿勢還可以增強忍耐力，半船式是四肢離地，以臀部支撐身體，保持姿勢的時候會感到十分酸軟，但是正是因為這樣才體現出這個姿勢的鍛煉效果。

側伸展

站立前仰是一個比較放鬆隨意的瑜伽體式，說它隨意不是說這個姿勢可以完全沒有心態，姿勢相對於其他瑜伽體式來說，而且還比較放鬆身體的。這個體式最主要的一點就是要保持背部的挺直，雙腳要緊貼地面，保持身體的平衡性。

沒錯，運動才是病痛的剋星，強健的體魄能夠有效抵抗身體上的毛病。腰肩部疼痛最好的運動當然是練習瑜伽，練習瑜伽會讓你擺脫痛苦的腰肩部毛病~

5、練瑜伽的好處和壞處

6、練瑜伽大腿後側肌肉疼怎麼辦

練瑜伽，比拉伸大腿後側更重要的，是保護大腿後側。
練瑜伽時，如果肌肉啟動不到位，大腿後側容易拉傷，特別是靠近坐骨的位置。在這個位置有條肌腱，這條肌腱不是一下子拉傷的，而是長期積累的，源於平時自己長期拉伸過度而不自知。
大腿後側最常見的受傷位置是坐骨下端
大腿後側的修復需要時間、耐心和堅持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味著完全恢復了。
當大腿肌肉沒有正確啟動時，這條肌腱就會被拉傷一次，就會形成傷痕組織，傷痕組織是為了保護受傷的肌腱，同時會讓肌腱更加脆弱和僵硬。如果傷痕組織還沒有消失又接著受傷，那麼就會越來越嚴重。
啟動大腿後側肌肉是預防和修復大腿後側拉傷的第一步
在瑜伽中，大腿後側拉傷的機會很多。最常見的就是前屈折疊。常常囑咐初學者，從髖部開始折疊，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建議彎曲膝蓋，保護大腿後側，防止膝蓋超伸。
天鵝潛水式：在前屈中過度彎曲下背部，會導致大腿靠近坐骨處的肌腱拉傷
當我們變得柔軟之後，仍然按照這個方法去做，甚至過猶不及。因為變得越來越柔軟，會轉動骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度過大，會導致大腿靠近坐骨處的肌腱不斷拉伸，就像橡皮筋一樣，不斷拉伸，到一定程度之後就會斷裂。
在課堂上老師經常叫我們啟動大腿前側肌肉（股四頭肌），把膝蓋上提，保護膝蓋。但是很少老師叫我們啟動大腿後側肌肉保護大腿後側的肌腱。
大腿後側力學
最簡單有效的加腿後側肌肉的方式是簡單的後彎體式，比如蝗蟲式，啟動大腿後側肌肉伸展髖部前側。
我們先來看看大腿後側的功能，其中一個功能是用來彎曲膝蓋和走路、跑步的時候，這就是為什麼跑步的人大腿後側會緊張。執行這個功能的時候小腿的自由活動的。
還有一個功能就是保持身體立直，執行這個功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通過拉伸坐骨靠近大腿後側保持骨盆擺正上半身立直，如果這個部位鬆弛就會導致站立時骨盆前傾。執行這個功能的時候小腿是穩定的，比如站立。所以久站的人大腿後側會比較緊。
大腿後側：大腿後側肌肉，連接小腿和坐骨的部位，功能是讓身體站直和往前屈，往前屈時要啟動大腿。
站立時，如果大腿後側靠近坐骨處的肌腱收縮太多，會導致骨盆後傾，大腿後側過度收縮和緊張。好的體態需要大腿後側和前側肌肉的平衡。
預防大腿後側拉傷
在前屈體式中，要啟動大腿後側肌肉保護肌腱過度拉伸。如果很難找到這個感覺，可以試試站立前屈，雙腳稍微分開，膝蓋稍微彎曲，等距地（腳沒有真正移動）去收右腳向上，這時你會感受到大腿後側的收縮，坐骨會自然向膝蓋方向轉動和靠近。
大腿後側和體態：大腿後側過緊會拉坐骨向下，導致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。
在前屈體式中，坐骨向膝蓋的方向移動，那麼大腿後側好像在抗拒拉伸。其實，這是瑜伽中常見的「離心拉伸」。
舉個例子，我們右手抓著重物彎曲手肘上提，啟動肱二頭肌，然後保持抓住重物，緩慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二頭肌做的就是「離心拉伸」，肱二頭肌在用力的同時在拉伸。做前屈體式時大腿後側也是一樣，在啟動肌肉的同時拉伸肌肉，保護大腿後側靠近坐骨處的肌腱。
在瑜伽中保護大腿後側健康
我們在一個體式中來看看如何正確啟動大腿預防受傷。比如雙角式。雙腳打開一條腿的長度，腳掌平行朝前，從髖部往下折疊，保持背部延展。可以彎曲膝蓋保護背部，但是進入體式之後，要伸直雙腿。
進入體式之後，雙腿伸直，膝蓋不要鎖緊和超伸。啟動大腿前側（股四頭肌）上提膝蓋。這時想像一個能量圈：從坐骨到膝蓋後側，從膝蓋後側到大腿前到坐骨。
啟動大腿後側讓坐骨靠近膝蓋，這時臀部肌肉也會啟動，這時你的腳要等距（沒有真正移動）向後移動。這個技巧同樣可以運用於其他前屈體式，比如坐立前屈，坐骨向膝蓋方向移動，脊柱往前延展。
如何修復受傷的肌腱
第一個方法是按摩。受傷了之後會產生傷痕組織，為了讓肌腱保持活力，用手指去按摩受傷的位置，只朝一個方向，保持5-10分鍾，要有一定的力度，讓受傷的位置感受到疼痛，但又不能太痛。
傷痛是最好的老師，是由我們的練習模式和習慣導致的，傷痛教會我們反思自己的練習，拋掉不好的習慣和模式，重新認知身體。
第二種方法就是加強肌肉鍛煉，同時配合輕柔地拉伸。最簡單的練習體式有蝗蟲式和橋式，鍛煉到打腿後側肌肉。