美腰肌訓練計劃

1、怎樣才能練好腹肌？

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

2、彈跳訓練方法

先用跳繩熱抄身幾百次後（建議350次），刺激深層肌肉，跳時，膝蓋不要過分彎曲，小腿和大腿伸直，只用腳踝去跳。跳完後再用3斤沙袋去跳50次4組，堅持三個月，有效果哦。你每天固定跳繩和跳箱，間隙性疾跑，負重提踵，負重靜蹲蹬起。這幾項練彈跳力，強度高哦！~
腰腹部力量用仰卧起坐50次/組，負重仰卧起坐20次/組。
腿部力量在跑場用間隙跑（20米慢跑20米快跑，如此循環，能改善腿部力量，也可以搞沙袋去跑，但不要太重），還有的是負重半蹲，去健身房練。
晚上睡覺前練提踵。
或者去買恆信極限鞋來提高10-20厘米！~
建議要食用蛋白質，因為練習彈跳力的大小腿增粗是要靠蛋白質來實現的！~
你年齡還小,不要去練杠鈴,會影響身高.

3、走路到底能不能減肥？

走路當然可以減肥，減肥是指消耗的熱量大於攝入的熱量從而達到減肥的目的，但是走路不是最佳的運動項目，從消耗熱量的排名來看：

1.游泳

據科學研究表明，游泳一小時，可以燃燒800卡路里。更重要的是，游泳能夠被譽為最好的運動減肥方法，是因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳另一個好處是，有利於心臟和肺的健康。

2、跑步

沒錯，排在第二的就是跑步了。跑步的話，一小時可以燃燒600卡路里的脂肪。如果你想減肥，選擇跑步也是一個很不錯的運動方式。主要是這個運動，不需要花費多少金錢，只要你想去，在街區、公園、體育場等隨地就可以進行。

但值得提醒的是，跑步要注意循序漸進，裝備的話，最好穿個好的跑鞋，帶上護膝，這樣更能保護好你的膝蓋關節和腳踝。

3、跳舞

跳舞和跑步其實一小時消耗卡路里差不多，也是600卡路里左右。如果你是個跳舞愛好者，這是一個比較舒服、享受的減肥方式，大家都知道，運動是比較痛苦的事情，但如果這項運動是你喜歡的，那麼這就是很快樂的一件事情了。

4、騎自行車

這個運行項目的話，根據你的騎行速度，一般一小時內，可燃燒500-1000卡路里。

5、跳繩

跳繩一個小時，可消耗卡路里500-800的量，這個你也沒想到吧！

6、走路

走路也是一個很不錯的運動，走路一小時，可以燃燒360卡路里左右。走路能幫助改善消化系統，而且你可以在任何時間地點都可以進行

4、求：增加腰部力量（練出明顯的腹肌）的訓練計劃！（在家裡練）

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5、求一套小前鋒訓練計劃

1.我覺得你應該再重點，我以前有種不屑於用身體打球只想用運球把人晃開再用速度突破的想法，但這是絕對錯的！！！你這種身高體重最好能到66KG左右，這是最適合的，有了力量，突破起來絕對事半功倍，James就是最好的例子，去看看他的視頻。訓練的方法是每天晚上做俯卧撐20個，仰卧起坐60個，不用太多，堅持最要緊，做好喝1瓶蛋白質較高的牛奶再吃個雞蛋或蛋糕，這么練絕對不長肥肉，全是肌肉。 2.投籃一定要練，我以前是純靠突破的，開始的時候命中率基本有80%以上，就是說只要把球給我，在班裡不管有2個還是3個人包夾我都能突破進去上籃。但是後來他們知道我只會突破，就離我兩米遠防守，放我投籃，這種情況根本沒有辦法突破！所以要練好投籃，別人不能在防守時候離你較遠，突破起來得心應手。練投籃只能自己練，沒有好辦法，但是一定要用比賽的節奏練，不能走走停停。要做到在罰球線10個進7個左右，三分10個進3個以上。 3.糾正一點，像我們這樣運球好喜歡突破的人都會犯的毛病：一拿到球就馬上開始運球。這是個不好的習慣，正確的做法是先拿住球觀察下決定投籃還是傳球。要是想突破的話，可以拿球左右虛晃，然後快速起步，這樣的話，不需要變向什麼的就能輕松過掉一個，再利用你的運球過第二個第三個，像饒梅花樁一樣，超帥的。Wade就是很好的模範，看看他的視頻。 4.練習左手，左右兼攻才難防。先練習慢慢用左手運球跑，別怕丟臉，誰敢笑你，練好後第一個突破他羞辱他。然後慢慢加速，然後學用左手上籃，注意要右腳起跳。不求像右手一樣熟練，但是基本的三步左手一定要會。 5.練習彈跳的腰腹力量，腰腹力量很重要，拉桿，換手的什麼都要靠它，看看Kobe的視頻就知道了，主要靠仰卧起坐，每天做，練彈跳的話上面別人寫了，但是你選幾樣方便的練就好了，而且量別這么大，不然不利於你長高的。 6.注意分享球，即使你最厲害也不要太獨，這樣別人才願意讓你做領袖，你也才能做一個好的領袖，突破是時刻注意隊友的跑位，送出精妙助攻。 7.我剛才提到：看視頻，如果有手機或者mp4就下載下來每天看，沒有的話經常上網看，土豆網，優酷網都可以。 8.在打球的時候不要荒廢學習，畢竟是學生，學習應該放在第一位。 最後祝你球技進步，成為中國的James! 別人都是復制來的，我親自打了半小時字，分數當然要給我了啊！謝謝

6、400米速成訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。

由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

5、項目跑訓練項目跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400米跑的各個階段。項目跑的訓練計劃是按項目要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300米前50米加速，隨後150米放鬆大步跑。剩餘100米全速沖刺，並且記錄每段時間。（2）、2×400米記錄前200米、300米以及最後50米的成績。（3）、1×350米高質量跑，每段跑的技術與400米全程相仿。

(6)美腰肌訓練計劃擴展資料

簡稱短跑（Dash）。跑是人類與生俱來的基本能力，自古以來就是一種比賽形式，幾乎每個國家的文獻中都有描述。據史料記載，短跑是公元前776年古希臘奧運會惟一的競技項目，距離為192.27米。

現代短跑起源於歐洲，最早被列入正式比賽是在1850年的牛津大學運動會上，當時設有100碼、330碼、440碼跑項目。19世紀末，為規范項目設置，將賽跑距離由碼制改為米制。初為職業選手的表演項目，後逐漸擴展到業余運動員。運動員比賽時必須使用起跑器，聽信號統一起跑，必須自始至終在自己的跑道內跑動。奧運會比賽項目男、女均為100米跑、200米跑和400米跑，其中男子項目1896年列入，女子100米跑和200米跑1928年列入，400米跑1964年列入。

參考資料來源:網路-短距離跑

7、請麻煩給我肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃!

在家裡無任何器械的情況下也可以打造好身材，但關鍵是要堅持！
以下是家裡就可以做的幾個簡單運動。
俯卧撐（手、背、胸）20個起，4組，變換手的支撐位置，可以練到不同位置的肌肉。
仰卧起做（上腹）20個起，+坐姿抬腿（下腹）10個起；4組。
引體向上寬握（背）、窄握（二頭）8-12個，4組。
瘦腿，就需要跑步，或者騎車，同時也能細腰。
建議買根跳繩，即可做每天的熱身，也可減脂。
能買個啞鈴的話最好，可以集中練習二、三頭肌，同時也能做些練習胸、肩、背、腹的動作。
建議每天練1-2個部位，可以自己結合。
如果有疑問，可以m我。