腰肌後群

1、室內健身好還是戶外鍛煉好？

我認為室內健身更來好源，國內很多城市的空氣不好，霧霾天氣佔比很重。特別是早晚時分。外出鍛煉呼吸道感覺反而不好。
由於不受天氣影響，室內健身受到了很多跑友的歡迎。
我平時兩種運動都會嘗試，不過我更傾向於室內。戶外運動可以接近大自然，但是由於天氣狀況的變化對戶外健身限制很多。加上工作時間緊張、綠色環境場地缺乏、城市污染嚴重、交通等影響。我覺得現在的城市人還是很難每天都能享受戶外運動這種」奢侈「的運動方式。
選擇室內運動時，要注意兩個方面，一是考慮自身身體情況，二是考慮健身場所是否專業。
在鍛煉前，首先要考慮自身健康狀況，患有心臟病、肥胖症、高血壓的人或身體曾受到損傷者，去健身房鍛煉時需格外留意。因為在劇烈運動中耗氧量過大，大腦、心臟等器官很難承受，極易引發心肌梗塞、心絞痛等病症，反而不利於身體健康。
其次，就是要考慮場地。因為健身會所相對於家中設施更完善，但是，並不是所有的健身會所都足夠專業，選擇時一定要多方面考察。一些健身場館由於受條件限制設在地下室，通風不暢，造成了室內新鮮空氣嚴重不足，二氧化碳含量過高，容易使人產生惡心、頭痛等症狀。

2、為什麼要在健身前後一定要做拉伸呢？

我們發現，大部分人在做鍛煉之前其實不太會做拉伸，但是其實拉伸還是十分有用，但是大家可能對於這個還不是很重視。

但有的時候人們發現自己明明經過了運動，但是反而感覺身體更加的不舒服，身體的肌肉反而出現了酸痛，和不斷地比起來反而更加的難受了，我覺得這就是因為沒有好好的進行熱身運動的原因。

大家的出發點都是好的，多多運動保持身體的健康，但是卻沒有注意使用正確的方式運動。這是最大的問題。

當然很多人都不知道，運動之前要拉伸這件事情很重要，但是很多人都認為運動之後應該就可以休息了，但其實不是這樣的，運動之後鍛煉拉伸是必不可少的。可以幫助我們優化我們的身體線條，讓我們的形體更加的塑造的更加完美。

但是如果我們鍛煉之後沒有做拉伸的話，很有可能對我們的身體產生嚴重後果，柔韌性也在降低，反而不妙了，而且我們也特別容易肌肉受傷。

一般大家鍛煉之後，就會感覺肌肉有些酸痛，如果不拉伸的話，對自己的機體可能有損傷，如果我們進行進行運動後拉伸的話，對我們身體是十分有幫助的。

其實，現在隨著社會的發展進步，人們也越來越希望保持身體的健康，所以，都會鍛煉，而且，越來越多的人都知道要運動前後做拉伸了，都知道去更好的保護自己的身體健康了。

3、怎麼鍛煉腰背力量？

俯卧轉體挺身側重強化側面腰背肌群
俯卧墊子，軟面凳或專門器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭後，髖部以上空出。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側腰背肌群發力向上抬起並同時向一側盡量轉動上體到可能抬起的位置，上體轉動的幅度約為90度。抬頭，使目標體側肌群徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標肌群控制動作節奏，緩慢還原。然後再向對側抬轉上體。通常左右側各做一遍為一次動作，到能連續完成15次以上時，可手上持重物置於頭後進行練習。從效率與安全考慮，俯卧轉體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒
轉體俯身彎起
對手輔助頸後肩上負重（杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物），兩腳稍寬於肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度。以腰為軸先向一側轉體90度，然後前俯上身至背與地面平行或接近平行（下彎至不能再彎的程度），稍停，原路線抬起。動作到位後意念更專注地集中在目標肌上，並刻意強化背部目標肌群的收縮感覺，然後慢慢轉回正中。向另側做相同動作。可分段進行呼吸，即轉體吸、前俯呼，抬起吸、轉回呼。動作過程中雙腳應始終保持穩定，不得隨轉體動作而碾動。初練轉體俯身彎起時，轉體90度後下彎時重心容易失去平衡，此時可稍後移身體重心，以保證動作的平穩、安全。
左右轉體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作，功能大致相同於上述動作。
站立，兩腳約同肩寬；兩手正反握杠鈴，挺胸收腹背平直。保持雙腳穩定，以腰為軸向一側轉體，轉約90度或不能再轉時稍停，以對側腰背肌群控制慢慢下放器械，至後背與地面平行，接近平行或不能再下彎時止，充分體驗一會兒同側腰背肌群被擠緊和對側腰背肌群被抻拉的感覺，然後集中對側腰背肌群收縮發力，慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向對側屈，刻意收緊一會兒，以腰為軸慢慢轉回正中，稍頓，轉向另側，重復進行俯抬練習。呼吸方法可參照轉體俯身彎起。轉作全過程手臂應始終保持伸直，不主動用力狀態。動作的目標肌是腰側背肌，因此幾何下彎時不能拱背，以免造成受力點的轉移。

4、長跑後要注意什麼

長跑後要注意不能馬上蹲坐休息、不能馬上洗浴、不貪吃冷飲、不立即吃飯。

一、不蹲坐休息 

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

二、不能馬上洗浴

不在大汗淋漓時洗冷水浴，運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低。

三、不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，此時不宜貪吃大量冷飲。

四、不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調。

(4)腰肌後群擴展資料：

1、跑步當中人體需要大量氧氣，所以會出現呼吸急促，心率加快，個時候應該注意勻速跑步，勻速呼吸，可以兩步一吸，兩步一呼，或者三步一吸，三步一呼，根據你的體力來調整。一定要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，千萬別用嘴巴吸氣。

2、在我們跑步中，我們會出大量的汗液，如果我們不補水，很有可能導致我們的內分泌失調，從而讓我們越跑越累，身體很虛弱。

所以我們在跑步前，跑步中，跑步後都要適當的補水。在這里我們一定要注意的是我們補水的過程中，一定要小口小口的喝，千萬不能大口喝，否則很容易岔氣，讓我們發揮失常。

5、辦公室靠墊對腰有什麼好處

靠墊可以減少腰痛，但在使用靠墊的時候也要注意幾點
首先靠墊要放在腰部，放在背部是無效的，這是因為人體的脊柱正常有三個生理彎曲，因為生理的彎曲他們並不在一條直線上，胸椎向後凸，勁椎和腰椎向前凸，從側面看，脊柱猶如兩個S連接。由於這個特點，腰，背不能置於同一平面，因此，做電腦椅時，如果在腰部放一個腰墊枕的話，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的前屈生理，均衡腰椎，腰部肌肉的壓力，減輕勞損，增加舒適度，預防和改善腰椎不適，對穩定脊柱有好處
其次 是靠墊的厚度要適中，不能太薄也不能薄太厚，這樣起不到托起腰部的作用。在挑選靠墊的時候，把靠墊放在腰部如果十分鍾腰部沒有不適，這說明靠墊厚薄適中，反之

6、自由泳塌腰如何糾正？

根據我的理解，游泳時塌腰的因素大致上分為三個。

1，盆骨前傾

這種情況，有人是天生的，有人是後天的，有人是病態的，有人是正常范圍內的。據我的觀察，在初學者中，有這種情況的，多數是練過一下下舞蹈或是瑜伽或是體操這類柔韌性的練習的同學，為什麼說是練過一下下呢？因為只練了柔韌...導致關節軟軟肌肉無力，都不需要等到練習自由泳，在練習蛙泳的時候，就已經出現塌腰的這種現象了。這種情況的，需要好好的練和拉伸一下骨盆相關的肌肉，特別是腹直肌和臀大肌。

如果是天生的，可以後天努力的糾正過來，如果是病態的...聽醫生的。

2.水性不行

確切的講，是換氣不行。導致游泳的整個過程中，總是怕沉，或者雖然不怕沉了，但習慣動作已經養成了。整個上半身的水平位置總是會去費力的保持很高，導致下半身沉入水中，這時用力的去打腿，也許腳掌可以在後面踢出水花來，但由於腰腹無力，導致出現手臂頭部和腳掌的水平位置貼近水面，而腰、屁股這一塊沉入水中，一個塌腰的現象。這種情況就不光是要練習相關肌肉的力量和拉伸了，還要好好的去練習一下水性，換氣是以方面，另外的還有滾翻、倒立、潛底等。

3.方法錯誤

有的同學在自由泳入門階段，沒有掌握好該階段的練習，而是去模仿高水平運動員的動作，手入水後拚命往前伸，這樣除非你的關節柔韌和水感足夠的好，也比較容易導致上半身高而下半身低。在初級練習階段，應該先把身體伸直，具體的講，是從肩到腳，而不是從手到屁股。

7、人體旗幟的肌肉群發力比例！

首先臂部和背部是主要發力肌群

其次腹部是次要發力肌群

主要先要背部和臂部的力量提升了，才能開始逐步的練習順風旗，否則容易受傷