1、有哪些動作可以拉伸腰部
三角扣手式：
這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。
雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿綳直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。
頭倒立式：
頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。
鶴蟬式：
這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。
站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。
望採納
2、臀部和大腿減肥有好方法嗎?
一:腰部
1:雙腿自然伸直站立，雙腳靠近，上半身向前彎曲雙手抱住雙腿盡量用前胸去貼近小腿。充分使後背肌肉拉伸，保持10秒鍾還原。一天做5組，每組做5-10次 。
2:雙腿自然伸直站立，雙腳自然分開同肩寬。身體先向左側彎曲盡量用左手去觸摸左腳踝。使右側腰部肌肉充分拉伸，保持10秒鍾還原，再換向右側做。兩側做完算一次完整動作。一天做5組 每組做5次 。
3:平卧床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏腳尖平伸向上抬起並向胸部靠近直到臀部離開地面，使小腿盡量接近胸部或面部。中途雙腿不能分開或者彎曲。保持10秒鍾，用背部和腹部的肌肉控制然後慢慢還原，用力要緩不允許猛發力抬起或放下以防拉傷肌肉。一天做5組 每組做5-10次 。
二:腹部
1:平卧床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏腳尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收縮到極限，可感覺到肌肉在微微顫動，保持10秒鍾，慢慢還原然後再次抬起。中途雙腿不能分開或者彎曲。用背部和腹部的肌肉控制然後慢慢還原，用力要緩不允許猛發力抬起或放下以防拉傷肌肉。一天做5組，每組做5-10次 。
2:側卧床上或者瑜伽墊上。左腿在上右腿在下，右臂彎曲撐住頭部。先向上抬起左腿腳尖綳直。直到左腿與地面垂直，感覺到腿部和腰部的肌肉充分收縮，保持10秒鍾還原。然後換做另一條腿做。兩條腿做完算一次完整動作。一天做5組，每組做5-10次 。
3:俯卧床上或者瑜伽墊上雙臂前伸。上半身向上向後抬起胸部盡量離開地面。當感受到背部肌肉收縮到微微顫動時保持5秒鍾。然後慢慢還原休息5秒鍾再次抬起。一天做5組，每組做5-10次 。
三:臀部
1:平卧床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏腳尖平伸向上抬起直到雙腿與地面垂直臀部離開床面。雙腳做騎自行車的踩踏動作，每條腿踩踏15次。然後慢慢還原休息5秒鍾再次抬起。一天做5組 每組做5-10次 。
2:屈膝跪卧床上或瑜伽墊上，雙手撐地。背部與地面水平。左腿伸直並向後向上抬起直到臀部肌肉充分收縮，保持10秒鍾然後慢慢還原換另一條腿做。兩條腿做完算一次完整動作。一天做5組，每組做5-10次 。
另外 多做有氧運動 比如 騎車 跑步 游泳 打球 跳繩都可以達到全身減脂的目的還能把身體的線條拉出來 讓你擁有健康健美的身材。
3、尾椎骨右邊的肌肉拉伸時痛(腰部和臀部交接處)
可能是脊髓方面的問題.如脊髓型頸椎病導致脊髓受壓者,常會有下肢如踩棉感.另外,如果有下肢靜脈問題,也會產生間歇性跛行等症.建議可行下肢血管彩超及脊髓MRI檢查(要根據其他症狀考慮檢查部位)。
4、怎麼拉伸臀部和大腿上的肌肉
坐在地上伸直腳，打開放
挺直背和腰部，手盡量去摸左右腳尖
然後是用手側伸到腳尖
各拉幾分鍾
碰不到沒關系，腰背一定要直，感受大腿和臀部拉伸
5、怎樣鍛煉腰部臀部肌肉
最好把腿放平，並在腰下墊一個枕頭，這樣可以使你在躺下時腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得對腹肌的鍛煉更加有效
趴在床上，用重物壓住小腿，運用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向後仰，即可起到提臀的作用
1要堅持
2另外吃適量的荔枝可以促進肌肉發育
3多吃蔬菜
6、如何腰部兩側的肌肉（臀部以上的）
扭腰和仰卧起坐.