腰方肌太大

1、做仰卧起坐對脊椎有傷害嗎？ 如果有傷害大嗎？

如果你練完仰卧起坐脊椎疼，一般來說主要的是由於姿勢不對造成的。
很多人在做仰卧起坐的時候，不管是直腿的還是屈膝90度來完成的。我們都要求將自己背部，尤其是下背部也就是自己的腰部完全的壓在地板上。但是很多人在訓練的時候都會出現腰椎的位置是有一個空隙的，這個空隙就會造成你在發力向上的時候過多的力量作用在腰椎的位置上，從而出現下背部肌肉的酸疼情況出現。你在訓練的時候可以檢查一下自己的腰椎的位置是不是完全下壓了。
第二個情況就是發力不對。很多人在訓練的時候都是讓自己的整個背部直板一樣的直接上抬。這個時候其實腹部發力比較少，更多的是髂腰肌的發力。而過多的髂腰肌的發力就會導致肌肉的酸疼，也就是我們常說的腰疼。
最後建議，訓練完一定要有足夠的伸展。

2、一天走了8公里運動量會太大嗎,因為我的腰不好？

每個人的膝蓋承受程度不一樣。一天走八公里這個距離是運動量很大的了。再加內上你的腰不好容。每天適度運動就可以了。走這么遠的路程腰吃不消，膝蓋也會受損。我自己就是走路走得太多了前兩年是一天5000——10000步的距離。結果去年檢查出來膝蓋月牙半損傷。造成了膝蓋積液，最嚴重的是患上了類風濕關節炎，後悔莫及。現在也是適度鍛煉。每天5000步上下。

3、大椎和尾椎在練功中作用？

人類脊柱由24塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊）、1塊骶骨和1塊尾骨借韌帶、關節及椎間盤連接而成。脊柱上端承托顱骨，下聯髖骨，中附肋骨，並作為胸廓、腹腔和盆腔的後壁。脊柱內部有縱形的椎管容納脊髓。脊柱具有支持軀干、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能。脊柱內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓。支持和保護功能人體直立時，重心在上部通過齒突，至骨盆則位於第2骶椎前左方約7cm處，相當於髖關節額狀軸平面的後方，膝、踝關節的前方。脊柱上端承托頭顱，胸部與肋骨結成胸廓。上肢藉助肱骨、鎖骨和胸骨以及肌肉與脊柱相連，下肢借骨盆與脊柱相連。上下肢的各種活動，均通過脊柱調節，保持身體平衡。脊柱的四個生理彎曲，使脊柱如同一個彈簧，能增加緩沖震盪的能力，加強姿勢的穩定性，椎間盤也可吸收震盪，在劇烈運動或跳躍時，可防止顱骨、大腦受損傷，脊柱與肋、胸骨和髖骨分別組成胸廓和骨盆，對保護胸腔和盆腔臟器起到重要作用。另外，脊柱具有很大的運動功能。運動功能脊柱除支持和保護功能外，有靈活的運動功能。雖然在相鄰兩椎骨間運動范圍很小，但多數椎骨間的運動累計在一起，就可進行較大幅度的運動，其運動方式包括屈伸、側屈、旋轉和環轉等項。脊柱各段的運動度不同，這與椎間盤的厚度、椎間關節的方向等制約因素有關。骶部完全不動，胸部運動很少，頸部和腰部則比較靈活。人在立正姿勢時，通過身體所引的垂直重力線經過頸椎體的後方，在第7頸椎和第1胸椎處通過椎體，經胸椎之前下降，再於胸腰結合部越過椎體，經腰椎後方並穿過第4腰椎至骶骨岬再經骶骨前方、骶髂關節而傳至下肢。脊柱的彎曲，特別是頸曲與腰曲，隨重力的變化而改變其曲度。脊柱背側主要為肌肉，脊柱周圍的肌肉可以發動和承受作用於軀乾的外力作用。直接作用於腰背部脊柱的肌肉有背肌、腰肌。背肌分淺層和深層：淺層包括背闊肌、下後鋸肌，深層包括骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌；腰肌包括腰方肌和腰大肌。間接作用於腰脊部脊柱的肌肉有腰前外側壁肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二頭肌、半腱肌及半膜肌等。

4、生完寶寶後，感覺自己變成大肚婆，怎麼減掉自己肚子脂肪？

如果說這個世界一定要看臉，把人分成美醜，一定要看身材，把人分為胖瘦高矮。那麼媽媽就一定是個例外。不管什麼時候，她們永遠是世界上最美麗的人。我們要向每一位母親致敬。媽媽們為了孕育一個新生命付出了太多。而今天要講到的就是其中一個。在懷孕期間，我們為了寶寶的健康也是為了我們自己的健康，我們不能劇烈運動，同時需要大量的營養，保證寶寶的發育。這一切都是美好的，但是在這種情況下無論是誰都逃脫不了變胖的風險。而我們的媽媽就特別容易生完孩子後遺留著大肚腩和大粗腿。同時這兩部分也都是我們最不想要。

今天我們就來講一講怎麼減掉這兩塊肥肉。

1、 腹部肌肉與腿部肌肉的基本知識；

2、 如何減掉大肚腩和大粗腿；

3、 減肥方法與計劃；

咱們今天講到的是產後的身材恢復，但是不可避免地會有相對劇烈的運動。所以各位寶媽們要注意產後的康復，以及是否需要進入哺乳期，因為現在越來越多的家長們傾向於用奶粉來喂養寶寶。在注意到這些問題後，做好身體的調節。我們就可以進入到日常的一個訓練狀態了。一定要完成產後康復，調節身體的機能，包括平時的一些飲食習慣。提到恢復，凱格爾運動可以鍛煉我們的骨盆底肌，建議去醫院檢查一下我們的骨盆底肌，向醫生詢問自己的肌肉情況，同時也可以向醫生尋求幫助。這個運動可以幫助你解決骨盆底的問題，幫助你完成產後康復。

同時，如果你處於哺乳期的話，首先要保證自己的營養平衡。因為自己哺乳也會消耗掉一定的能量。同時，因為在哺乳期，營養的攝入無法通過一般的標准來計算。所以，如果在哺乳期的話，建議從簡單地開始練習，部分家長會選擇奶粉等方式，這些都看個人。

接下來我們會重點講解我們的脂肪堆積部位的結構和訓練方法。有針對性的解決這些問題，盡可能地讓我們的身材快速恢復。

一、腹部肌肉與腿部肌肉簡單介紹

1、腿部肌肉

主要介紹大腿部分，因為主要肥胖的位置也就是這個地方。其中縫匠肌可以帶動屈髖關節和膝關節，並且使已經屈曲的膝關節發生旋轉。同時要使大腿的肌肉減少，或者進行塑形訓練，就要保證股四頭肌的訓練。它可以控制髖關節和膝關節的運動，同時人體最大且最強的肌肉裡面的一個成員也有股四頭肌。

2、腹部肌肉

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。這里需要了解我們腰部的肌肉情況，因為，在減掉一部分脂肪後，我們需要對我們的腰腹部進行塑形。了解肌肉的分布以及肌肉對關節的內外旋，做出針對性的訓練。

二、動作及訓練方法

1、腿部

動作一：左右下蹲鍛煉大腿

動作要領：

①站立於瑜伽墊上，雙腿比肩膀寬；

②雙手交叉；

③吸氣身體身體稍微向前；

④呼氣向右側彎曲右腿到直角；

⑤吸氣回來，吸氣再次移動到左側呼氣向下左腿彎曲成直角；

訓練計劃：每側練習10次為一組，共蹲三組這個姿勢和蹲腿其實差不多，都能練習到大腿的前側股四頭肌的位置，但是我們這樣左右移動可以緩解腿部前側緊張的肌肉，還可以靈活到髖部的位置

動作二：向上伸直抬腿練習

動作要領：

①跪到墊子上；

②保持肩膀和手腕垂直、膝蓋和髖部垂直；

③吸氣的時候右腿向上抬起來（要保持腿部是伸直的狀態）；

④呼氣落地腳趾尖踩住墊子，吸氣再次向上；

訓練計劃：一條腿練習20次為一組，做四組的練習然後換另外一側的練習；這個方法可以完全地鍛煉到全部的腿部肌肉，同時也能涉及到一定的小腿。

2、腹部

動作一：空中單車

動作要領：

①仰卧平躺，雙手放於耳朵兩側（切記不要用力），雙腳屈膝且懸空；

②腹部發力（注意不是腿部，腿部保持放鬆），帶動捲起；

③腰部保持貼地，在空中做蹬自行車動作；

訓練計劃：每組30秒，完成5組。保持每個動作都要標准。這個動作相對於新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單，如果覺得有難度，可以減少組數或者次數。這個動作的脂肪消耗相當的大，同時對我們腹肌的鍛煉也有一定的幫助。

動作二：瑜伽樹式

動作要領：

① 腿屈膝上抬；

② 跟底靠大腿根部；

訓練計劃：保持姿勢，配合均勻呼吸。具體的姿勢可以根據自己的情況作出改變，讓自己覺得舒適就可以。動作較緩和，主要起到塑形的作用。

動作三：側抬腿

動作要領：

①側躺，身體盡量保持成直線；

②感受腹部發力，通過腹部拉起腿部；

③抬腿時拉伸，復位；

④左右交替進行；

訓練計劃：這個動作不僅僅可以訓練到腰部，同時對我們的腿部與臀部都有一定的作用。但是在訓練時一定要按照要求進行訓練，注意要用腰部的力量帶動腿部，強烈的刺激腿部腰部。

3、有氧訓練

有氧運動有跑步、游泳等。我們要尤其地重視有氧訓練，盡可能地讓有氧運動的時長超過20分鍾。人體的能量來自脂肪和糖類，這種供能系統是通過把體內的糖原和脂肪進行氧化產生ATP運動時一開始會先消耗大量糖類，再慢慢開始燃燒身體的脂肪。

三、日常的注意事項：

1、保持睡眠：充足的睡眠時間，不僅可以幫助我們恢復，還可以緩解我們產後的壓力。同時還能減少我們的食慾；

2、控制食慾：是保持能量平衡的方法

3、多動：不要閑著，沒事多動一動；

結語：本篇文章通過分析我們的腹部與腿部肌肉，了解我們腹部與腿部肌肉的基本結構，了解我們產後的一些基本情況。並且制定了相應訓練計劃，並規范了我們的訓練方法，指出了相應的訓練方法，直接訓練和有氧訓練，希望通過詳細的方法與措施，幫助大家解決現在遇到的問題。同時希望大家一定要按照我們的動作要領與訓練計劃來完成這些動作，一是保證訓練的質量，二是避免訓練時發生意外，身體受傷。