1、怎麼練習腰部的力量？
2、如何提高腰腹力量?
腰腹力量的強弱直接影響著青少年運動員競技水平的發展，尤其是一名跳躍或投擲運動員。作為基層田徑教練員我們也常常把腰腹肌力量作為一項重點進行訓練，其訓練的方法多樣而復雜。筆者通過多年訓練探索，總結了以下幾種腰腹肌力量的訓練方法。
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。
四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
練習提示：仰卧坐起時速度要快，後仰還原時要慢。
3、更快的提高腰腹力量怎麼做
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，腰腹力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
記得採納啊
4、你相信「髂腰肌不能練，過度鍛煉會骨盆前傾」嗎
不注意 臀大肌 和腹肌的孤立訓練的人就會這樣認為
要是按照這個想法 那麼胸肌也不能練 會圓肩
搞笑呢 肌肉平衡就不會因為肌肉而出現體態問題
5、如何訓練腰腹下肢上肢力量
腰腹力量的強弱直接影響著青少年運動員競技水平的發展，尤其是一名跳躍或投擲運動員。作為基層田徑教練員我們也常常把腰腹肌力量作為一項重點進行訓練，其訓練的方法多樣而復雜。筆者通過多年訓練探索，總結了以下幾種腰腹肌力量的訓練方法。
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息.
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。
四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。 (二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
6、鍛煉腹肌時產生的問題
通常我們會在健身房選擇仰卧起坐和卷腹來訓練腹部肌肉，而當中的仰卧起坐動作更是很多人的首選動作。不過，讀者有沒有發現當做完動作後往往感覺的部位不在腹肌，反而腰椎酸疼不舒服。這到底是什麼原因呢？
仰卧起坐時，訓練者會曲腿平躺在墊上，雙手放在耳後，起身時，上身盡量抬起，以至腰椎完全離開地面，甚至肘關節碰觸膝關節為止，在動作結束後，訓練者可能會感覺到大腿位置的肌肉酸痛，而腹肌的感覺並不是很強烈。這是因為仰卧起坐動作涉及到除了軀幹活動之外還有髖關節活動：當上身向上捲起是軀干屈曲動作，收縮的肌肉主要是腹肌；當上身再往上時便涉及到髖關節屈曲動作，收縮的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的參與是由於它是雙關節肌肉，參與髖關節屈曲動作。但是髂腰肌是不應強化的肌肉，因為髂腰肌的強化會造成骨盆前傾，增加腰椎前曲，壓迫到腰椎神經，造成疼痛。
因此我們一般建議做卷腹動作。卷腹只涉及軀幹活動，跟仰卧起坐的區別在於，動作時只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎屈的動作，增加腹部肌肉的參與，股直肌和髂腰肌在過程中由於髖關節沒有參與動作則減少了發力，使腹肌達到最佳的訓練效果。
當然我們可以根據不同的訓練目的來選擇不同的訓練動作，使運動更加有效。
健與美 2004年2月
文：周錦浩 (亞洲運動及體適能專業學院課程總監)（澳大利亞物理治療碩士）
胡勝航 （亞洲運動及體適能專業學院教練導師，課程主任）
7、如何訓練髂腰肌以及具體位置？
你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。