1、如何強化核心肌群 應該怎麼鍛煉
核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。核心大略可以分為腹部，背部，臀部，那麼就照著這個順序，介紹一些常見的，在家裡也可以實行的簡單動作。
一、腹部的核心訓練
腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀 與上背部「卷」離地面約30度，並稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過大。
腹橫肌屬於深層的核心肌群，也是肌肉發力的起始點。多數人使用仰卧起坐的方式訓練，其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反復這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。
二、下背部及臀部的訓練
下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力，所以絕對不能只練前面的腹肌而不管後面的下背肌!
棒式撐體(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上，手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支 撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之後緩慢將身體放回墊子上，重復這個循環。
超人運動(Superman)，是個簡單可以在家做的運動，主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位，反復這個動作。
三、臀部鍛煉
臀部很難單獨被訓練到，大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經常上健身房的習慣，那麼在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似杠鈴深 蹲，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像 是往後往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。
2、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練
俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌