1、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練
俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌
2、如何鍛煉腰腹力量？
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3、怎樣練習腰腹力量
您好!
我平時喜歡健身，我的健身教練告訴過我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以練習腹部力量；
俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何練習腰部力量；
具體練習方法如下：（供你參考練習）
一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以練習腹部力量：
首先說介紹前腹部肌群：前腹部肌群包括腹橫肌，它水平分布在腹部（腰帶兒：實際上它就像腰帶一樣系著腹部脂肪）；腹直肌。
一、仰卧起坐：
目標肌群：腹橫肌和腹直肌。
預備姿勢：如圖所示，練習者面部向上身體仰卧在地面上，漆蓋屈曲在60度～90度之間，腳可以抵住牆或者
平放在地板上。如果腳支撐在牆上，腳趾可以微微向外打開（11點和1點方向），如果腳是平放在
地板上的，漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭後，肘部向外打開，並且頭部和肘部要在同一平面上；
或者雙臂交叉放在胸前。
做法：呼氣，頭和肩離開地面，當肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然後慢慢地、一節一節地放下脊椎骨，恢復到起始動作。
動作變化：可以將腳抬高，腿伸直抵在牆上。
要點：
1、 抬起時，千萬不要用雙手的力量拉起頸部，以免拉傷頸部肌肉。正確的動作應該是肘部始終保持180度張開，雙手輕微托起頭部；
2、 此時頸部肌肉緊張是正常的，因為要依靠頸部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭（脊柱），最好停止上述動作，選擇可以不用抬頭的方式，或者利用器械練習；
3、 頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高，也不要下巴緊貼鎖骨；
二、坐姿卷腹：P73
目標肌群：腹橫肌和腹直肌。
預備姿勢：如圖所示，練習者先調整坐凳和胸墊的高度，以感覺舒適為度。雙手握住手把，上臂貼在身體兩側。根據你選的器械，雙腳放在腳墊或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收緊腹部。
做法：上半身前傾向下的時候，頭部不要低於臀部的位置。頭部要和脊椎保持在同一條直線上，同時要收腹（這點對健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下壓，腰背部不要發力。動作完成以後，慢慢地回到起始動作，注意恢復的同時要保證動作不變形。等
二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何練習腰部力量：
首先說介紹腰部肌群：腰部有許多肌群和關節。這里說到的是針對腰部的練習主要是鍛煉腰部伸肌群，又叫豎脊肌。幫助你彎腰後恢復直立。
一、俯卧脊背伸展：
目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、國繩肌；
預備姿勢：如圖所示，俯卧在地板上，雙臂放在體側，手掌向下，頭部和脊椎在一條直線上，肩胛骨並攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。
做法：抬起頭部、肩部、胸部和胳膊，是它們離開地板，腳尖點地，讓腹部和腳尖支撐身體。保持一段時間，然後恢復到其始位置，同時保持動作不變形。
要點：
1、 頭部不要抬起太高；
2、 手心始終保持向下或者微微向外打開；
注意：
1、 脊骨脫離或者脊椎前移者，不要進行這項運動；
2、 軀干抬起不應該引起背部疼痛；
二、器械背部伸展：
目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、國繩肌；
預備姿勢：如圖所示，首先要調整背墊的高度，使之處於後背中間。坐在坐墊的中間，保持自己的脊椎正好處於坐墊的中軸線上。根據自己的需要，雙腳可以放在上面或者下面的腳墊上。頭部和脊椎在一條直線上，肩胛骨並攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。上半身和臀部所成角度不大於90度。腰背部向背墊施加壓力，直到足夠抬起重量為止。
做法：腰背部向後倚靠時，你自己能感覺到後背部肌肉被拉緊，但是沒有不適感。然後恢復到起始位置，同時保持動
作不變形。
要點：
1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。雖然這樣被叫做背部拉伸運動，但是她對下背部肌肉也起到拉伸作用；等
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4、如何練習腰部力量