骨盆傾斜髂腰肌訓練

1、你相信「髂腰肌不能練，過度鍛煉會骨盆前傾」嗎

不注意 臀大肌 和腹肌的孤立訓練的人就會這樣認為
要是按照這個想法 那麼胸肌也不能練 會圓肩
搞笑呢 肌肉平衡就不會因為肌肉而出現體態問題

2、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

3、哪些瑜伽體式可以改善骨盆前傾？ 該如何去訓練？

骨盆前傾一般是我們坐的姿勢不對，又或者說是長期的體姿不正確造成的，我們可以採用瑜伽體式中的嬰兒式來改善骨盆前傾。嬰兒式可以讓我們放鬆豎脊肌，長時間的科學性訓練，可以讓我們改善身體的體勢和習慣。

1、骨盆前傾是怎麼形成的

骨盆前傾形成的原因基本分為兩種，一種是坐姿不正確，另一種是站姿不正確。長期保持這種不正確的姿勢，就會導致骨盆前傾。其實我們可以通過簡單的方法檢測一下，看看自己是不是有骨盆前傾。我們可以背貼著牆站好，這個時候保持頸部挺直，如果腰部距離牆面距離很大的話，那就說明有明顯的骨盆前傾。平常生活中有很多人都會這樣，只要我們通過一定的訓練，就可以得到改善。

2、如何改善骨盆前傾

我們可以用瑜伽體式中的嬰兒式來改善，不過這需要長期和科學的訓練。瑜伽的話我們最好找專業的老師，如果姿勢不正確，不僅是我們的骨盆前傾得不到改善，甚至還有可能會的瑜伽病。學習瑜伽需要很長的時間，而且對身體的柔軟度也有一定的要求，在訓練之前我們可以做一些熱身活動，避免身體出現扭傷之類的情況，造成不必要的麻煩。改善盆骨前傾需要長時間的堅持，我們一定要保持良好的習慣。

平常生活中我們應當注意一些，特別是長期久坐的上班族，一定要保持良好的坐姿，不然很容易骨盆前傾。

4、腹斜肌的練法

一、腹肌的解剖
腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。
腹肌由四個部分組成；腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。
腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端，下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的。
腹內斜肌與腹外斜肌負責軀乾的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，所以要想擁有「T」型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。
腹橫肌的作用是保持軀干穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與卧推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。　
二、髂腰肌干擾腹肌練習
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰卧團身練習，當身體處於屈膝仰卧，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作。
三、能練出六塊清晰的腹肌嗎
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次台階，每次20分鍾的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上並不積極，運動時也不刻苦。如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
四、減少體脂
增加或減少體脂取決於熱量平衡，也就是攝人與消耗的熱量的關系，即使你繼承了容易增肥的基因，這一原則也同樣適用。
不要進行飢餓減肥，但必須長期堅持減少熱量攝人，首先要做的是把「垃圾食品」清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果與穀物。其次要控制酒類飲料，每克酒精含有7．5千卡熱量，而且酒能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內的儲存。
如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次 20一60 分鍾的有氧運動之外，你還得更加積極。能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌鍛煉
對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰卧地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰卧地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重復，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。
六、家用腹肌鍛煉器是否必要
電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器並不比做仰卧團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閑錢的話，不妨買上一個，或者乾脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果。
七、你能擁有更好看的腹部
顯而易見，並非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。
努力加上堅持是關鍵。

5、怎樣練腹外斜肌

1.不知道你去不去健身館，先說器材的，第一種做法是抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。第二種兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。第三種，館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
2.在做普通仰卧起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設我們練左側的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然後還是從體側起做仰卧起坐，一般一組做20個每天4組。over~

6、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

7、盆骨前傾能不能練大腿內收肌 髂腰肌緊張

可以 注意肌力平衡 強化臀