腰腹直肌分離

1、生完孩子後因為腹直肌分離導致腰部有很多贅肉，怎麼恢復正常呢？

生產之前我就准備來了日本櫻本堂腹直自肌修復儀這款修復，口碑非常好，日本很多媽媽都有在用，它採用的是醫療級別的EMS微電流刺激，可以幫助你修復腹直肌分離，而且從一定的功能來說，它還可以起到通乳的功能，還有提拉麵部美容的功能。

2、為什麼30後女人的小肚子會越來越大

什麼是產後腹直肌分離？

在懷孕期間隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的這就是所謂的產後腹直肌分離。

聽專業術語太困難，這張圖會幫助你理解。



（左圖為正常腹部 右圖為腹直肌分離）

看了上圖，相信大家都可以理解復雜的醫學術語啦，腹直肌就是長這個樣子的，從骨盆前面一直延伸到我們的胸部。

由於懷孕期間腹部經過過度拉伸，鬆弛現象尤為嚴重，加上腹部本身就是脂肪堆積的重災區，於是腹部是這些新晉媽媽們共同的痛點。腹直肌從緊致的狀態到分開，這就是媽媽們的肚子會越來越大的真正原因！



腹直肌分離會導致哪些問題？

肚皮鬆垮不好看，腹部鬆弛，

支撐力降低，腹部力量下降，出現腰部代償，易腰酸，脊柱承受的壓力變大。

腹直肌的支撐力不足，會使腹內器官下垂，壓迫膀胱，易造成漏尿。

腹部鬆弛應該怎麼樣修復？

在解決這個問題之前，媽媽們首先要問自己三個問題：

1、腹直肌分離是哪種程度？

腹直肌分離能否修復要看其分離的程度，除了去醫院做CT檢測外，我們也可以自己做個測試——

仰卧，兩腿彎曲，暴露腹部，做抬頭腹直肌收縮的仰卧起坐起始動作，一隻手從上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分離存在，手指可探入腹腔，感覺有深溝存在。同時可以測量兩側腹直肌之間的距離。正常人沒有深溝存在，腹直肌兩側之間的寬度不超過2指。



2、你的腹直肌分離還能修復嗎？

通過上述自測方式，如果寬度在2~3指之間，通過專業的針對性訓練可以修復，如果在3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，那就需要及時就醫了。

3、通過怎樣的訓練可以幫助緩解和修復？

軀干彎曲和扭轉的負重練習絕對不要做！

簡單的說就是那個叫「卷腹」的著名訓練動作千萬不要做！還有那些類似「俄羅斯轉體」的旋轉類動作也不要做！它們只會讓腹直肌分離變得更加嚴重。

3、腹直肌分離，腰突，骨盆前傾同時存在的話，有什麼比較適合的矯正方法?

這種情況下你應該去康復科等尋求建議。別的都好說，腰突會極大的降低生活質量，並且腰突的禁忌相當多。也可以通過徒手整骨來解決，樊曉翔徒手整骨，是利用人體骨骼運動學，解剖學，人體生物力學原理對人體骨骼，肌肉，筋膜進行復位修復訓練，在巧妙、柔和、自然及無痛的手法下，使骨骼回歸自然正位，使骨骼在正常位置發揮自身支點與杠桿作用，修復盆腔閉合，盆骨外擴。

4、盆底肌恢復得不好嚴重嗎

在分娩過程中，由於胎兒先露部長時間的壓迫，使盆底肌肉和筋膜過度伸展至彈性降低，且常伴有盆底肌纖維的部分撕裂，產褥期應避免過早進行重體力勞動，若能於產褥期堅持做產後康復鍛煉，盆底肌可能在產褥期內恢復至接近未孕狀態。若盆底肌及其筋膜發生嚴重撕裂，造成盆底鬆弛，加之產褥期過早參加重體力勞動，或者分娩次數過多，且間隔時間短，盆底組織難以完全恢復正常，這時就需要按療程進行盆底康復治療

5、剖腹產後如何科學護理？可以穿收腹衣嗎？

剖腹產相比順產來說，需要切開子宮取出胎兒，身體上就多了一個傷口，因此剖腹產術後也需要格外注意腹部切口的護理。

1、剖腹產術後切口的護理。

現在剖腹產手術已經非常成熟，手術切口大多都是採用橫切口，損傷小、位置低、美觀，如果產後能夠正確護理，甚至不會影響穿比基尼。

住院期間，醫生每天會檢查切口癒合情況，定時消毒更換紗布，出院回家以後，就不用自己每天消毒了。

如果手術縫合需要拆線的，拆線以後2、3天可以拿開紗布，自然晾開。不要捂著傷口，也不要隨意使用未經消毒的紗布，或者是貼上創可貼，要保持傷口乾燥。體型過胖的人，手術後可以堅持照理療燈，促進血液循環，幫助傷口癒合。

剖腹產術後，可以選擇寬松、全棉的衣物，減少衣物對傷口的摩擦刺激。

如果傷口處發癢、輕微疼痛，千萬不要用手抓撓，可以輕輕拍打緩解不適，嚴重刺癢難忍的話，可以短時間冰敷緩解，不要隨意塗抹葯膏。

一般情況下，剖腹產術後7～10天左右就可以洗澡了，盡量淋浴，不要盆浴。以免長時間浸泡傷口，不利於恢復。洗完澡以後，記得一定要擦乾傷口處。

有些想使用祛霜的媽媽們要注意，至少在術後切口癒合以後才能使用各種祛疤產品，通常在術後1周左右，具體時間可以參考祛疤產品的說明書。

2、術後盡早下床活動、排尿，以及合理飲食。

一般情況下，剖腹產術後24小時拔除尿管以後，就可以適當下床活動，自行排尿，不僅可以幫助腸蠕動，促進惡露排出，子宮恢復。

術後6小時可以喝水、流質飲食，等到腸道通氣以後就可以適當進食。從稀軟的粥、湯開始慢慢過渡，到術後3、4天左右基本上可以恢復正常飲食。

手術後正常飲食以後，一定要注意飲食合理，補充足夠的優質蛋白，多吃魚蝦蛋禽，合理搭配蔬菜水果，少吃辛辣刺激性食物。

通常情況下，剖腹產術後不建議馬上穿收腹衣。如果遇到一些特殊的情況，醫生會建議使用束縛帶，或者是骨盆帶。

①如果剖腹產切口是縱向的，也就是豎切口，通常會在術後一周內使用腹帶，用來壓迫止血和保護傷口。

②產後腹直肌分離：懷孕時媽媽的腹部肌肉和韌帶會過度拉伸，產後就會出現不同程度的腹直肌分離，從而導致腰胯部肌肉鬆弛，身材變形。

腹直肌分離和分娩方式沒有什麼關系，順產和剖腹產後都可能會出現，產後正確使用腹帶可以加速腹部肌肉的恢復。

但是，如果僅僅靠束縛帶勒回原來曲線身材是不現實的，一定要配合盆底肌修復、凱格爾運動等康復訓練才有效果。

③產後恥骨分離痛：孕期恥骨聯合韌帶鬆弛，加上分娩用力不當，都會引起產後骨盆疼痛，就需要使用骨盆帶減輕疼痛。

需要注意的是，使用束縛帶，最好是征詢醫生的意見，選擇合格產品和合適的尺寸，而且束縛帶最好在活動時使用，平時吃飯睡覺可以松開，以免造成皮膚過敏。

6、生過孩子後，你的身體發生了哪些變化？

生完寶寶後，很多媽媽會發現，雖然卸了貨輕了十幾斤，但身形再也回不到從前了，好像整個人都「鬆了」、「厚了」，肚子上的贅肉、下垂的胸部、厚了一圈的腰背、粗壯的胳膊、甚至腰背酸痛……其實，產後的很多體態、疼痛問題，都與肌肉力量不夠有關。

寶寶在我們的身體里生長發育，被「撐開」的不只是子宮，還有肌群、骨骼，哺乳和照顧孩子的過程，也會對我們的體態造成很大影響，可以說，我們的身體因整個孕育、哺育的過程，發生了翻天覆地的變化。

那麼，還有沒有可能恢復到從前的體態呢？我們就從身體各部位的變化入手，談談如何恢復體態。

我們可以先做一些基本的恢復運動。建議從產後6周開始，堅持進行5~6個月左右的階段性身體鍛煉。

1. 上交叉綜合症

有些媽媽會發現，生完孩子之後，自己好像有點駝背了？而且特別容易後背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時候會覺得頸椎酸痛，肩部發麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。

上交叉綜合症狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。

媽媽們每天抱著孩子，孩子從七八斤長到二十幾斤，隨之改變的不僅僅是手臂的力量，胸大肌力量也會變強（其實媽媽們從懷孕胸開始變大時，就已經變相的在鍛煉胸大肌了）；

奶水多，重心前傾，長期抱著孩子，髖部向前頂，上身駝背；

背部肌肉鬆弛無力，沒有多餘的力量給脊柱支撐，最終引起後背疼痛；

餵奶的姿勢需要保持長期低頭，後頸力量不強，頸椎前移，最終引起頸椎疼痛。

建議：從專業角度講，上交叉綜合症為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，訓練處方應伸展該部份的柔韌度，而不能強化訓練該部份。

2. 下交叉綜合症

有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經恢復正常，但是仍然小肚子凸出，還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛，那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題，患有下交叉綜合症了。

懷孕時胎兒的重量使身體重心前移，將身體拉向前方，但正常走路時需要用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的姿態。

建議：通過腰背部康復練習，緩解疼痛

瑜伽老師示範的背脊運動，有助加強背部肌耐力，減少腰酸背痛；但這套動作最好在瑜伽墊上做，不要趴在床上做。

1）趴在瑜伽墊上，雙手掌心互相交疊，額頭靠在手背上。左腿放鬆，右大腿肌肉收緊實，腳尖往後延伸。

2）吸氣慢慢將右腿抬起約45度，腳尖不斷往後延伸，注意右髖關節骨繼續留在地板上，右臀不可翹起來。保持3～5個呼吸。

3）慢慢將右腳放鬆，換左腳抬起，同動作2。

4）進階加強版動作，雙腳同時抬起來。

3. 胸部下垂

生完孩子後胸部變成鬆鬆垮垮的「面袋子」，是很多媽媽都會面臨的問題。

因為孕期乳腺二次發育，乳房變大變沉，乳房懸韌帶的壓力越來越大，再加上哺乳期不斷地儲存乳汁和排空，皮膚也沒有之前那麼緊致了，一旦斷奶，乳腺萎縮，就能夠明顯感覺到胸部變垂了。

胸大肌的纖維變長了，變得沒有牽引力了，導致胸部下垂。

建議：媽媽們務必在孕期到哺乳期期間，都堅持穿有支撐力的內衣。產後運動鍛煉時，也一定要選擇好的運動內衣。同時，配合鍛煉胸大肌的運動（如俯卧撐和仰卧推胸），為胸部提供一定的支撐，而且規律運動能夠保持皮膚彈性，能讓因為哺乳而變鬆弛的胸部皮膚有一定改善。 

1）做俯卧撐

做不成這么標準的也沒關系，可以跪姿做。手下不去？沒關系，做到你能做到的程度就可以啦。重點是，你要去做！

2）仰卧推胸

這也是在家裡用一張瑜伽墊、兩個啞鈴或礦泉水瓶就能完成的練習：

4. 腹直肌分離

腹直肌分離不僅是產後「大腹便便」的主要原因，也容易引發腰背損傷。我們整個核心由包裹著整個軀乾的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大破壞了這個區域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被腹中寶寶強行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。

腹直肌分離，直白地說，就是媽媽的腹部肌肉因為懷孕被撐開了。

如何判斷自己是否腹直肌分離？檢查方法：

平躺，收縮腹部肌肉，輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙，那麼你的腹肌確實分離了。

一到兩個指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大，比三個指頭要寬，可能需要找相關的物理治療師，確保能夠適當縮小它的差距。

建議：

在投入真正的力量訓練之前，做一些基本的恢復來重建核心。產後的前兩個月腹部鍛煉是關鍵，針對一大塊腹部的鍛煉很有效果，同時增強整個身體中部的力量。剖腹產的媽媽，建議結合傷口癒合狀況和醫生指導，3-6個月後再開始比較高強度的腹部動作。

適合新媽媽的核心訓練有以下六個，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到2分鍾（不要勉強，循序漸進）。

1）腹式呼吸

腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時，讓你的腹部最大化的擴張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。

2）腹部收縮（腹部支撐）——是進行核心訓練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部（收縮並不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這里開始，執行不同的動作，比如把一隻或兩只手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。

3）瑜伽球臀橋

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放於地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鍾，然後重復。

4）船式

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向後傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。

5）瑜伽球Plank

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板，但是要增加瑜伽球的不穩定性。

6）側平板

側躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳並攏，穩定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。重復另一邊。可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。

最後需要強調的是，不管哪種運動，只要每天堅持，都會產生一定的效果。最關鍵的是：現在開始，動起來！動起來！動起來！