腰方肌鍛煉動作名稱

1、練習肌肉的具體方案和動作名稱有什麼啊

練習肌肉的具體方案：

健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強烈願望，激勵著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時與共同鍛煉的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。

二、思想集中

在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注於該部位。如果在鏡子前面練，就應注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛煉效果也更好。

三、目標具體

健身鍛煉要有目標，而且目標要具體，要切實可行，不可好高騖遠。開始鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便於日後對照比較，不斷激發自己投入健身的積極性。以後每隔6~8周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進步了多少，並在此基礎上確定今後的目標。

四、安排科學

健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。包括鍛煉次數（一周練幾次）、鍛煉時間（每次鍛煉多長時間）、鍛煉部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數（某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數和器械重量等。

1、鍛煉次數。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動。也可隔天練習。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作的規定組數練完後，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可，以下午五點左右為最佳，但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500餘塊，重量約占體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。

每次訓練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統一的標准，但有一個原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉後，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據上述原則來安排鍛煉內容。國內外有關初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。

鍛煉者如果不能在上述時間內抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛煉，那麼頭一天和第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛煉後，至少要休息24小時。

4、鍛煉組數。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內，每個動作只練一組，每次訓練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周每個動作練三組；第六周以後每個動作可練四組。上述安排並非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。

5、動作次數。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若乾重復的動作組成的。這里還有一個規律，即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身訓練計劃中一般都是用「RM」表達規定的、因人而異的負荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。

7、增加負荷。健身愛好經過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。

8、訓練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓練要求：

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鍾。
增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。
塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且「磨刀不誤砍柴工」。經常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！

初學者須知

1、做好熱身運動

每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鍾等，使全身各關節、韌帶都活動到。

2、注意正確呼吸

正確的呼吸有利於增加力量，提高鍛煉效果。應採用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

3、動作宜緩慢

一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多採用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

4、勿忘放鬆運動

放鬆運動是在鍛煉之後的一種輕松的練習。健身鍛煉後，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉後還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放鬆懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉後用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

2、腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成

3、求減腰的幾個簡單鍛煉動作

預備姿勢：仰卧，分腿屈膝，雙手輕觸耳垂處。
動作要領：上體抬起內30-40度，並向左轉體，右肘關節觸左容膝，還原，再做反方向，做30次以上。
動作要求：上體要直，速度不能太快，動作要連貫。
預備姿勢：仰卧，屈膝，腳離地10厘米。
動作要領：小腹用力使腿部舉起，臀部離地，還原成基本姿勢，做20次以上。
動作要求：手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。
作用：鍛煉下腹肌群。
作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結實。
預備姿勢：仰卧，兩臂放於體側，一腿屈膝於胸前，另一腿伸直
動作要領：屈膝向前畫圓蹬出，另一腿同時收向胸前，腿不能觸地
作用：堅實下腹肌。

4、鍛煉核心肌群的王牌動作有哪些？

我們在參與健身活動的時候，無論是教練也好還是健身大佬也好，或者有一點健身知識的人也好，他們都會告訴你要增強核心力量，那麼什麼是核心力量？我們為什麼要增強它或者說有什麼好處？今天小編就告訴你兩個鍛煉核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！

一、硬拉

這個動作是公認的鍛煉力量最好的動作，我們在做硬拉的時候，會讓我們全身上下幾百塊肌肉都會協調的發力，單靠簡單的腰背上的肌肉，我們是不可能完成這么復雜的動作的。普遍來說我們身上的幾個重要的肌肉群，比如我們身體背面的豎脊肌、我們大腿上的前後側的所有肌肉，以及我們整個肩袖肌肉群和我們的手臂。

這所有的肌肉都會發力，不只是表面的淺層的肌肉，更重要的是我們為了保持我們身體正常姿態，自己的深層的肌肉都會發力，從而避免我們弓腰、避免駝背以及幫助我們把那麼重的負重從地上拉起來，這都會產生大量的能量消耗。

我們在做硬拉的時候，我們的腳尖可以稍微外八，或者向前，但是不要內八或者過分外八，我們的膝蓋保持和腳尖同一個方向，蹲下去的時候我們的膝蓋不能超過腳尖，這和我們做深蹲一樣的要求。然後我們把屁股往後做一個撅屁股的動作，這可以幫助我們把背挺直保護自己不受傷。

然後我們的手一個正握一個反握，這可以最大程度的避免太大的重量，讓你的肩膀受不了，而且有助於你發力，保證杠鈴不亂晃，同時我們站直了以後要注意身體不要晃，不要做多餘的動作，尤其是背部往後伸的動作千萬不要做，這會對你的脊柱產生傷害！

二、平板支撐

這個動作不是大重量的練習，但是它的好處在於，我們可以在任何地方用它鍛煉我們的核心肌肉，我們在做平板支撐的時候雙肘著地，如果能力不夠的可以雙掌著地，兩種方法都可以，只不過雙手著地做起來輕松一些，而且在哪裡都能做，畢竟我們很難隨時隨地的雙肘著地。

做這個動作的時候我們的身體盡量看起來想一個平板，所以我們的肩膀我們的髖部位和我們的後腳跟，必須是在一條直線上的，當然，如果你做著做著沒勁了或者你覺得腰開始發力了，你可以把屁股往上面頂一下，腰部會舒服很多。

同時，我們為了讓我們在做這個動作的時候，核心的肌肉能更加的收縮緊一點，我們可以試著踮起腳尖，這樣一來我們整個核心的肌肉群會整個的收縮起來，所以如果你做這個動作的話，你會明顯的感覺到你的腹部你的大腿的前側，整個就相當的緊致很有感覺。

這就是我們的核心的肌肉的鍛煉方法，平板這個動作是為數不多的大部分人都能做的，而且技術要求也比較低的，鍛煉核心肌肉的方法。而且很多人都會把這個動作放在腹部的訓練計劃里去，每次做一組支撐然後就做卷腹，這樣你的腹部會有明顯的的疼痛的感覺，只要你能堅持的住這個疼痛，你就能把核心功能練的相當的好，這樣你以後無論做什麼方向的訓練，你都有一定的能力去完成它！

5、鍛煉腰背部肌肉的燕飛動作怎麼做的

「燕飛」或「小燕飛」：
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉來放鬆休息3～5秒為一個周
期。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸源增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

6、求幾個簡單鍛煉腰腹力量（能練出腹肌的動作 )和具體做姿勢 次數等

可以雙肘撐地，腳尖撐地，盡量保持身體在一水平線上，堅持一分鍾，每天堅持，很有效果

7、加強腰背肌肉功能鍛煉有哪些運動

雖然腰背肌肉在發力時基本上都是相輔相成的，這里我為了方便描述將腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。

腰部肌肉的鍛煉方法大致為：杠鈴坐姿轉體、平板支撐（腰腹）、俯卧兩頭起、游式挺身、山羊挺身等等，還有很多動作是上述幾類的改進版本。

背部肌肉的鍛煉方法大致為：引體向上、T杠/杠鈴/單臂啞鈴俯身劃船、坐姿下拉等等。

上述具體動作您可以根據我說的名稱在網上找（很容易找到）。總有一款適合您的。

另外如果您不想那麼麻煩，那麼要練腰背肌肉，其實您只要掌握三個動作方法就完全足夠了，這三個我強力推薦的方法是：杠鈴附身劃船、引體向上以及硬拉。這三個動作是健身圈練背最重要最經典的也是最基礎的動作了，網上資料很多，我就不再贅述。不明白可以追問，祝您成功！

8、求所有鍛煉肌肉動作的名稱！

無器械：
胸肌（俯卧撐、雙杠臂屈伸）
背闊肌（引體向上）
腹肌、前鋸肌（仰卧回起答坐、仰卧舉腿、仰卧卷腹、側卧起坐）
股四頭肌（蛙跳）
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啞鈴：
胸肌（上斜、平板、下斜卧推，上斜、平板、下斜飛鳥）
三角肌前束（前平舉、頸前推舉）
三角肌中束（挺舉、側平舉、直立劃船）
三角肌後束（俯身飛鳥）
斜方肌（聳肩）
背（俯身劃船）
肱二頭肌（內旋彎舉、外旋彎舉、垂式彎舉）
肱三頭肌（單臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身單臂屈伸）
前臂肌群（正握腕彎舉、反握腕彎舉）
股四頭肌（深蹲）
股二頭肌、臀大肌（箭步蹲）
小腿（提踵）
腰豎脊肌、下背（硬拉）
以上就是啞鈴和徒手健身得全部動作，非常適合大眾練習。