負重俯身起鍛煉的是腰大肌

1、怎樣才能練出胸肌？

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在內椅子或沙發上容，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

2、如何讓手，腿和手臂長得更大

你好！

男子健美運動處方

[運動目的]

(1)增強身體各部位肌肉力量，保持肌肉彈性和皮膚光澤，防止肌肉鬆弛和廢用性退化。

(2)通過肌肉力量訓練促進雄性激素分泌，增強機體內分泌功能及各器官系統協調共濟作用。

(3)突出肌肉線條美，體現男性的力與美，使體格強壯，身材健美。防止脂肪堆積，延緩老化。

(4)防治肩頸腰腿痛疾病的發生。

[運動強度與時間]

肌肉健美練習時動作速度不要過快，保持勻速。一般來說，中年適宜的健美練習負荷強度為中等強度，35-45歲中青年以本人最大強度的60%-80%的負荷，45歲以上的中壯年，以本人最大強度的50%-60%的負荷。所渭最大強度，在此是指練習中動作速度和肌肉用力程度，本人完成動作的最快速度或最大力量亦為最大強度。

應根據身體不同部位肌肉特點和動作特點重復的不同而進行重復練習。一般為每組練習6-12次，間歇3-6分鍾，重復6-12組。為了不斷提高鍛煉效果，可逐漸增加運動量。

身體各個部位的練習不必每天做，可每周練習3次，尤其是負重抗阻力量練習，要想達到增加肌力或增大肌肉體積的作用，一般隔日練習比每日練習的效果更好。若是為重點單獨練習身體某個部位，且無負重的情況，例如專門練習頸部的健美，亦可每天練習1次。當達到所需的身體健美目的後，要保持鍛煉效果至少每周練習1次。

[身體各部位練習方法]堅挺的頸部：

肌肉健美的頸都是人體健美的必要條件。頸部的強健可以表現出人的精神和體質，肌肉強健的頸部與豐滿發達的胸部相襯托，能充分顯示出男人的風采。結實、堅挺的脖頸是體現男性健康美的標志。無論一個男子的胸部多麼發達，如果他的脖頸的線條不明顯、柔軟無力的話，那就無法表現出力與美，也使人感到缺乏性感。尤其是人到中年，頸部肌肉易鬆弛，皮膚失去彈性，頸下脂肪堆積易形成雙下巴，使人有中年老化之感。這就更需要加強頸部的鍛煉。

頸部肌肉主要分為頸前肌和頸後肌。頸部健美練習主要是訓練這兩部分肌肉的力量和線條，使其挺拔、結實，線條分明。同時通過專門性頸部練習還能防治頸椎病。

頸部健美練習方法有：

（1）仰卧頸屈伸。

預備：仰卧在長凳上，頭頸置於凳端外，頸部肌肉放鬆，後仰下垂。

動作：頸前屈肌用力，頭向前上方運動至下頸觸胸，稍停，再緩慢還原。每組重復6-10次。

在動作過程中，抬頭時，背部要緊貼凳面；還原時，頭部必須緩慢下降，不要突然松頸；還可置重物於前額，以兩手扶住重物練習。此練習可發展頸前屈肌(主要是胸鎖乳突肌)，對增強頸部關節的靈活性也有一定作用。

（2）俯卧頸屈伸預備：俯卧在長凳上，頭部置於凳端外，頸部肌肉放鬆下垂，兩手交叉扶於頭後。

動作：頸後伸肌用力，盡量將頭部抬起，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，抬頭時，胸部不要離開凳面，動作稍慢；可將重物置於頭後，以兩手扶住重物練習。此練習可發展勁後稍慢；可將重物置於頭後，以兩手扶住重物練習。此練習可發展頸後伸肌（主要是夾機），對增強頸部關節的靈活性也有作用。

發達的胸部：

人們都把男子挺拔寬厚、線條明朗、結實豐滿的胸部看成健美的重要標志之一。胸部最寬大的肌肉是胸大肌，覆蓋著胸廓前的大部分，其深層有胸小肌。發達的胸大肌不僅有助於肋上提、擴大胸腔，增強呼吸功能，而且能構成挺拔的體態，給人以體格強壯、雄渾有力之感。

胸部健美的訓練方法有：

（1）仰卧推舉。

預備：仰卧在隔架或長凳上，兩手以中等握距握杠鈴，伸直兩臂動作：緩慢屈臂使橫杠降到乳頭附近，隨即兩臂用力伸直。每組重復6-12次。

在動作過程中，要使頭、背、臀部緊貼凳面。此練習主要發展胸大肌，對發展肩部的三角肌和上臂的肱三頭肌也有較好的效果。

（2）雙杠臂屈伸。

預備：兩臂伸直支撐在雙杠上。

動作：緩慢充分屈臂，再用力伸直兩臂。每組重號8-15次。

在動作過程中，應始終挺胸收腹，不要借身體擺動的慣性做屈伸動作。此練習對發展胸大肌、三角肌和肱三頭肌有顯著作用。

（3）仰卧"飛鳥"。

預備：仰卧在長凳上，兩手心相對握啞鈴或杠鈴片，兩臂伸直。

動作：兩臂分別向兩側緩慢分開，再充分下降，稍停，還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，速度要平穩，上臂和前臂間必須保持一定的屈度(夾角在120度左右)，否則會影響鍛煉效果。此練習可有效地發展胸大肌，對矯正"駝背"也有顯著效果。

（4）俯卧撐。

預備：伸直兩臂支撐於地面，兩腿伸直並攏，以足趾著地。

動作：屈臂至背部低於肘關節，隨即伸直兩臂還原。每次重復10-15次。為了提高訓練效果，可墊高足部或背上負重練習。

在動作過程中，全身始終伸直，既不能使腰部放鬆下沉呈"凹"形，也不能使臀部拱起呈"凸"形。此練習可發展胸大肌，對發展三角肌和肪三頭肌也有較好的效果。

寬厚的肩部：

肩部對男子健美具有重要的意義。三角肌是肩部的重要肌肉，可分為三部分：位於肩部前面的為三角肌前束，位於肩外側的為三角肌中束，而肩後面的為三角肌後束。肩部健美的訓練方法有：

(1)站立上舉。

預備：兩腳自然開立，兩手向前持握杠鈴或啞鈴，兩臂伸直下垂。

動作：直臂持鈴經前上舉至頭部上方，稍停，再直臂緩慢還原。每組重復8-12次。在動作過程中，身體要始終保持直立，兩臂要完全伸直，不得藉助上體擺動的慣性完成練習。此練習可發展三角肌前束，還可訓練肩關節的柔韌性。

(2)站立側平舉。

預備：兩腳自然開立，兩手持握杠鈴片或啞鈴，拳眼向前，兩臂伸直下垂於體側。

動作：直臂持鈴向兩側舉起與肩平，稍停，再直臂緩慢還原。

每組重復8-12次。在動作過程中，要挺胸收腹，保持直立，兩臂伸直。此練習可有效地發展三角肌中束。

(3)俯立側平舉。

預備：兩腳自然開立，兩腿伸直，上體前屈90度，兩手持握啞鈴或杠鈴片，拳眼向前，兩臂下垂於腿前，前屈的上體應挺胸塌腰。

動作：直臂持鈴向兩側舉起平肩，稍停，再直臂緩慢還原。

每組重復8-12次。在動作過程中，要盡量挺胸，兩腿伸直，不得藉助上體抬起或擺動的慣性來做。此練習可發展三角肌後束，對發展背部斜方肌亦有較好的作用。

(4)站立提肘。

預備：兩腳自然開立，兩手背向前以較窄的握距握杠鈴或啞鈴，兩臂下垂。

動作：將杠鈴貼身屈臂上提至橫杠與胸鎖關節齊平，稍停，還原。

每組重復8-10次。在動作過程中，要始終挺胸收腹，提肘上拉肘，兩肘尖貼於身側。兩手的握距可根據需要採用窄、中、寬3種。此練習可發展三角肌，對發展斜方肌、骯二頭肌和前臂肌亦有較好的效果。

(5)頸後推舉。

預備：兩腳自然開立，將杠鈴置於後肩，兩手握距比肩稍寬。

動作：上推杠鈴至臂直，稍停，將杠鈴緩慢還原。每組重復6~12次。

在動作過程中，始終挺胸"別腰"，不得藉助蹬腿的力量上推。此練習可有效地發展三角肌，對發展膚三頭肌和背部肌肉亦有較好的作用，為了提高鍛煉效果，可兩手變換中、寬握距，也可將杠鈴置於胸前來做。

(6)站立推啞鈴。

預備：兩腳自然開立，將啞鈴提起置於兩肩外側。

動作：上推啞鈴至臂直，稍停，再緩慢降下還原。每組重復10-15次。

在動作過程中，兩臂上推要伸直。此練習可發展三角肌和肪三頭肌。

隆起的上臂：

男子上臂肌群的發達程度是衡量力量大小的標志之一。上臂主要肌肉有肢二頭肌、肪肌和肪三頭肌。肪二頭肌位於上臂前面，其深層是骯肌，骯三頭肌位於上臂後面。這些肌肉的豐滿隆起，能給人以健美感。要訓練隆起有力的上臂可用以下方法：

(1)站立彎舉。

預備：兩腳自然開立與肩同寬。兩手心向前以"窄握距"持握杠鈴或啞鈴，兩臂伸直下垂於腿前。

動作：兩臂向前上方屈肘將杠鈴彎至胸前，稍停，再緩慢還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，上臂要貼近體側，以肘關節為軸屈伸；還原時，肘關節須伸直。此練習可有效地發展肢二頭肌和肢肌，對發展前臂肌群也有較好作用。

(2坐彎舉。

預備：手向前持握啞鈴或杠鈴片下垂於腿前，另一手扶住同側膝蓋。

動作：持鈴手臂向前上方屈肘，將啞鈴彎至胸前，稍停，再緩慢還原。每組重復8~12次。兩臂交換練習。動作要領及作用同前。

(3)站立臂屈伸。

預備：兩腳自然開立，兩手心向前或向後以"最窄握距"持握杠鈴，舉鈴至頭上方，兩臂伸直。

動作：屈肘便杠鈴緩慢降至肩後，兩臂全屈。再循原路上舉至臂直。每組重復6。12次。

在動作過程中，挺胸"別腰"，兩肘內夾，肘尖向上，兩上臂必須貼近耳側，不得藉助身體擺動的慣性來做。此練習可有效地發展骯三興肌。

(4)仰卧臂屈伸。

預備：仰卧長凳上，兩手心向後以"最窄握距"持握杠鈴，兩臂伸直與地面垂直。

動作：屈肘使杠鈴緩慢降至頭頂處，稍停，再上舉至臂直。每組重復6-12次。

在動作過程中，屈肘時兩肘尖始終向上並內夾，伸肘時上臂不得前後移動。此練習可發展骯三頭肌。

(5)站立直臂後舉。

預備：兩腳自然開立，兩手心向前或向後以"窄握距"持握杠鈴或啞鈴，兩臂垂直於腿後。

動作：向後上方直臂充分抬起，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，身體始終直立，不得藉助向前屈體的慣性來做。此練習可發展骯三頭肌。還對發展三角肌後束有一定效果。

有力的前臂：

在前臂的前後分別有前群肌和後群肌。兩肌群又分為淺、中、深三層或淺、深兩層，其中多為具有長健的長肌。前臂肌隆起，才使手臂給人以勻稱渾圓豐滿之感。前臂健美的訓練方法有：

(1)腕屈伸。

預備：可正坐凳上，兩手心向上以"窄握距"持握杠鈴或啞鈴，兩前臂分別置於兩大腿上，手背貼在膝前，手腕放鬆。

動作：兩腕充分上屈，稍停，再松腕還原。每組重復10-15次。

在動作過程中，前臂緊靠大腿，不得移動，手腕充分屈伸。此練習可有效地發展前群肌。如果要發展後群肌，只要手心向下持握杠鈴練習即可。

(2)卷繩運動。

預備：全身直立，兩手心向上握住卷繩棍的兩端，兩臂前舉與肩平，使垂吊的重物離開地面。

動作：兩手交替內扣把重物捲起，直至重物接近棍棒，兩手再交替外翻至重物落下。在動作過程中，將重物卷上和放下才算完成一組，不要卷上後即停止練習。此練習可有效地發展前臂肌群。

挺拔的背部：

在人體的背部，面積最大、最有力量的肌肉是背闊肌和斜方肌，它們是構成胸腔和腹腔壁很重要的部分。發達而寬厚的背部不僅可以擴大胸圍，增強呼吸系統的功能，而且能使整個上體形成男性人體美的V字體型，給人以挺胸直腰、體態端工的健美感。背部健美的訓練可採用如下方法：

(1)引體向上。

預備：正握單杠，兩腳離地，兩臂伸直，使身體成懸垂。

動作：屈臂使下頌或肩部觸及單杠，稍停，身體下降還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，不得藉助身體擺動的慣性來做。為了更有效地發展背闊肌，常採用較寬的握距，而頸後上拉比胸前上拉的效果更為顯著。此練習對發展肱二頭肌和肱肌亦有較好的效果。

(2)仰卧直臂上拉。

預備：仰卧在長凳上，兩手持握杠鈴或啞鈴，兩臂伸直置於兩腿上。

動作：直臂向上舉鈴，經體前和頭上方下降至手臂與身體平行，稍停，還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，頭、背和臀部緊貼凳面，兩臂始終伸直。此練習對發展背闊肌、肩郡三角肌前束、胸大肌等效果較好。

(3)俯身劃船。

預備：兩腳自然開立與肩同寬，兩腿伸直或稍屈膝，上體前屈與地面幾乎平行，臀部稍後移使身體重心垂線移到足支撐面內，兩手向前握杠鈴，兩臂放鬆下垂於腿前。

動作：屈臂用力，使杠鈴沿腿前上拉至胸腹處，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。在動作過程中，前屈的上體挺胸別腰，不得藉助上體抬起擺動的慣性來做。為了更好地發展背闊肌，常採用"寬握距"或"窄握距"。此練習對發展肩帶肌肉和肱二頭肌、肱肌等效果較好。

(4)俯身單臂提拉。

預備：兩腳自然前後分立，兩膝稍屈，上體前傾幾乎與地面平行，一手拳眼向前持握啞鈴或壺鈴，手臂放鬆下垂，另一手扶在同側膝蓋上或旁連接固定物上。

動作：持鈴屈臂用力，將啞鈴沿腿前上拉至下腹側面，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次。兩臂輪流練習。

在動作過程中，要充分用力，但不得藉助蹬腿的力量。此練習可有效地發展背闊肌，尤其對兩側發展不勻你的背闊肌效果顯著，對發展肱二頭肌及前臂肌群等也有一定作用。

(5)拉橡皮條。

預備：站立或正坐凳上，兩手心向上或相對緊握橡皮條，調節好橡皮條的彈性後，兩臂伸直。

動作：身體固定不動，屈臂後拉至兩手接近胸腹處，稍停，再放鬆還原。每組重復8-15次。

在動作過程中，上體挺胸別腰，後拉時，上臂靠近體側。此練習可發展背闊肌，還可發展三角肌後束和肱二頭肌的力量。

強健的腰腹部：

人體的腹部主要有前面的腹直肌和前外側面的腹外斜肌、腹內斜肌，而腰部主要是脊柱兩側的豎脊肌，它由棘肌、最長肌、髂腰肌三部分組成，是一塊強有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大，不僅使人行動遲緩，給人以笨拙之感，而且會直接影響消化、泌尿等系統的機能，因此，加強腰腹部肌肉的訓練，對人體的健美和改善消化系統、泌尿系統的功能都很重要。強健腰腹部的訓練有如下方法：

(1)仰卧起坐。

預備：仰卧長凳或墊上，兩腿伸直並攏平放於凳面，兩手的位置可根據腹直肌力量的強弱，採用交叉抱在頸後的位置或兩臂後伸與身體成直線狀。

動作：前屈上體，兩手指盡量觸及腳趾，稍停還原。每組重復15-20次。

在動作過程中，上體前屈要快而充分，向後還原的速度要緩漫。此練習可有效地發展腹直肌和解腰肌。為了增大難度，常在斜板上(頭置於斜板下端，兩腳固定於上端)進行練習，此練習也可以負重的方式完成。

(2)仰卧直腿上舉。

預備：仰卧長凳或墊上，兩腿伸直並攏平放，兩手緊貼身體兩側。

動作：直腿上舉至與身體成90度角，稍停，再緩慢還原。每組重復15-20次。

在動作過程中，兩腿伸直，舉快放慢。此練習可發展腹直肌和髂腰肌。為了增大難度，也可採用斜板練習(頭置於斜板上端)。

(3)負重體側屈。

預備：兩腳自然開立與肩同寬，一手拳眼向前持握啞鈴或壺鈴，手臂放鬆下垂於體側，另一手叉腰。

動作：上體向持鈴一側盡量屈體，稍停，再向叉腰一側屈體。每組重復15-20次。兩臂輪流練習。

在動作過程中，兩腿伸直，上體不得前傾。此練習可發展體側脊柱屈肌和伸肌。

(4)負重轉體。

預備：將杠鈴置於頸後肩上，兩手握緊杠鈴兩端的鈴片，全身直立，兩腳自然開立與肩同寬。

動作：向右側用力充分轉體，稍停，再向左側充分轉體。重復10-15次。

在動作過程中，兩腿伸直，兩腳不動，動作緩慢平穩。此練習可有效地發展腹外斜肌和腹內斜肌。

(5)俯卧"背弓"預備：俯卧長凳或墊上，兩臂後伸，兩腿伸直並攏。

動作：頭頸、軀干與下肢同時上舉成反弓形，稍停，放鬆還原。每組重復8-15次。

在動作過程中，要協調配合，使身體充分成反弓形。此練習可發展豎脊肌的伸展性。

(6)負重弓身。

預備：杠鈴置於頸後肩上，兩手握緊橫杠，全身直立，兩腳自然開立比肩稍窄。

動作：體緩慢前屈至與地面幾乎平行，同時臀部略後移，稍停，還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，始終挺胸別腰，兩腿伸直或稍屈，動作要緩慢。此練習可有效地發展豎脊肌。

(7)俯卧"山羊"屈伸。

預備：俯卧在"山羊"或"鞍馬"上，兩腿伸直，兩腳固定在肋木橫杠上或讓他人用兩臂把小腿夾在腋窩下固定，兩手交叉抱在興後。

動作：上體向後上方充分伸展。稍停，還原。每組重復6-12次。為了更有效地發展豎脊肌，可兩手扶杠鈴片置於頭後來做。此練習對發展頸後伸肌有一定效果。

(8)杠鈴硬拉。

預備：兩腳自然開立比肩窄，上體前屈，兩腿屈曲約成90度，兩臂垂直，兩手以"窄握距"持握杠鈴。

動作：在藉助於兩腿伸膝力量的同時，利用豎脊肌的收縮力，將杠鈴貼身提至全身直立的後伸展狀態，稍停，循原路緩慢還原。每組重復5-8次。

在動作過程中，始終挺胸別腰，兩臂自然伸直。此練習可有效地發展豎脊肌，對發展腿部的股四頭肌和腘繩肌等亦有較好的效果。

穩健有力的大腿：

誰都希望自己有雙健美的腿，走起路來輕快、穩健入有力。大腿前面主要是強有力的股四頭肌，大腿後面的腘繩肌。這些肌肉的發達與否，影響著上、下肢肌肉以及軀干肌肉的協調發展。健美的腿中可使人體型勻稱、挺拔，步伐矯健、瀟灑，使人煥發青春活力。因此，年使男子身體是否老化，步態是否健美，在很大程度上取決於有沒有發達的肌肉、健美的大腿。大腿健美的訓練主要是訓練股四頭肌的囂力量，其方法有：

(1)負重深蹲。

預備：將杠鈴置於頸後肩上，兩手緊握橫杠，兩腳自然開立比肩寬。

動作：屈膝下蹲，充分屈曲(即大腿貼著小腿)，再伸膝還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，要挺胸別腰，膝蓋對准腳尖，不得夾腿。此練習可有效地發展股四頭肌和朋繩肌，對發展臀大肌和軀干伸肌亦有較好的效果。

(2)負重小腿屈伸。

預備：正坐凳上，將啞鈴或其它重物緊系腳上，小腿放鬆下垂(不著地)兩手按扶凳的兩側。

動作：小腿用力上舉至膝關節完全伸直，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次(此動作可雙腿做，也可單腿做)。

在動作過程中，小腿要充分用力上舉。此練習可發展股四頭肌。

(3)靜力半蹲。

預備：兩腳自然開立比肩寬，兩手叉腰。

動作：屈膝至半蹲姿勢（即大小腿夾角為90-120度）上體可稍前傾，即做靜力性工作的姿勢。

在動作過程中，初學者一般可堅持半分鍾至1分鍾，隨著腿部力量的增強可逐漸延長時間。此練習適宜於在沒有健身器械的情況下，利用自身體重來發展股四頭肌。

(4)俯卧小腿屈伸。

預備：俯卧，小腿伸直，兩手按扶凳子兩端。

動作：小腿充分上屈，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次。

在屈小腿時，足跟要盡量靠近臀部。此練習可有效地發展腘繩肌。

(5)站立單腿屈伸預備：全身直立，將啞鈴或其它重物緊系在一腳的躁關節處，腿伸直下垂，另一腿直立支撐體重。

動作：縛有啞鈴或掛有啞鈴的小腿充分提起，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次。

動作過程中，另一腳可墊高，小腿須還原伸直後方可再做。此練習可發展腘繩肌。

健美的小腿：

小腿肌分前群肌、外側群肌和後群肌。其中位於小腿後面的小腿三頭肌，是維護人體直立和走、跑、跳的一塊主要肌肉。健美的小腿與大腿相配，能給人以勻稱堅定的美感。小腿健美的訓練方法有：

(1)負重提踵。

預備：將杠鈴置於頸後肩上，兩手緊握橫杠，全身直立，兩腳平行窄站距(腳掌下可墊上高度適宜的木板)。

動作：兩腳跟用力充分踞起，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，膝關節要始終仲直，腳跟用力踞起時有關肌肉要盡力收縮。此練習可有效地發展小腿三頭肌，對發展躁關節的靈活性也有較好的作用。

(2)靜力提踵。

做兩腳跟盡量充分提起並保持靜力性工作姿勢，與此同時用力夾緊臀部和收緊腿部的肌肉，持續數秒鍾後再放鬆還原。每組重復5-8次。此動作可單腿做。

此練習適於在沒有健身器械的情況下，利用體重來發展小腿三頭肌。

祝你成功！

3、怎麼快速練成胸肌和腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

4、腰間盤突出患者適合做什麼工作

有腰椎間盤的患者避免久坐久站，負重，跳躍，可以找個自由點的工作，時間可以自由調整。I不過腰椎間盤突出的早中期可以治療，建議採用中醫保守治療。

5、在健身房練腹肌應該怎麼練？

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

6、背疼是什麼回事？

大部分患者的腰背部疼痛是由於肌肉攣縮、外傷或者脊柱疾病造成。腰背部疼痛因治回療困難、療程較答長、容易復發的特點，已經成為現代社會難以醫治的頑疾，嚴重影響人們的生活質量。造成腰背部疼痛的原因也很多，常見的幾個原因如下：

1、日常生活中人們很多活動是以脊背為中心，頸部及腰部經常承受負重，加之腰背部的結構精密、巧妙、復雜，因而容易受損而患病；

2、錯誤的姿勢通常會導致脊柱的骨和關節過早發生不可逆的退行性改變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶鬆弛或者綳得過緊，引起腰背部疼痛；

3、椎間盤老化，逐漸失去彈性，軟墊功能減弱，不能緩和腰椎受到的沖擊，容易發生疼痛。

疼痛較輕時可以選擇止痛、功能鍛煉、腰背肌鍛煉等保守治療，嚴重時可以選擇神經根封閉、間盤摘除、椎管探查減壓、椎間植骨融合、內固定術等手術治療。

7、怎樣練小臂力量？

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

8、怎樣鍛煉腹肌

望採納

如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。B 中階5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。6.側腹 Side Jackknife下背受力：低風險身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。注意：動作不可以太快。C 進階9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬下背受力：低風險此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！漂亮的腹肌取決於三個要素飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素 ：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

9、肌肉怎麼練？

16歲就有健身意識，真的很不錯，那時候我還是只知道成天瞎玩呢。 我建議你每天練習一到兩個部位。或許效果會比這樣好很多。 比如： 第一天 只做啞鈴正反手交替彎舉。20磅啞鈴，分組做到力竭。這是針對肱二頭肌的訓練，對運球很有幫助哦。外加50個仰卧起坐。 第二天 做平板齊眉，啞鈴頸後托舉。這是針對肱三頭肌的訓練。對投籃很有幫助哦。 第三天 做坐姿雙手啞鈴上舉和提拉。這是針對肩部三角肌的訓練。針對肩部的訓練不要做得太狠，比較易受傷。肩部受傷，你什麼都別想練了。外加100仰卧起坐。 第四天 做引體向上和單雙臂劃船。這是針對背部大肌肉群的訓練。 第五天 做平推，平板飛鳥和俯卧撐，這是針對胸大肌的訓練。外加50仰卧起坐。 第六天 做蛙跳負重提踵和負重弓步前行。這是針對大小腿和臀大肌訓練。腿部同樣不要練的太狠，涉及到的關節，韌帶和肌肉比較多，易拉傷，影響生活和學習。腿部少練,因為你還年輕，生長發育要緊，不要因為健身，影響你的身高。呵呵。 第七天總結休息，調整。 一周一輪回。如果還有時間，可以再跑跑，快跑，練爆發力。慢跑，練耐力。 訓練時間一定不要超過30分鍾，就算沒做完內容，時間到了也要停。因為你的年齡不大，骨齡還很小，學業也很重。 健身不怕慢，最忌諱受傷，尤其是手腕，肩，大小腿肌肉。一旦受傷，恢復起來很慢，耽誤訓練計劃和正常生活。保護好自己，才是健身的根本。 鍛煉肌肉就是不斷的撕裂和再生長的過程，這樣肌肉纖維才會變得粗壯。胸大肌，背部肌肉群，三角肌肌肉群算大肌肉群。鍛煉後72小事即可進行二次訓練。肱二，三頭肌需要48小時。 關於吃呢，蛋白，澱粉營養要跟上。練後一枚蛋清。睡前一枚蛋清，醒後兩枚整雞蛋[都要是清水煮的]。一天倆整蛋，倆蛋清，兩袋牛奶，足以。有意多吃點魚類[魚蛋白]全麥麵包,土豆[澱粉]之類的食物。少飲酒不吸煙。因為你才16歲，吸收的一定很好，代謝也比較快。不需要補充太多。 有什麼不明白的，加我扣扣，相互切磋，哈哈。280948635 註明你是哪位。 希望通過訓練，你能達到理想的身體素質，超越同齡人。哈哈~