1、請麻煩給我肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃!
在家裡無任何器械的情況下也可以打造好身材，但關鍵是要堅持！
以下是家裡就可以做的幾個簡單運動。
俯卧撐（手、背、胸）20個起，4組，變換手的支撐位置，可以練到不同位置的肌肉。
仰卧起做（上腹）20個起，+坐姿抬腿（下腹）10個起；4組。
引體向上寬握（背）、窄握（二頭）8-12個，4組。
瘦腿，就需要跑步，或者騎車，同時也能細腰。
建議買根跳繩，即可做每天的熱身，也可減脂。
能買個啞鈴的話最好，可以集中練習二、三頭肌，同時也能做些練習胸、肩、背、腹的動作。
建議每天練1-2個部位，可以自己結合。
如果有疑問，可以m我。
2、怎樣鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗？
鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗需要配合有氧運動。
有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。
3、如何鍛煉腰大肌
我是學健身學的。說實話，仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作
簡單說下道理，肌肉是對稱的，起相互拉伸作用。因為它們的相對性，所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸，所以會頷胸，圓肩。這時如果你練背肌，就會一點點拉回來。就這么簡單
仰卧起坐對腹部是第一刺激，而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損
推薦山羊挺身，就是反向仰卧起坐，臉朝下，反面起
還有史密斯硬拉，對腰明顯，上身一定挺直
因為腰肌並不屬於大肌肉群，所以有這兩個動作就夠了
希望拙見對樓主有幫助，可以再交流，祝好~！
4、本人身高170.上身體型堪稱完美。肌肉明顯很有感覺，腰細。但是屁股又大又翹，腿因為總打籃球所以很粗
估計打籃球的皮膚也是黑的那種，樓主，我沒說錯吧
下身切記別穿牛仔（我有個同學，就是臀大翹，穿牛仔顯得巨大……），穿灰色的運動褲，最好是能透氣的那種，什麼款式的我就不太清楚了，最好是到店裡瞧一瞧。鞋子最好是運動鞋或者板鞋
最主要的還是上身，如果上身穿的太緊身，就顯得下身太大，這樣賊難看，衣服短袖，也是灰色的，（樓主問：怎麼老是灰色的？答：顯低調啊，你不知道臀大的男人，女人會嫉妒嗎？）
穿什麼衣服到不重要，其實按樓主這樣的身材，其實不用刻意去穿什麼衣服。只要知道自己忌諱什麼衣服就行了，重要的還是自己喜歡。
5、怎樣在家鍛煉胸大肌和腰部？
擴胸式 雙手的手掌當作支撐點,張開雙臂,和肩一樣寬,或者是比肩更寬,背部、腰部與臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。
2.
夾肩式 動作和上面的一樣,只是雙手間距較窄,並以雙拳當作支撐點,拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力,而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。
6、入門的健身者~哪種健身計劃比較好？ 一:每個部位(大肌肉群，胸肩背腿肱二三腰腹)每周鍛煉一次，鍛煉
首先要把動作做做標准，肱二肱三可以放在一天練，加胸肩背腿加一天有氧，腹肌可以隔兩天練一次，小腿可以隔一天一練，至於幾個動作看你體能，每個動作最少四組吧，遞增或遞減法吧
7、腰大肌怎樣練習
.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
3.可以適量做一些腹部抗打練習!如木棒敲打練習[最好有專業教練指導練抗打]!
[誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].
8、怎樣才能鍛煉到腰大肌？求大神幫助
拿給你介紹以下的方法,虎式:收腰腹作用:伸展強壯脊椎神經和坐骨神經,減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪,強壯生殖器官,尤其適合女性練習。雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉手腕,手臂內側向前。 吸氣,同時抬頭、展胸,右腿向後上抬。呼氣,同時將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。 V型姿勢:收腰腹作用:收緊腹肌,使凸出的胃部緊縮上提,改善內臟器官下垂, 同時修正腿部線條,矯正脊椎。雙腳前伸坐正,屈雙膝,兩手握住腳底,將膝蓋拉向胸前。吸氣,同時伸直背部,挺胸,調整呼吸,雙手將雙腳拉高,膝蓋伸直,以尾椎骨為支點,保持身體平衡,自然呼吸5次。 呼氣,同時緩緩恢復到起始坐姿。 試試吧～～～祝成功～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～