1、腰部肌肉僵硬怎麼辦
一、增強自我保健意識 工作間隙注意適當休息，一般來說，電腦操作人員在連續工作1小時後應該休息10分鍾左右。並且最好到操作室之外活動活動手腳與軀干。平時要加強體育鍛煉，增強體能，要定期進行身體檢查和自我心理測定。
二、注意工作環境 電腦室內光線要適宜，不可過亮或過暗，避免光線直接照射在熒光屏上而產生干擾光線，工作室要保持通風乾爽，能使那些有害氣體盡快排出，盡量用非擊打式列印機減少噪音。
三、注意正確的操作姿勢 應將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。坐著時應有足夠的空間伸放雙腳，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。
四、注意保護視力 要避免長時間連續操作電腦，注意中間休息。要保持一個最適當的姿勢，眼睛與屏幕的距離應在40－50厘米，使雙眼平視或輕度向下注視熒光屏，這樣可使頸部肌肉輕松，並使眼球暴露面積減小到最低。如果出現眼睛干澀、發紅，有灼熱或有異物感，眼皮沉重，看東西模糊，甚至出現眼球脹痛或頭痛，那就需要到醫院看眼科醫生了。
五、注意補充營養 電腦操作者在熒光屏前工作時間過長，視網膜上的視紫紅質會被消耗掉，而視紫紅質主要由維生素A合成。因此，電腦操作者應多吃些胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、橘子以及牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等食物，以補充人體內維生素A和蛋白質。而多飲些茶，茶葉中的茶多酚等活性物質會有利於吸收與抵抗放射性物質。
六、注意保持皮膚清潔 電腦熒光屏表面存在著大量靜電，其集聚的灰塵可轉射到臉部和手的皮膚裸露處，時間久了，易發生斑疹、色素沉著，嚴重者甚至會引起皮膚病變等。
七、電腦族可多喝 綠茶、菊花茶。長期使用電腦者，易患眼病。專家認為，平時多喝綠茶可起到一定的抗輻射作用。此外，菊花對治療眼睛疲勞、視力模糊有很好的療效，經常覺得眼睛干澀的電腦族，多喝些菊花茶有利無害。
如果你是男孩的話會。。常見的有前列腺等等.. 你要注意多活動啊別玩上癮游戲
2、倒著走路有什麼好處嗎
防治腦萎縮和腰腿痛倒走時全身放鬆，身體直立，胸部挺起，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，走動起來有骨絡圓潤、全身輕松如松綁的快感。倒走可刺激不常活動的肌肉，促進血液的循環，平衡人的機體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。
消除疲勞，緩解腰背酸痛倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走後會感到腰部舒適輕松，長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。
預防駝背青少年正值生長發育時期，採用倒走也有益於軀干發育，減少雞胸駝背的發生率。由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關節的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閑的鍛煉方式。
調節心情後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用(如體弱者、冠心病及高血壓患者等)。如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
促進血液循環，組織新陳代謝作為非常態的一種鍛煉的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇，自古以來歷代僧侶的非常態健身鍛煉中舉足輕重。倒走時要注意身體的平衡，這對鍛煉小腦是很有好處的一種方式，可以增強身體的靈活性及協調功能，現代體育科學觀點看，倒走的好處真是太多了!常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。
消耗更多的能量，鍛煉效果好「倒退行走」是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。
防治腰肌勞損和腰椎間盤突出倒走的時候，剛好相反，身體略向後仰，骨盆向後略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。
3、怎麼用啞鈴練腰腹部和軀幹部肌肉？
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
4、如何加強游泳的臂膀力量
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練：
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息.
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。
四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
5、男子體操力量訓練
腰腹力量的訓練 腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個人的核心肌肉功能強大，它將在每次的運動和移動中保持身體的平衡和穩定身體系統。發展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的作用。如果你擁有強大的腰腹力量，再難完成的空中姿態對你來說也不是問題。
下文是整理出來的一些腰腹力量的訓練手段，很多都是田徑訓練中所經常採到的，有興趣的朋友可以對照著經常練習。
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練 （重點）
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。
四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起
6、怎樣加強腰腹力量。。。小角度射門時身體扭不過來。。。
第一：盡可能在站立位鍛煉腰肌。在健身房裡鍛煉腰肌的器械有平卧姿勢的，有坐著的，組合器械的力量鍛煉最大的特點是能具體鍛煉某一塊肌肉，由於我們在運動時基本都是在站立位，實際在用到腰肌時腹肌、髖部的肌肉也用到了，所以最好用杠鈴站立位練腰肌。
第二：要腰部各個方向都練，除了屈伸，還要練旋轉、左右側屈。這也是實際運動的需要。
第三：要各種力量都要練。耐力、快速力量、爆發力、最大力量等，所以練起來就不能只用一個重量，練習耐力就用輕重量反復多組的方法，爆發力就要用比較重的杠鈴舉幾次就夠了。
現在有些很貴、很先進的器械卻無法滿足各個方向、各種力量鍛煉的需要，設計看似合理實際很死板。還是一些傳統的、簡單方便的器械有用。
力量鍛煉要遵循循序漸進、個體化及與實際運動相結合的原則。每次鍛煉時先要充分熱身，先從輕重量開始，逐漸加大重量，最後又恢復到小重量。要根據自己的情況來練，自己那項力量差就重點練那項。舉的重量千萬不要與別人攀比，這樣會造成損傷。在練腰肌時把腰給練傷了的例子相當多。千萬要注意。
7、腰圍和腹肚肌肉漲是什麼原因
提高腰腹力量的方法：
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。
四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
練習提示：仰卧坐起時速度要快，後仰還原時要慢。
8、怎麼練習腰部的力量？
9、如何提高腰腹力量?
腰腹力量的強弱直接影響著青少年運動員競技水平的發展，尤其是一名跳躍或投擲運動員。作為基層田徑教練員我們也常常把腰腹肌力量作為一項重點進行訓練，其訓練的方法多樣而復雜。筆者通過多年訓練探索，總結了以下幾種腰腹肌力量的訓練方法。
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。
四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
練習提示：仰卧坐起時速度要快，後仰還原時要慢。