腰方肌加強動作

1、如何提高力量

1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。
動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。
動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.
動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

2、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？

鍛煉腰背部肌肉的方法很多，其中最有效果的就是做小燕飛，每天堅持鍛煉可以增加腰背的肌肉力量，避免腰背部受傷減少疼痛。

3、怎樣一個動作改變高低肩？

對於高低肩的運動康復，常見的方法就是拉伸比較高的一側的斜方肌。

站立位，右手背後固定不動，頭向左側傾同時左手放於頭右側輔助左側傾，然後頭向右上方旋轉，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。

(3)腰方肌加強動作擴展資料：

導致高低肩的原因

人體是一個相互聯系相互影響的整體，任何一個部位發生改變都會對相鄰的部位造成影響。如骨盆側傾時，偏高的一側肌肉和韌帶等軟組織因長時間處於縮短狀態會出現攣縮、粘連，相對偏低的一側軟組織因長時間受到牽拉而鬆弛，肌肉萎縮，肌張力下降。

最終結果是引起臨近關節的肌群力量不均衡，力線偏離正常位置，往上迫使椎體出現旋轉和側傾，引起脊柱側彎，形成高低肩，往下改變出現長短腿、足弓異常等問題。

4、怎麼提高腰部的力量

5、如何鍛煉腰腹力量

腹肌是人體部位最難鍛煉出來的，要堅持下來並且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪、油炸食品，特別是晚上九點以後少吃東西，如果肚子實在餓可以吃點水果就好了。其實每個人都是有腹肌的，只是強與弱而已，想鍛煉出漂亮的腹肌還要結合有氧運動效果才會更好，其實你在家鍛煉腹肌三個動作就可以了，仰卧起坐、仰卧舉腿、側拉。仰卧起坐是鍛煉腹肌的經典動作，簡單而實用，對場地和設備要求非常小，可以隨時隨地進行鍛煉。
一、仰卧起坐的動作如下（鍛煉腹肌上部）：

1、平躺在地上或凳上，雙腿彎曲，腳底能平放在地面上；雙手扶在耳側、抱於胸前或放在體側。可以請同伴或教練幫助壓住雙腳。
2、腹部用力，把上身拉起來，直到上身與地面約成90度；然後按原路返回，直到上身將近貼地（不要貼上）
3、練習組數和次數
*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓
一般每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個，那麼就要增加難度，加上負重來進行鍛煉。如果不能准確完成20個，可以適當藉助外力，或者把手放在體側以降低難度。
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快。
*增加腹部的爆發力
快速完成，同時藉助大腿的力量來進行。一般每分鍾約60次。速度達不到時就停下來，休息後再繼續做。

二、仰卧舉腿動作如下（鍛煉腹肌下部、下肢肌）：

1、平躺在地上或練習凳上，平放雙腿，可以夾一個啞鈴（初學者不建議使用）；雙手扶住凳子或平放在體側。
2、腹部用力，把雙腳拉起來，直到雙腳與地面垂直；然後按原路返回，直到雙腳將近貼近（不要貼上）
3、練習組數和次數
*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓
每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個，就要增加難度，加上負重來進行鍛煉。如果不能准確完成20個，可以適當藉助外力
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快

三、側拉動作如下（鍛煉三角肌、腹外斜肌、腹內斜機）：
這是鍛煉側腹和側腰的動作，能有效刺激腰部側面的肌肉，提高這些部位的肌肉質量。
1、雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬；單手握啞鈴垂在體側或體前，另一手扶頭或叉腰；抬頭挺胸，收腹。
2、身體先向負重一側傾斜，把啞鈴往下放。在保持髖部不動的前提下盡量下放。
3、然後在對側腰部的用力下，將啞鈴拉起來，同樣保持髖部不動，盡量往對側拉。
4、練習組數和次數
*一般用中等重量來進行鍛煉，每組完成15~20次，做2~3組。

是不是很容易啊，根據提問者的情況，建議你可以先進行30分鍾（包括熱身時間）以上的有氧運動後，再來做腹部練習，效果會更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！還有平時喝點茶也能起到這種效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆積。