1、如何把腰練寬 我肩膀已經練得很寬了 胸肌很大 可是腰還是細細的
腰部肌肉練習方法 :
1.直腿硬拉:
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
2、請麻煩給我肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃!
在家裡無任何器械的情況下也可以打造好身材,但關鍵是要堅持!
以下是家裡就可以做的幾個簡單運動。
俯卧撐(手、背、胸)20個起,4組,變換手的支撐位置,可以練到不同位置的肌肉。
仰卧起做(上腹)20個起,+坐姿抬腿(下腹)10個起;4組。
引體向上寬握(背)、窄握(二頭)8-12個,4組。
瘦腿,就需要跑步,或者騎車,同時也能細腰。
建議買根跳繩,即可做每天的熱身,也可減脂。
能買個啞鈴的話最好,可以集中練習二、三頭肌,同時也能做些練習胸、肩、背、腹的動作。
建議每天練1-2個部位,可以自己結合。
如果有疑問,可以m我。
3、求關於胸肌,腹肌,腰肌,背肌。的鍛煉計劃和方法
胸:卧推,飛鳥,夾胸
腹:卷腹,俄羅斯轉體,仰卧舉腿,仰卧起坐等,
側腰:羅馬椅側屈,單手提啞鈴側屈
背:引體向上,坐姿下拉,杠鈴劃船,山羊挺身。
這些是最基本的動作,還有很多變式都由這些得來,不一一列舉,可自行上網查閱。:)
4、怎麼鍛煉腰部和胸部肌肉?
附圖)細談啞鈴卧推 原文有圖: http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=493 卧推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴卧推。此外,在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推,你會有不同的感覺的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。 動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」),使得胸肌放鬆,影響鍛煉效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。 呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。 重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點: 1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。 2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開,做卧推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。 組數與次數: 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴卧推: 掌心相對啞鈴卧推:掌心相對握住啞鈴,且雙臂靠近身體。 單臂卧推:應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時,一手握啞鈴,另一隻手可幫助支持一下。 更多胸部鍛煉專題: http://www.yelg.com/spe_xb.ASP 參考資料: www.yelg.com 首頁 臂力器的話外殼就會有鍛煉的圖和方法~~
滿意請採納
5、胸肌與腰側怎麼練才更有效更快?
做俯卧撐鍛煉胸肌,仰卧起坐鍛煉腹肌和你說的腰側(那是協調肌),這兩種方法最簡單,適合大眾人群
6、鍛煉腹肌上半部分和下半部分,腰肌,胸肌上下部分的方法
腹肌最好的鍛煉法是仰卧起坐。但不是常規的起起落落的那種。而是你平躺著,利用腹部的力量讓頭和腳都拱起來,保持一定時間,直到你堅持不了。那樣你會發現腹部很酸。肌肉綳緊。
胸肌最好的鍛煉方法就是大鳥。最方便最實惠。啞鈴就可以練了。
7、怎樣鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗?
鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗需要配合有氧運動。
有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大,但一定要超過30分鍾。
此外,早午晚三餐都很重要,須定時吃,尤其是早餐要吃,夜宵千萬別吃。減少油炸得食物,即使要吃,可以將油炸的食物安排在午餐,因為早上腸胃未開,晚餐則因為吃飽沒什麼運動,容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃,但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。
8、我是個雙下肢殘疾的人,想要鍛煉臂力、胸肌、腹肌與腰肌,請問該怎麼鍛煉?
但是啞鈴就可以變化出無數花樣,不知道你每天的舉100下啞鈴是怎麼個舉法。。。針對肱二頭、肱三頭、三角肌、胸肌啞鈴有不同的用法,大致可以分為彎舉、推舉、平舉、飛鳥幾種方式。利用啞鈴也是可以練腰肌腹肌的。另外不知道樓主的下肢無力是到哪裡?如果腹肌能發力的話應該是可以做卷腹的,如果腹肌都沒法發力的話。。那我也不知道怎麼練腹肌了。。樓主加油。
記得採納啊
9、肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃
針對你的情況,我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃,這個計劃主要包括如下3個方面:
①訓練內容:全身性的力量訓練,細分為胸背(卧推、飛鳥、俯卧撐、蝴蝶機夾胸等)、肩(頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、劃船等)、上肢(雙臂彎舉、頸後臂屈伸等)、下肢(負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、腰腹(仰卧起坐、俯卧背起、舉腿收腹等)。
②訓練量:從以上訓練內容中選擇10-12個動作(每個部位2-3個),每周重復訓練3-4次,每個動作重復3-4組,每組重復8-12次。
③訓練要求:動作規范(請健身高手給予指導),兩周變換一次訓練內容(每個部位仍是2-3個動作),注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。
在飲食方面,要加大對蛋白質的攝取量,每天保證攝入100克左右的蛋白質,如可以採取如下的飲食方案:主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求,每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉,訓練前、後補充一些運動飲料。
坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌
心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。D.訓練要點:持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。 B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平
行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。
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背部肌群的鍛煉
頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正
手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程:吸
氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然後呼
氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點:動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握住拉力機把手,
上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩
,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
可以在單杠上面做
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俯卧挺身
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置:俯卧墊上或鞍馬上,上體前屈
,兩足固定,兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背
肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點:在動作過程中,腰背
部必須始終挺直,不準松腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰
背部肌肉拉傷。
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啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置:一腿屈膝跪在
長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時
,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完,再換另一隻
手。 D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正
手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程:吸
氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。
然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點:
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充
分伸長。
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肱二頭肌的鍛煉
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿
內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鍾。然後,再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自
然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、
前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重復練習。D.訓練要點:
對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推
動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重復坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,
兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩
臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
可以在雙杠上面做
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低
處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰卧在斜的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心
相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動作過程:
兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重
復做。D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前
,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊
高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程
中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度
。然後,慢慢放下還原,重復做。D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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剪跨
A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。B.開始位置:兩腳並立,把杠鈴置於頸後肩
上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺
直下沉。C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向
右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D.訓練要點;如果你在下蹲
起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作
也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
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擱腿仰卧起坐
A.重點鍛煉部位:上腹部位。B.開始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿
垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝
部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鍾。然後,回復到開始位置。重復做。
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
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仰卧腿上舉
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置:仰卧在凳上或斜板上,下
背部緊貼凳面,兩腿並攏自然伸直。C.動作過程:使軀乾和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎
屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點
:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰卧在斜板上來練。
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腹直肌
仰卧起腿
起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。動作過程 收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
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懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠,全身直垂杠下。動作過程 屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
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坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
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10、怎樣有成效的練好臂力,腰力,腹肌和胸肌?
舉啞鈴來可以鍛煉手臂上的肌肉,但看你如何舉了,從身體兩側橫舉到與肩相平[主要練的是小臂]或肩上舉過頭頂[主要是臂膀的上部分,不知道名稱汗``] 俯卧撐也可以但效果不很明顯,練4年我還也只是比平常人有點"型"而已..手放地上後,最好距離不要太大,比兩肩間的距離稍大點練的臂膀和胸肌,距離在大點就練後背上了[距離大作的累]...有段時間我就一直練後背了.. 握力器可以很好的鍛煉小臂肌肉..最好別一口氣弄,緩點效果好些... 常打籃球跳繩啥的練練下半身的肌肉,別抱自的時候腿軟掉! 仰卧起坐練後腰的柔韌和腹肌[賊帥的~~]坐這個時沒必要讓人按住你的腿部,自己坐,盡量並攏著,事半公倍~~[聽說晚上做以上這些鍛煉效果好,早上會透支,對一整天都不好..我就是晚上作的-.-``不知道科學不?] 方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢zd想.