1、側腰肌如何鍛煉?
體育鍛煉。
由於腰骶關節是承受身體重量的大關節,是腰部活動的樞紐,因此,有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉,如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作,使腰部肌肉發達有力,韌帶堅強,關節靈活,可增加未受損肌肉的代償能力,同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法,是合理使用「全民健身路徑」(小區內的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。
1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。方法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手,腰部向後靠在其彎曲板上,身體盡量向後做伸展運動。
2. 使用仰卧起坐平台,可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法:仰卧於架上,踝關節置於橫桿下,雙手交叉貼於腦後,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然後返回原位。
每次在健身路徑鍛煉,還要注意:
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習,不能單打一地只關注腰腹肌的練習;
體質弱、年紀大的朋友,應先嘗試一下,以確定自己能按標准要求完成的最少次數,適應6~8周或更長時間以後,再慢慢增加練習次數;
練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大,以防肌肉拉傷等;
一組動作之後,注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法,因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反,因此,腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適,有利於勞損部位的康復;此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環,起到舒筋活絡、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。
倒走時,應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反復練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了准備和放鬆活動,每次倒行5~10分鍾。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
傳統健身術
中國傳統健身術十分強調「以腰為軸」,把腰部活動看做生命之本,太極拳、五禽戲、八段錦等,都是以活動腰部為主。常用方法有:扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉,可改善腰背部血液循環,鍛煉腰背部肌肉,防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是,老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛,椎間盤已逐漸纖維化,如腰部活動過大,超過了韌帶正常承受能力,反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些,動作輕柔和緩。在開始鍛煉前,適當作必要的准備活動。
簡易體療方法
如果覺得傳統健身術動作復雜,下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法,堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。
腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,然後腰部充分前屈、後伸各4次,運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
腰部迴旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各 8次。
拱橋式
仰卧位,屈雙膝,以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點,用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著肌力的增強,可不再用雙肘支撐,僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反復20~40次。
飛燕式
俯卧位,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後頭、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝關節始終保持伸直,如飛燕狀。反復20~40次。
2、側腰肌肉拉傷的症狀?
【腰部肌肉拉傷症狀】
腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用,發生突然的過度牽扯,超過了正常的生理負荷,所引起局部急性損傷。常因擔挑重物;或傳送重物時,腰部突然閃傷;或彎腰搬取重物,突然伸直,肌肉發生痙攣等所引起,一般均有明顯的外傷。
主要表現,重者疼痛劇烈,當即不能動,輕者可活動,但休息後或次日晨起疼痛加劇,甚至不能起床,檢查時可見腰肌痙攣,重者硬如板狀,翻身困難。單側腰肌扭傷,可引起脊柱側凸,活動受顯。一側或雙側腰肌有明顯壓痛,壓痛點依損傷部位而定。腰扭傷常在脊柱的一側或雙側,范圍較廣;棘上或棘間韌帶損傷時,壓痛點多在棘突或棘間;骼腰韌帶損傷時,壓痛點常在骼後上棘內上緣;腰骶韌帶扭傷時,壓痛點常位於腰骶交界處。扭傷嚴重者,疼痛可沿肌肉向雙側或一側下肢放射。但一般只到腘平面為止,多在大腿後外側或前外側,很少放射至小腿與足部。
【腰部肌肉拉傷症狀】
(1)休息傷後初期宜仰卧於有墊子的木板床短期休息,腰部墊一薄枕以便放鬆腰肌;也可以與俯卧位交替,避免受傷組織再受牽扯,以利修復。輕度扭傷休息2~3天,較重扭傷需休息1周左右。
(2)按摩傷後即可進行穴位按摩。取人中、扭傷、腎俞、大腸俞、委中等穴,手法強度應使病人有較強的酸麻脹感為宜。
(3)其他療法如外貼活絡止痛膏養生.骨活力,內服活絡止痛葯,火罐療法、針灸療法、局部注射強的松龍、理療等,均有較好的療效。
3、側腰部肌肉怎麼練緊致
1)俯立轉腰。站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重復3組,每組20次。
2)啞鈴側腰。站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。重復此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。
3)健身棒側腰。站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重復此動作3組,每組20次。
4)側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重復此動作2組,每組20次。
備註:減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的,需要在有氧運動的基礎上增加力量練習,這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實。
4、練側腰肌的最好方法是?
側腰肌是腹外斜肌嗎?仰卧起坐轉體,負重轉體,負重體側屈,
腹外斜肌比較容易長大,不過大了,太不好看了,所以以上動作做好都是高次數低重量
5、為什麼女性朋友更容易得腰肌勞損
腰肌勞損,是腰部氣血運行不通所致。
傳統醫學講,通則不痛,痛則不通。
它或是腰部受涼,或是長期sy損耗大量的腎氣,或是自身長期久蹲久坐,壓迫腰肌,導致腰肌氣血運行過慢,久之,腰肌缺少氣血滋養,就會逐漸變得僵硬,緊綳,勞損酸痛。
要恢復它,需要強健體質,養足氣血,增強身體能量和陽氣,加快周身及腰部氣血運行,暢通腰部淤堵之處,通過體內發熱出汗,可以將腰部淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出,久之,腰部氣血運行通暢,充足的氣血得以滋養僵硬的腰肌,變得柔韌,強健,有力。
如何做呢?可以百度搜看此文《腰肌勞損怎麼鍛煉,她這么練習52天,痛感消失,精力增強!》,文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法,希望幫助到你。
6、如何練右側腰肌?
腰腹部是人體健美的重要部位,常言道:「腰肥而體笨,腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量,同時還會造成大量脂肪的堆積,對於女性朋友尤為如此,因其生理特點,脂肪更易堆積於這些部位。那麼,怎樣鍛煉才能保持體形,塑造「窈窕」的身段呢?本文就簡單易行的原則,介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法:
一、左右壓腿:取坐姿兩腿分開(130度—150度),左手握左踝,右臂上舉貼耳,以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次,然後交換另側,右手握右踝,左臂上舉貼耳向右側壓 8次。注意:上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內,防止手臂彎曲並落於體前。
二、側踢腿:側卧。右小臂放平支撐上體,左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏,上下重疊後,左腿直膝向側上方踢(上踢腿與軀干在同一平面內,腳尖下綳,努力夠頭,上踢角度范疇在90度—150度),上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次,然後換另側,用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰卧舉腿:仰卧並腿,兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定,兩腿伸直,腳尖下綳後,收腹吸氣,直膝上舉兩腿與地面垂直,然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原,如此連續做8次。
四、舉腿交叉:並腿坐,上體後仰,兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後,兩腿分開1—2個肩寬,保持2秒鍾,向內交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒鍾,如此分開交叉連續做4次後還原,注意:做本節操時,要始終保持兩腿伸直的姿態。
五 、俯卧起上體:取俯卧姿態,固定下肢不動,兩手相握後背於腰部,背肌用力,使上體向上立起接近於垂直,再還原趴下,連續做8次。
六、放鬆腰腹:兩手、兩膝著地成跪撐姿勢,首先收腹吸氣,同時低頭含胸,兩臂伸直,使背部盡量向上「拱起」,保持2秒鍾;其次塌腰呼氣,同時抬頭挺胸,兩臂彎曲,使腰部盡量下沉,顯出曲線,再保持2秒鍾,如此反復「拱起、下塌」做8次。
我們知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成,上述六種方法中,一、二種方法鍛煉腹部側肌肉;三、四種方法鍛煉腹肌,第五種練習背肌;第六種鍛煉和協調腹肌和背肌,依照上述方法鍛煉時,應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累,這說明運動量較小,可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量,但不要停止練習,堅持一段時間,身體就會適應,然後再慢慢加大運動量。
7、女性的腰肌鍛煉法要怎樣做?
腰肌鍛煉法:准備一張椅子,將左腿先放上,然後側面向椅子的方向做彎曲、伸直的動作,然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。兩邊各做10下再互換。
增強腹部線條美
將單腳一口氣往側面跨出,然後伸出的大腿盡可能地與地面平行。然後雙手往後伸。靠住耳朵,然後可以將上半身做往後拉的姿勢,然後呈靜止狀態3秒。
8、23歲女生腰肌勞損有什麼辦法治癒
你好,腰肌勞損是腰部肌肉的一種慢性炎症,疼痛嚴重時可以口服非甾體類消炎葯,如布洛芬治療,一定要注意休息,避免劇烈運動,也可以做腰部熱敷治療。
9、兩側腰肌的鍛煉方法
1、腰肌鍛煉保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐於床上 ,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ,每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法 :患者採取俯卧位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法 :患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ,則效果更好 ,運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴,每穴按揉2分鍾。
2、兩手半握拳,在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊,力量要均勻,不可用力過猛,每次叩擊2分鍾。
3、兩腿齊肩寬站立,兩手背放在背部,沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次,以腰部感覺發熱為度。
4、雙手叉在腰部,兩腿分開與肩同寬,腰部放鬆,呼吸均勻,做前後左右旋轉搖動,開始旋轉幅度要小,逐漸加大,一般旋轉80~100次。
5、彈撥痛點10~20次,然後輕輕揉按1~2分鍾
10、女生後腰兩側疼是怎麼回事
你好,腰痛的原因可不少,你這個可能是腰肌勞損,可吃些氯唑沙宗片。