腰腹斜肌怎麼練教學

1、腰腹力量如何訓練

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
具體訓練計劃還是根據自己要採取的鍛煉方式來制定吧！
堅持就是勝利!加油!

2、怎樣練腹外斜肌又不會使腰變得很粗

做圖片上的動作可以鍛煉到腹外斜肌，希望能幫到你。

3、怎麼練腰這旁邊的斜肌

我是健身教練 可以試試這個 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣 不過要快速有效 就要結合個人情況 才能定製更詳盡的鍛煉了 如果還有問題可以咨詢我

4、新人求科普，腹外斜肌如果練大了腰會不會變粗變圓

變粗變圓是吃胖了 兄弟，不是練出了肌肉。沒吃過豬肉還沒見過豬跑？上網隨便找找肌肉男的圖片，腹外斜肌再大不也是人魚線嗎

5、腹斜肌的練法

一、腹肌的解剖
腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。
腹肌由四個部分組成；腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。
腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端，下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的。
腹內斜肌與腹外斜肌負責軀乾的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，所以要想擁有「T」型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。
腹橫肌的作用是保持軀干穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與卧推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。　
二、髂腰肌干擾腹肌練習
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰卧團身練習，當身體處於屈膝仰卧，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作。
三、能練出六塊清晰的腹肌嗎
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次台階，每次20分鍾的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上並不積極，運動時也不刻苦。如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
四、減少體脂
增加或減少體脂取決於熱量平衡，也就是攝人與消耗的熱量的關系，即使你繼承了容易增肥的基因，這一原則也同樣適用。
不要進行飢餓減肥，但必須長期堅持減少熱量攝人，首先要做的是把「垃圾食品」清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果與穀物。其次要控制酒類飲料，每克酒精含有7．5千卡熱量，而且酒能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內的儲存。
如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次 20一60 分鍾的有氧運動之外，你還得更加積極。能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌鍛煉
對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰卧地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰卧地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重復，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。
六、家用腹肌鍛煉器是否必要
電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器並不比做仰卧團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閑錢的話，不妨買上一個，或者乾脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果。
七、你能擁有更好看的腹部
顯而易見，並非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。
努力加上堅持是關鍵。

6、怎樣才能練到腰腹兩側的肌肉！而不是腹肌

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。

腰腹部肌肉發達與否，不僅關繫到人體的健康和力量，而且也關繫到一個人的體

仰卧起坐

身體仰卧，兩腳鉤住皮帶或由 同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，卧倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。

腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住杠鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全卧倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

仰卧舉腿

身體仰卧，兩腿伸直並攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。

仰卧直角坐

身體仰卧，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。

懸垂抬腿

雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。

仰卧側屈起坐

動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。

負重體側屈

兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。

負重轉體

兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。 美迪醫療網登載