練瑜伽腰大肌怎麼鍛煉

1、中學生適合練瑜伽么？

瑜伽老少皆宜的，瑜伽講究全身的緊張和鬆弛相輔相成，而其呼吸及精神的集中有助於全回身的均答衡發展瑜伽減肥，這些是構成減肥的原動力，當然，不可忽視的另一要素是促體內多種腺體的正常分泌機能.瑜伽體位中有很多"肩膀到立的姿勢"，它能刺激鬆弛的甲狀腺增加荷爾蒙的釋放，讓體內新陳代謝機能旺盛，血液循環順暢，更能提高心臟及肺臟機能，脂肪代謝也因練習瑜伽而增加，體內的脂肪會轉換為肌肉和能量，這就意味著脂肪在減少的同時，你也能得到交好的肌肉質地與較高的活力水平.瑜伽體位中有大量的拉，伸，彎，扭，疊，倒立等獨特的姿式，並強調每個姿勢要保持一定長的時間，再配合深度的呼吸，所以能充分鍛煉到其他運動不能鍛煉到的的部位，而整個看似靜態的運動過程實際上消耗大量的熱量和脂肪.瑜伽體位練習是一種靜力運動針灸減肥，它不會像其他運動那樣，在運動的過程後讓人處於疲勞虛脫的狀態，反而讓人覺得周身舒泰，全身微微發熱，真是越練越想練。

2、瑜伽有什麼作用

1、舒緩壓力

若未能好好舒緩日常生活壓力，或許會導致身體出現嚴重疾病。定期練習瑜伽，可令身體和心靈重拾平靜，同時有助改善免疫系統，將因壓力而構成的毒素排出體外，是您經過一天疲累工作後的最佳治療良方。

2、控制呼吸

呼吸亦有質素之分，而且往往直接影響心理狀況。當傷心的時候，呼吸的速度會快而淺；但開心的時候，呼吸亦會變得慢而深。日常生活當中，毋需刻意留意呼吸的技巧，但當學習如何控制呼吸後，即會了解如何控制體能和情緒。

3、減肥

瑜伽的減肥，是從根本上來改造人的體質。肥胖型的人，大都飲食過度，這種人如果多鍛煉腹部姿勢可使反常的食慾恢復正常。此外，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過瑜伽的訓練，讓在面對美食的誘惑時，會有更強的控制力。此外，困內分泌失調或其他婦科原因的肥胖，當然也可藉由瑜伽各種體位法，達到很好的控製成效。

4、排毒

每天都生活在充滿毒素的環境裡面，不管是空氣、飲食還是水裡面都有大量的毒素。不過，慶幸的是身體本身就能夠透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官，進行自我排除毒素。當練習大部分瑜伽課堂時，通常都會汗流浹背，此時體內毒素可借著皮膚排出體外。

課堂當中，可練習深呼吸的技巧，此時心跳速度亦會加快，這將有助促進血液循環。此外，更可透過扭轉和彎曲等姿勢，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期練習瑜伽，有助排出體內毒素。

5、塑造形體

一個女性堅持對瑜伽的體位法的長期操練，可以使其胸部更加健美，曲線更加分明；可以使女性腰部柔軟有力；能夠避免女性臀肌下垂；減少身體多餘脂肪，有效減肥；可以增加女性腿筋彈性，使女性的腿更加休長美觀。

3、女性怎樣鍛煉自己的身材才能更加完美？

女孩子們無論多瘦都會覺得不滿足的，120斤的想瘦成100斤的，100斤的又想瘦成90斤的，90斤也還是想著減肥…可是很多女孩子減著減著肉是少了，但身材曲線也沒有了，就像一根干癟的竹竿，太過於骨感也是缺乏美感的。今天這篇文章教教女性，如果能夠練好這2塊肌肉，就能夠顯出最美的姿態。

要我說，該有肉的地方還是應該有肉，這樣不僅是健康美，而且還能顯現出自己的女人味。所以這篇文章就來教教各位女性，如何塑造出一個“S”型的身材。

很多人都能感覺的出來，健身的女孩子和不健身的女孩子雖然都瘦，但是給人的感覺是不一樣的。比如很多100斤的女孩子通過健身可以從外觀上給人感覺像是90斤，這是由於肉都跑到了它該呆的地方了，通過健身可以有很好的塑形效果，微微的肌肉感也讓別人感覺到你是個精緻的女生。

其實女性最好的身材並只是瘦就可以了，凹凸有致才是我們應該去追求的東西，而這里所指的凹凸有致，需要我們練到的部位首先就是臀部肌肉，也就是臀大肌。如果臀大肌發達了，不僅能夠在視覺上給人美觀的效果，而且能夠提高女性在很多運動中的表現能力。

深蹲就對提拉臀部曲線有很好的效果，也被維密天使們所青睞。但深蹲不是普通的下蹲，健身意義上的深蹲要做到分開兩腿與肩同寬，彎曲髖部下蹲，保持大腿和小腿的垂直，不要讓膝蓋超過腳尖，頭不要過分下低，腰背要挺直。

一組20-30個，每天做5組，會有很好的效果。做深蹲起的時候要注意不要損傷膝蓋，每天量不能過多。

如果覺得深蹲起刺激臀部肌肉的效果還不足夠，可以考慮換成保加利亞深蹲，這個動作需要我們做的就是把一條腿彎曲水平放在凳子上，單腿進行深蹲，在過程中保持腰背挺直是關鍵。

除了上面兩個動作以外，臀橋對臀部塑形也很有作用，做法就是仰卧在瑜伽墊上，彎曲雙腿，將臀部抬起到最高點，在最高點處停頓一秒後慢慢復原。重復該動作20-30次，每天也做5組。同樣，如果覺得對於自己來說這個動作運動量太小可以考慮在腰部給自己增加一點重量。

做完這些運動以後一定要再拉伸一下，放鬆臀部肌肉。不然會造成第二天肌肉酸痛，影響接下來的健身計劃，除了臀部肌肉，女性還有一個重要的部分那就是馬甲線，下面我們也給大家推薦幾個練馬甲線的動作，供大家參考。

女孩們不要一味只想著減肥，蜜桃臀和瘦巴巴的臀部相比更具有魅力，而且S形曲線無疑是女孩子最美的身材曲線啦~

4、怎樣減肚子和腰上的肉,什麼運動最有效?

沒有時間去健身房，沒有大量的時候做運動。這些都不是借口，這套懶人瘦肚子動作，躺在床上就能練。每天晚上睡前練15分鍾左右，堅持一個月，瘦掉小肚腩。
每個動作3-4組，每組堅持30秒。組間休息30秒。
動作一、
注意事項：雙腿伸直，雙手放在耳朵兩側，上背始終抬離地面。保持呼吸均勻，做交替直腿抬起運動。注意雙腿始終抬離地面。
動作二、
注意事項：雙手伸直放在身體兩側，雙腿並攏伸直。呼氣的時候雙腿抬起直到與地面垂直，吸氣慢慢下放，注意下放的時候雙腿不要觸碰地面。重復動作。
動作三、
注意事項：雙手伸直放在身體兩側，雙腿膝蓋夾角90度，將雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。吸氣，一側腿下放，腳尖輕觸地面，呼氣還原。兩腿交替進行，如圖所示。
動作四、
注意事項：雙腿夾角90度，將雙腿抬離地面，此時大腿垂直地面，小腿與地面平行。上背抬離地面，雙手伸直放在膝蓋兩側。保持呼吸均勻，雙腿交替伸直下放，注意不要觸碰地面。如圖所示。
動作五、
注意事項：雙腿伸直並攏，將雙腿抬起與地面垂直。雙手伸直放在雙腿前側。呼氣，上半身抬離地面，帶動手掌去觸碰腳的最高點。吸氣下放。注意雙腿位置始終不變。
動作六、
注意事項：臀部支撐於地面，手掌放在臀部兩側支撐身體。保持呼吸均勻，做蹬單車運動，如圖所示。
每天晚上睡前抽15分鍾左右練習，可以消耗多餘熱量，消耗脂肪。長期堅持，腹部變平坦，還會有馬甲線哦!

5、如何利用瑜伽球來瘦腹

一、瑜伽球熱身動作

雙手平舉球至胸前，旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動作由慢至快，是整套球操的熱身動作。

動作要點：在於雙手一定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產生運動效果。

二、最大可能地舒展全身肌肉

雙腳兩步一動的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時也可以鍛煉到腹部。

動作要點：努力最大幅度地伸展身體，否則效果不顯著。

三、加入了拉丁風格的舞步

這個動作加入了拉丁風格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚，跳起來很有趣味性，小球輕輕打在臀部上，據說還有放鬆肌肉的功效哦。

動作要點：高舉的手要盡量靠近身體。

四、瘦腰提臀的效果顯著

雙手叉腰，將小瑜伽球夾於大小腿之間，做打開、合上的動作。這個動作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標準的90度，動作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢!

動作要點：分腿動作慢慢做，保持身體穩定、平衡。

五、平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作

這個動作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作，並用手裡的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋後腿放下，舉起手臂。動作不僅鍛煉腹部，還能鍛煉到你手臂上的肌肉。

動作要點：平放的腿要伸直。

減肥溫馨提示

瘦腰除了多做運動外，飲食控制和養成良好的生活習慣會讓你事半功倍，做到以下幾點，讓你瘦得更健康。

①多飲水，少飲酒：：水不含熱量，同時會產生飽脹的感覺，所以飲食就會減少。啤酒和烈性酒都有可能提高體內的激素，即一種將脂肪轉移至腹部的荷爾蒙。喝酒時，還傾向於食用更多的食物。

②如果感覺排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助於通便。

③常食豆類和漿果類食品：白豆、黑漿果、干杏和冬季南瓜都是高纖維的食品，營養學家認為，纖維不僅因為可以使人感到飽脹從而幫助減重，同時也可以防止便秘，使腹部不至於顯得過大。每天理想的計量是25～35克。

④決不飲食過量：食用太多的熱量，無論是脂肪、澱粉質食物還是蛋白質，都會增加腰圍。

⑤養成良好的飲食習慣：一日三餐正常，不要吃零食。

6、第一節減脂私教課怎麼上

第一步、熱身
熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。
健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鍾左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練
新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。
力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節的復合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：
上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對於減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

第1步、胸肌：杠鈴卧推3組?啞鈴飛鳥2組。
第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組?啞鈴側平舉2組。
第3步、背部：器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。
第4步、腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。
胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓練：
下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：
杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負重提踵3組。

每組8-12次，組間休息30-60秒。
力量訓練的強度並不是標桿，因為每個人身體基礎不一樣，但對於許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

7、怎麼快速有效地練出腹肌？

腹肌還是比較好練得，但是練腹肌需要付出的努力和承受的痛苦比別的部位要大。

鍛煉腹肌，不要做仰卧起坐。只有中國還繼續採用這種鍛煉的方法。在美國，這種鍛煉方式是被禁止的。仰卧起坐會損害你的腰肌，就算你腹肌出來了，腰肌損壞了又有什麼用呢？

個人推薦用一套名為「腹肌撕裂者」的鍛煉方法。可以去百度上查一下，看看具體的視頻。這種鍛煉方法風靡全球，但是強度太大，很多人都適應不過來。裡面的幾個動作，對於女生鍛煉也是十分有幫助的。鍛煉之前記得熱熱身。鍛煉中，新手可以做的少一點，降低一點難度。這樣不至於損害自己。我以前就挺喜歡做的。但是有的時候做錯了，會讓自己感到惡心，想吐，並且眩暈。讓自己的身體在承受范圍之內就好。還有一次我做完了，等一會身體幹了就去洗澡，洗澡的時候全身沒力氣，差點溺死在洗澡間，連衣服都穿不上。所以建議大家在體能充足的時候再進行鍛煉，這樣防止自己變得虛脫從而帶來危害。

還有一種簡單的方法就是俯卧撐。俯卧撐會調動全身的細胞。雙臂距離大點，不僅能鍛煉胸大肌，更能對自己的腹肌進行塑形。這樣兩者結合，就能發揮出不小的效果。

最重要的一件事就是，欲速則不達。不要太過強求自己，不要太過追求而速度。這樣可能會導致自己受到傷害甚至造成不可挽回的創傷。在安全的前提下進行鍛煉。

8、健身減肥求方法

一米七，一百七……這個要看你想瘦到那種程度了，到一百四 五還是比較簡答的。
我是一個半專業運動員，從初中開始就是上半天課訓半天練，
我用我自己的經驗告訴你方法把，效果可能沒有我自己用的這么好，
畢竟因人而異，不過這確實是我自身經歷過的，對你起碼會有幫助。
先講健身方面的吧，有沒有喜好什麼運動？
健身房裡面的基本都是我們所說的負重練習比較多，那是長肌肉的，體重不會下去很多的最多5斤。
最好的選擇是長跑，我第一年訓練就是跟到一個老教練，每天早上讓我們空腹跑長跑，結果一個暑假下來瘦了快20斤，
所以第一個推薦的是早上空腹跑長跑，大概五千到一萬米，這個花費你半個到一個小時。快慢不太重要，重要的是不要停，跑步途中不要停，跑步計劃不要停。
第二個是睡覺之前的運動，
可以減減腰和大腿，如果是懶人也有懶人的方法，只要你有意志，這里我就不打了到時QQ再說。
運動的話就這一早一晚。貼合現在都市人的生活節奏。
再講飲食，
如果你是急著減肥的話，有一招是從我女朋友身上看到的，兩個星期減了快10斤，那個如果上班的話，比較難執行，如果你要知道我也可以在QQ上告訴你。
好，飲食，
飲食首先就是時間上，夜宵千萬碰不得，像我每天那麼大量的運動量，吃了宵夜都會明顯的胖，
可見宵夜是多麼的要不得。
晚餐前盡量喝一大杯水，可以幫助你在睡前去和廁所便便。
午餐沒有什麼要求，吃飽就好。
早餐不要吃太多。
總體來說，不管哪餐，都不要太油膩，多吃素菜，少喝咖啡，因為國內咖啡都不太正規，會影響你的腸胃。像你經常吃快餐的，吃完後建議你喝廣東出的一種飲品，王老吉，這個真的好東西，喝完很利尿的。下火氣。還有零食這些能不吃就不吃。
好最後講講作息吧，打字打累了，挑些沒講到的面講講，以後再詳細說。
如果身邊沒有暖床的就盡量在晚上睡覺之前運動到自己的小腿肌肉感覺到累了再睡，最好出一身汗。另外通宵是很快減重的，不過不推薦 因為很累，如果有必要 連續兩天不要睡「天光覺」（就是天亮了再睡），連續來人會憔悴但是會減重，原理是那兩天胃口會變差。
好吧，留個QQ 307770716，註明是百度我就知道你是誰了，我基本都在，隱身。
個人經驗 +qq詳談。望採納。

9、鍛煉怎麼促進身體健康?

缺乏身體活動可能會影響健康狀況，對心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病率等有著重要影響。研究表明，每周5-7天，每天進行30分鍾以上步行等中等強度活動，就可以起到保護健康的作用，經常進行身體活動益處良多。

有規律的進行身體活動可以減少發生高血壓、糖尿病、冠心病和腦卒中等慢性疾病的風險，並降低過早死亡和患癌症的風險，幫助防治高血壓的發生和發展；身體活動還可幫助控制體重，使發生肥胖的危險降低，有效預防肥胖的活動量要更大，需每天40分鍾以上；有規律的進行身體活動可以促進心理健康，改善自我感覺，緩解緊張、焦慮、抑鬱等症狀，並有助於延緩老年人認知功能的下降。

身體活動是鍛煉身體、保護健康的一種方式，既不是負擔，也不要感到不便，應該更積極的看待身體活動；個人的體質不同，開始活動時可以選擇感覺輕松的強度，給自己足夠的時間去適應；在鍛煉一段時間後，同樣的用力，你感覺更加輕松，說明體質在增強，這時就可以適當的增加活動的強度或時間；強度大的運動，活動時間可以短一點，強度小的運動，活動時間則可以長一點，並不是必須一次達到一天的運動量，可以分幾次累計達到一天的活動量。

堅持鍛煉可以使活動更安全、身體更健康，鍛煉不能三天打魚兩天曬網，每周應鍛煉5-7天，最好養成每天鍛煉的習慣，這樣習慣成自然，鍛煉無負擔。