髂腰肌怎麼瘦

1、如何瘦臀？

現代辦公人群的悲慘現狀：

業績不突出，腰椎間盤突出！

事業沒做大，屁股先坐大了！

下圖這種體態――我們稱之為下交叉體態，挺腹屈髖臀下垂，就經常見於辦公人群中。

他們由於長時間的久坐，導致臀部肌肉薄弱，表現為很大且下垂的屁股。所謂「事業沒做大，屁股坐大了」，說起來那是一把辛酸淚呀。

在進化史中，人類開始站立後，骨盆會在重力的作用下跟著發生變化。四足步行時，脊柱――四肢承重，而站立時卻變成了頭部――脊柱――下肢承重。而臀大肌卻是人體保持直立的重要解剖基礎。

一、臀大肌的解剖和功能

臀大肌是臀部體積最大肌肉，同時質量也最大，由於其對人體直立有著很重要的作用，所以其含有更多的耐力型I型慢肌纖維，適於連續的耐力性運動。

臀大肌是強有力的登山肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常常涉及到它。該塊肌肉上方附著於髂骨後面臀後線，骶骨和尾骨的後面，骶結節韌帶，下方移行至闊筋膜張肌髂脛束和大轉子。其功能是伸展大腿，特別是在屈曲位，如爬樓梯或從座位站起時。臀大肌是由起自L5，S1,S2的脊髓背根的臀下神經支配，臀下神經自自梨狀肌和骶棘韌帶之間的坐骨大孔穿出骨盆，與臀下動、靜脈伴行，行於臀中肌和臀大肌之間，達臀大肌深表面，支配臀大肌。

臀大肌在很多情況下是處於離心收縮的狀態，即臀大肌被拉長的狀態下發揮著作用，這樣可以控制我們身體的運動，如彎腰，前傾時，下樓梯等動作。而在走路時，足跟著地後，臀大肌發揮作用，防止髖關節過度屈曲。當然，臀大肌向心收縮時有著伸?和外旋的作用。臀大肌還可通過髂。脛束支撐處於完全伸展狀態下的膝關節。

臀大肌和?繩肌作為主要的伸?肌，而當臀大肌無力時，?繩肌就會過度用力，最終持續緊張，會變的緊而無力。患者可能會主訴自己大腿根部一直有一根筋吊著（這也可能跟闊筋膜張肌和股四頭肌有關）。在現代人中，臀大肌薄弱非常常見，可能造成腰椎變直，髖關節後伸從而使腰椎過伸，關節突受壓。

臀大肌疾病的患者一般會發生骶髂關節、臀溝和大腿後側的疼痛，甚至腰痛。坐骨結節稍上方可引發整個臀部甚至深處疼痛，整個骶骨下部並向外側放散至髂嵴下，坐於堅硬物體上可引發劇烈腰痛。

這些症狀會在患者表現出前傾姿勢時加重，患者可能表現為骶骨部位疼痛，或者尾骨疼痛，感覺坐立不安。

二、松解臀大肌的作用

1、可透過臀大肌治療臀上皮神經

臀上皮神經是由腰1、2、3脊神經後支的外側支所發出的一組皮膚分支，該支穿過厚厚的腰部肌層和堅韌的腰背筋膜而下達皮下，然後在皮下繼續下行並跨越髂嵴中部至臀部上面，分布於臀上外側以致股骨大轉子區皮膚。皮神經是該區皮膚的感覺。

由於臀上皮神經各分支在行程中穿過較厚的肌層和腰背筋膜，並跨越堅硬的髂骨嵴後到達臀上部。因此，腰部軟組織發生急慢性損傷時，臀上皮神經往往同時受累。該神經發生損傷時，可引起神經及周圍軟組織充血、水腫，甚至出血，日久可導致神經軸突和髓鞘的變性反應，神經束呈梭狀增粗，從而呈現神經痛症狀。

2、骶結節韌帶是由骶尾骨至坐骨結節之間的韌帶，是構成骨盆出口後壁肛三角的重要韌帶。在臀大肌下穿行，我們一般可以透過臀大肌松解下層的骶結節韌帶。實施一組從上至下的深層按壓，由骶骨、尾骨開始，直至坐骨結節。

三、6個臀大肌的鍛煉動作

練習一：俯卧抬腿

（在有專業治療師協助的情況下，這是一項很好的鍛煉項目）

俯卧，一膝屈曲90度，治療師一手置於臀大肌上，另一手置於股骨後側。使訓練者緩慢抬起大腿離床，並持續5秒鍾，該動作主要由臀大肌完成。

注意：不能旋轉軀干。

練習二：深蹲

相信大家對深蹲已經很熟悉了，但我們還是要把動作要領強調一遍――如果蹲的不對，少益而多害哦！

Step 1直立，雙腳分開與臀部同寬，雙手平舉

Step 2將重心放在腳跟，像往椅子上坐那樣慢慢坐下去

Step 3將臀部推到身後，身體下移，直到大腿與地面幾乎平行

Step 4慢慢回到站立姿勢

練習三：臀橋練習

Step 1仰卧，雙腿彎曲於身前90，雙手平放在身體兩側

Step 2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3保持幾秒鍾，慢慢回到平躺位置

練習四：髖關節抬高

Step 1仰卧，雙腿彎曲於身前90，雙手平放在身體兩側

Step 2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3將一條腿的膝蓋抬起靠近胸部，放下

Step 4換邊進行，練習20組

練習五：單邊抬腿

Step 1仰卧，左膝彎曲，右腿伸直

Step 2將臀部向上抬起，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3慢慢將身體和腿部放回起始位置。

Step 4左腿完成10次練習，換邊進行。

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2、如何鍛煉腹肌

鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身

動作要領EXCUTION

仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。

鍛煉建議WORKOUT TIPS

吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態下。

訓練要素

提示：此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。
什麼時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什麼一起做：完成V字挺身之後可以做仰卧起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。
怎麼做：做3～4組，每組10～25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少動用了6塊肌肉
肌肉 位置 動作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）
腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
(位於腹外斜肌深層)
恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿
股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿
髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿
大腿上部的深層肌肉

在體育運動中的應用

髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發球、足球的擲界外球和頭槌、排球的扣球和攔網，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鍾至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛煉，鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

3、做瑜伽怎樣減肚子贅肉

犁式

姿勢要點

做犁式運動的時候採取仰卧，雙腿並攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，並逐漸將自己的臀部、背部，腳尖在頭部後方落地。

雙手扶住中背部，保持姿勢5-7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。

功效

讓我們的血液自然的迴流，這樣可以有效的滋養我們的頭皮，讓我們的身體循環加速，可以有效的減掉腹部的贅肉。

經常練習瑜伽的朋友對於下犬式應該都非常熟悉，時常練習能促進我們全身的血液循環，從而快速實現減肚子的目的。

收腹平板支撐

收腹平板支撐是時下非常流行的瘦肚子動作，練習這一式要注意將我們的身體形成一條直線，不要彎曲。

雙肘在肩垂直下方做平板支撐。收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆後傾，腰部拉平。保持此姿勢完成30秒。

簡易坐扭轉

作用

這個體式可以很好的幫你拉伸脊柱並消除背痛，然後幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來促進消化器官的蠕動。

動作分解

盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。這時候，用力的吸氣，並且向上拉伸我們的脊椎。

隨著呼氣的時候拉伸著向右後方轉，左手放在右大腿上，右手放在身後毛毯邊緣，保持30秒，然後收回。相反方向重復同樣的動作。

髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。

重心向前移動。抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感。完成15秒後換邊。

頭膝單足立

頭膝單足立的練習不僅可以幫助減肥消脂，讓我們快速的告別肚腩，還可以按摩我們的腹部器官，滋養我們的身體。

腳要懸空伸直，手要摸到自己的腳。如果你的韌帶很緊，你會覺得這個動作超級難。

一開始可能很多人都無法完成這個動作，但是你可以找人去幫忙，然後還是要盡量的自己去練習。

但是完成的程度要根據個人的能力，不必刻意追求過長的時間。

4、做仰卧起坐能減腰部的肥嗎？

當然可以，還可以塑身和預防婦科病，但是樓主需要注意的是，要注重方法，我高中時候因為考試的原因，每天做100個仰卧起坐反而腰更粗了呢，不過，倒是更有力了。

資料：

仰卧起坐是發展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習方法，屬於周期性動作，鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個可行的輔助方法。

屈膝做仰卧起坐效果佳

首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌包括股直肌在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關節處彎屈。而屈膝屈膝也產生屈髖動作做仰卧起坐，主要是腹直肌包括腹內外斜肌在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰卧時就先於腹直肌收縮，形成做仰卧起坐動作過程中髂腰肌的「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰卧起坐。

合理呼吸也有技巧

同時，做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

仰卧起坐可鍛煉腹股溝

仰卧起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。同時，仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。

■建議：30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45—50個/分鍾；30歲最好做到40—45個/分鍾；40歲應做到35個左右/分鍾；50歲應努力達到25—30個/分鍾。然而從全民體質測試結果來看，大部分女性仰卧起坐成績無法超過30個，還有不小的提升空間。

■警惕：

體育鍛煉能促進身體健康，有利於預防、治療婦科病，但若鍛煉不當，尤其是超負荷運動，也有可能適得其反。如在經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建議患者應在醫生和健身教練的指導下進行鍛煉，這樣才能保證科學、安全地達到預防和治療婦科病的最佳效果。

5、骨盆前傾應該怎麼減肥

骨盆前傾來屬於長期不良體姿造成的物自理變形，嚴重的應該去醫院進行手術牽引治療，不嚴重或者手術後可以進行一些康復訓練。適當運動。弓步側蹲（12次*4組）
主要訓練下肢力量，在蹲下時要體會大腿內側的拉伸感。
單腿臀橋（15次*4組）
主要訓練臀部核心力量，體會臀部擠壓感以及髂腰肌拉伸感。

6、有沒有減肥好辦法。但不能劇烈運動

不用劇烈運動也能減肥的方式 
提到減肥，很多人都想到運動，可是運動不但需要出汗，還需要長久的堅持。對於很多人都感到很痛苦。那麼不用劇烈運動又能減肥的方式有哪些呢？   鬆弛的下腹該如何緊實？   深層肌肉的多寡，和基礎代謝有著極大的影響，想要提升基礎代謝勢必得增加深層肌肉才行。偏偏深層肌肉可不是單靠啞鈴、伏地挺身等肌肉訓練就能鍛煉出來的。 
  另外，在深層肌肉中，最重要的莫過於位於腰部，由內支撐下腹的「髂腰肌」。無論是健身或減肥，都不能忽視髂腰肌。其中的「腰大肌」負責連結上半身和下半身，支撐脊柱和骨盤，也是抬大腿時會使用到的肌肉，只要善加鍛煉這些肌肉，就能達到緊致下腹的效果。   鍛煉深層肌肉的5大生活習慣   深層肌肉主管持久力，鍛練深層肌肉的效果會比做一般的有氧運動更好。其中，又以「髂腰肌」最能看出效果，下列的生活習慣、運動都能用到髂腰肌。   1.姿勢正確： 
  站立時，記得挺胸縮小腹。   2.走路屁股用力： 
  放鬆時，用屁股走5步看看。   3.爬樓梯： 
  慢慢一階一階地爬，更有效果。   4.腳踏車： 
  踩踏時，用髖關節、大腿用力。   5.瑜珈、皮拉提斯： 
  瑜珈的姿勢能幫助腳跟大腿內側伸展，慢慢地增加大腿肌肉力量，提高代謝。運動用到大腿、腹肌等肌肉時，身體會消耗糖質及肝糖原，相對地，用到深層肌肉時，則會燃燒脂肪。所以，不僅讓脂肪更容易燃燒，體溫還能上升，避免手腳冰冷。即使天氣寒冷，也別忘了多伸展背肌哦